增肌」和你理解中的一樣嗎？

你想讓自己的身材變得更大更壯，當你到上網搜索查，會發現大家都在建議你「增肌」。究竟什麼是增肌？如何才能增肌？

增肌的理念非常簡單，只要讓「熱量攝入」大於「熱量消耗」即可，隨著時間的推進，假設你攝取的熱量中，包含足夠的蛋白質，並且你經常進行運動訓練，你的肌肉就會增長，你的肌肉就會增長。

我們可以把增肌比作建造金字塔，金字塔代表你的肌肉，而工程隊就代表運動訓練，為了讓工程隊建造金字塔，你需要為他們提供磚頭，也就是蛋白質，你提供的磚頭越多，建造出來的金字塔就越大。

當然，你得支付「薪水」，也要為工人們提供生活保障，因此你需要給予充分的激勵，也就是宏量營養素——碳水化合物和脂肪。你可以通過更加頻繁、更高強度的，訓練讓工人加快建設速度，但他們的實際速度是有限的（因為碳水能量供應不足）。

提供充足的磚塊並不意味著他能夠更快地給你建造出一座金字塔。當然，這位法老可不喜歡，這裡到處堆積著磚塊（即蛋白質過多攝入），他會讓其他人把磚塊移走，放到別處儲藏起來（將其分解並轉化為脂肪）。

此外，建築工人在建設初可以相對輕鬆地開展建設工程，隨著金字塔越建越高工程難度也會隨之增加。肌肉增長同樣如此，健身初期更加容易增加肌肉，隨著你不斷挖盡潛能，接近自己的肌肉生長極限，進一步的肌肉增長會變得越來越難。

看來，增加食量的確會讓你增加肌肉，但效果並非無限的同比例增長，這就是很多增肌健身愛好者出現致命錯誤的地方，他們沒有很好地監控自己的熱量攝入狀況，他們希望儘可能讓自己變得強壯，但超過某一臨界點之後他們吃下的大部分食物會被作為脂肪，而不是肌肉儲存在體內。

人們普遍認為，你的身體或許每周只能合成0.25至最多0.5磅肌肉，如果你的訓練足夠有效，能夠最大程度地進行肌肉蛋白合成。

在熱量攝取方面，你需要獲取的熱量要超過用於維持基本生命活動的用量，即「每日能量消耗總量（TDEE）」。假設每周增加0.5磅肌肉，這相當於每天攝取的熱量要比TDEE多250大卡。可惜的是，很多增肌運動者並沒有這樣做，糟糕，他們的這一數值接近2500大卡，而不是250，當然，這意味著越來越胖。

因此，增肌的確有效，但過猶不及，為了安全有效地達到增肌的目的，建議每日攝入的熱量比TDEE高出約500至750大卡，這個數字基本上能夠確保有效增肌了。此外，要確保增加的熱量攝入主要來自於蛋白質，這可以確保你攝入足夠的營養素，以便獲得最大的肌肉生長潛力，以及防止脂肪囤積。

說實話，基本上不論如何你肯定會在增肌期間存下一些脂肪的，但這總比不加控制，毫無節制地增加重量而存下過量脂肪要好得多。除此之外，還要確保有質有量的訓練、充分利用好額外攝入的熱量，不妨試一下，看看效果如何。

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