降低膽固醇的「三多三少」

相信大家和我們一樣，身邊有不少人都有高膽固醇的問題，也一定聽說過不少類似於「多吃XX能降膽固醇」「XX膽固醇高要少吃」的說法，而朋友圈中熱傳的「再也不怕多吃雞蛋會升膽固醇」「以後可以隨便吃五花肉」的話題更是顛覆了我們傳統的認知。

（圖片來源：//img.ubiaoqing.com/u/047a76b6d39dfe0f18403ad2d0274292.jpg）

之前的推送（一天到底可以吃幾個雞蛋？）中我們提到過，對健康的人而言從雞蛋或是其它食物中攝取的膽固醇對血液膽固醇的影響不大，但是有高膽固醇、血脂異常，或是有心血管疾病等問題的人仍然不能放開吃。在我國大約有40%的成年人有高血脂的問題，同時有15%至25%的人對膳食膽固醇較為敏感，對於這些人通過控制飲食來改善膽固醇水平還是有必要的。

哪些食物膽固醇含量高呢？

動物內臟（其中動物腦子的膽固醇含量最高），禽蛋類，魚子／蟹膏，黃油芝士等。建議膽固醇水平高的人在吃水煮蛋／滷蛋／茶葉蛋時隔天吃一個整蛋，其他時候去掉蛋黃只吃蛋白部分，或是一周最多吃兩次炒雞蛋，控制在每隔一天吃一個蛋黃的總量。

怎麼吃才能降膽固醇？今天洽爾和咆哮姐就來跟大家聊聊飲食中需要做到的「三多」和「三少」。

多

1

多可溶性膳食纖維

燕麥、米糠等食物富含可溶性膳食纖維，可以幫助降低低密度脂蛋白，也就是「壞」膽固醇，還可以減少膽固醇的吸收。這些食物還包括豆類，水果（比如蘋果、梨），大麥等。

2

多植物甾醇

植物甾（zai）醇是一種存在於植物中的固醇（跟膽固醇不一樣哦！），臨床實驗顯示植物甾醇有助於減少膽固醇的吸收。小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等）等食物含有植物甾醇。

3

多健康脂肪

魚、核桃、牛油果、橄欖油等食物中含有的不飽和脂肪酸對改善高膽固醇也有所幫助。

少

1

少飽和脂肪

大部分飽和脂肪來自於肉類比如牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉，以及黃油、奶油、芝士、全脂牛奶等。這些食物同時也含有膽固醇。有些植物脂肪比如椰子油、棕櫚油（經常藏在平時吃的零食里）等也含有飽和脂肪。

2

少「精碳水」

經常看我們推送的讀者肯定對這個詞不陌生，攝入過多的精製碳水化合物和糖容易在肝臟中轉化成為脂肪，引起血脂異常、脂肪肝等疾病。

3

少酒

適當喝酒可以提升「好」膽固醇（高密度脂蛋白），但過度飲酒會引發血壓升高，心臟衰竭甚至中風等疾病。血脂異常、膽固醇高的人群心血管系統更為脆弱，還是要控制飲酒比較好。

除了以上的「三多三少」之外，還有其他一些可以幫助降低膽固醇的方法：

1

減肥：對於體重超標的人來說，科學、適當地減輕體重（5%-10%）能有效降低人體膽固醇水平，可以說是「減肥治百病」了。（前提是體重真的超標，不是為了去走秀）

2

遵醫囑服藥：他汀類藥物（Statins）可以有效減少人體自身合成的膽固醇。如果醫生開了他汀類藥物的處方，需要嚴格遵照醫囑服藥，不要隨意停葯。

3

運動：每周進行5次以上，每次30分鐘的輕度有氧運動（比如快走）就能有效降低體內「壞」膽固醇（低密度脂蛋白），提高「好」膽固醇（高密度脂蛋白）的水平。

好啦，說了這麼多，洽爾和咆哮姐又要跟大家分享好吃的食譜了。天氣漸漸轉涼，來一碗鮮甜的原湯蒸白菜，不僅吃得落胃，還很健康哦！

鮮甜原湯蒸白菜

（參考食譜：田螺姑娘）

食材：

- 大白菜半顆（大約1斤），也可以用娃娃菜代替

- 乾貝大約6、7顆

- 乾花菇2-3個

- 老薑2片

- 鹽1/2茶匙

- 白砂糖1/2茶匙

- 可選：最後用來點綴的蔥花

步驟：

泡發香菇（保留一點點香菇水）和乾貝（泡發乾貝的時候可以加入少許料酒和生薑來去除腥味）

將白菜洗凈切成拇指寬度的小段（我們就用手掰開的）

把泡發好的香菇切成丁，乾貝用手捏到鬆散

把切碎的薑末、香菇丁、乾貝均勻地撒在白菜上

把鹽和糖用一點點香菇水溶解，再用小勺均勻地淋在白菜上

（上鍋蒸之前）

最後一個步驟：蒸鍋里燒沸水後小火蒸20分鐘，撒點蔥花就可以上桌啦！

讓我們一起愉快地吃吃吃吧！

（校閱女孩飯糰君一聲不吭去泡香菇了）

關於我們

洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。

咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在波士頓一家醫院從事臨床研究工作。

跟美國註冊營養師一起獲取靠譜的營養信息，分享美味的健康食譜，探索食用的修身秘籍。只有吃好，吃對，吃美了，才是健康生活嘛╮(￣￣)╭

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參考資料：

http://www.cn-healthcare.com/articlewm/20161105/content-1007723.html）

http://www.joslin.org/info/lower-cholesterol-with-plant-sterols-and-stanols.html

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=1

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