今天推薦的一套簡短的瑜伽入門序列，都是簡單的體式，保持時間稍長，找到穩定與平衡即可。

值得提醒的是初學者不建議在家自己練習，要在瑜伽館專業老師指導下練習，對正位、基本體式有了了解之後，才能偶爾在家自己練習。

1.金剛坐

• 膝蓋併攏，臀部坐在雙腳之間的磚塊上

• 雙手合十，關閉眼睛，保持2-3分鐘

2.簡單蛇式

• 趴下來，雙手在腰兩側撐地

• 手肘彎曲內夾，胸腔上提，肩膀打開

• 保持1分鐘

3.下犬式

• 雙手略比肩寬，背部延展，腹部內收

• 如果腳跟沒辦法踩到地面，保持背部延展即可

• 保持1分鐘

4.蝗蟲式

• 趴下來，雙手在身後十指交扣

• 抬起雙腿，胸腔、下巴離地，手遠離臀部

• 保持1分鐘

5.上犬式

• 趴下來，雙手在肋骨兩側

• 雙腳與髖同寬，吸氣手臂伸直，肩膀打開，胸腔上提

• 保持1分鐘

6.弓步扭轉

• 右腿彎曲的弓步，坐腳跟上提

• 左手撐在磚塊上，右手向上延展

• 保持1分鐘，換邊

7.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地

• 雙手在下方十指交扣

• 抬起臀部、背部，胸腔去找鎖骨

• 保持1分鐘

8.仰卧腿上提

• 仰卧，雙腿伸直，右腿向上，雙手抓小腿，靠近身體

• 保持1分鐘，換邊

9.半鴿子式

• 右腿在前彎曲著地，左腿伸直，髖部擺正

• 雙手合十，手肘放在磚上方

• 保持1分鐘，換邊

10.倒箭式

• 仰卧，骶骨放在磚塊上

• 雙手在身體兩側，掌心朝上

• 雙腿向上伸直

• 保持1分鐘

初學瑜伽，動作最好緩慢，配合呼吸，注意正位，必要時用上瑜伽輔具。

慢慢來 比較快

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