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胖子如何鍛煉，減肥效果最好？

你需要科學有效的減肥，不是節食，更不是吃減肥藥。

無論你是準備減肥，還是已經在減肥的路上，想要更加有效的減肥，就先看看這份減肥計劃表吧。胖子與瘦子的距離，只差這份有效的減肥計劃！

減肥計劃：

你需要保證一定的訓練強度跟次數，並堅持3個月以上。你每周最好要做3~5次抗阻訓練，同時還要做4~5次有氧運動。

抗阻訓練可以保持你的肌肉量，降低脂肪。肌肉體積小，脂肪體積大，擁有更多肌肉會讓你身材線條更好看，還會提高身體代謝，多吃一點都不會胖。

抗阻訓練計劃：每次20分鐘的力量訓練。

一周練四次可這樣安排：

周一、四練上半身肌肉；周二、五練下半身肌肉、腹肌；

有的人減肥效果不佳，是由於訓練強度不足，肌肉增長不理想。你可以採取的強度是8~15RM，即使用你儘力只能完成8~15次的重量並要做足次數。

有氧運動可以在力量訓練後，有氧運動每次不要超過40~60分鐘。有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、爬山、動感單車，建議每周輪換一種有氧，效率會更加高效哦！

上肢力量動作推薦：

每個動作完成12-20次，每個動作共完成2-3組，組間休息15-30秒

動作1、俯身划船

動作2、卧推

動作3、俯身飛鳥

動作4、二頭彎舉

動作5、雙杠臂屈伸

動作6、引體向上

動作7、杠鈴卧推

下肢力量動作推薦：

動作一：杠鈴深蹲

動作二：啞鈴弓步下蹲

動作三：器械俯卧後屈腿

動作四：仰卧舉腿

動作五：器械提踵

次數：15-20次*4組。

虐腹動作：

動作1：腹肌動作

動作2：腹肌動作

動作3：腹肌動作

做完一邊換另一邊，每個動作15次*3組。

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