手臂徒手訓練計劃，讓你的臂緯大過袋鼠

可能你會覺得自己的手臂很粗，很結實，其實在動物面前，真的是小巫見大巫了。普通的袋鼠手臂肌肉緯度，能達到38-42cm，而且它們還沒有經過正規的力量訓練！

這還只是一個小型袋鼠，這大臂，怪不得連狗狗都不是它的對手。

看看這隻袋鼠的肱二頭肌，要說你說這是死肌肉，那就太天真了，看把主人給愁得，所以要是想讓自己的臂緯大過袋鼠，必須要經過一段刻苦的訓練，雖說徒手練手臂，效果有限，對新手還是非常有用的！

此動作是雙杠臂屈伸的簡單版本，非常適合新手剛開始訓練使用的，也是肱三頭肌訓練的必備動作。

雙杠臂屈伸，難度高於上圖，想要練好手臂緯度，肱三頭肌一定不要忘記訓練，畢竟肱三頭肌對手臂肌肉緯度的影響要大於肱二頭肌。

俯卧撐，窄距俯卧撐對手臂肱三頭肌刺激非常大，一般這幾種訓練方式，可以非常完美的練習到肱三頭肌了！

彎舉訓練，好尷尬，如果各位家裡沒有什麼器械，有任何的重物都可以用來進行彎舉，凳子上的！

反向划船，這個動作也是非常不錯的肱二頭肌訓練動作，也是練背的絕佳動作，條件很簡單，準備一個拖把和倆凳子就可以了。

反握引體向上，是練習肱二頭肌和背闊肌最好的動作之一，但是你需要一個杆子，這可能是制約很多人在家練肱二頭肌的重要因素。

雖然在家健身的確會幫你的手臂練出肌肉，但動作有限，而且對肌肉纖維的刺激並不是特別深，所以徒手練手臂會有瓶頸期，若你也遇到了，那時候便可去健身房一展身手了！

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