想要變成麒麟臂，這些動作必不可少

肱二頭肌有快縮肌肉與慢縮肌肉纖維組成。所以手臂尺寸達到極致的關鍵是鍛煉所有的肌肉纖維。試試看一下的重訓動作計劃，每周做2~3次，為期4周。此計劃是以重訓、低反覆次數來鍛煉刺激快縮肌肉纖維，中等的重量與反覆次數來刺激兩種肌纖維，以輕重量、高反覆訓練次數來刺激慢縮肌纖維。如此一來以這樣的鍛煉計劃就能夠鍛煉所有組成肱二頭肌的肌纖維。

以循環的方式來進行下面的重訓計劃。從下面訓練1、2、3中任意各選出一個訓練動作來組成一組動作，訓練該組動作中間不休息，該組動作訓練完後休息2分鐘，然後重複此組動作2~3次。為了使肌肉繼續增長，每個4周需選擇新動作。為求更多的變化你也可以將動作的順序調整一下。

訓練1

選擇以下任何一個動作，反覆次數為6次

上斜式啞鈴彎舉

上斜式槌握法啞鈴彎舉

上斜式偏小指握法啞鈴彎舉

上斜式偏拇指握法啞鈴彎舉

訓練2

選擇以下任何一個動作，反覆次數為12次

立姿啞鈴彎舉

立姿槌握法啞鈴彎舉

立姿偏小指握法啞鈴彎舉

立姿偏拇指握法啞鈴彎舉

訓練3

選擇以下任何一個動作，反覆次數為25次

下斜式啞鈴彎舉

下斜式槌握法啞鈴彎舉

下斜式偏小指握法啞鈴彎舉

下斜式偏拇指握法啞鈴彎舉

在選擇訓練中的任何動作時一定要注意握法的不同：

偏小指握法。掌心向前，小拇指靠著啞鈴鈴頭。這種握法改變了啞鈴的重量分配，提供更多的變化。

偏拇指握法。掌心向前，大拇指靠著啞鈴鈴頭。這種握法迫使肱二頭肌出更多的力，彎舉時保持前臂外轉。

槌握法。掌心向對，這種握法在動作中迫使肱肌出更多的力。

在鍛煉時想要使自己的肱二頭肌更大更有力嗎？根據美國喬治華盛頓大學的研究顯示。訓練者在進行每一次的動作時，如果慢慢放下，快速舉起的話，相比於同種重量彎舉時從頭到尾都是同等速度舉起與放下，會增長2.5倍的力量。所以在訓練中一定不要忽略一些小細節，因為這些小細節可能會讓你的鍛煉效果事半功倍。

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