靜態拉伸各種分類，你了解嗎？

拉伸其實有很多種，下面要說的是一些靜態式拉伸，看看哪種適合你。

1.靜態拉伸

靜態拉伸的方法，是通過某個拉伸姿勢，使得目標肌群受到一定的延展力。不管是主動肌群還是拮抗肌群，開始都處於放鬆狀態，再給其施加壓力使其得到拉伸並保持一段時間。

靜態拉伸非常安全有效，受傷幾率不大，對於初學者來說是很好的選擇。

2.主動式拉伸

主動式拉伸不需要什麼器材或他人的輔助，這種拉伸發是運用相反肌群（拮抗肌）的力量來伸展目標肌群。相反肌群的收縮可以幫助目標肌群放鬆。

主動式拉伸的效果還是很好的，但因其通常很難長時間保持一個姿勢不變，所以每個姿勢往往只能維持15秒上下。

3.被動式拉伸

這種方法跟靜態拉伸類似，就是需要他人或器械的輔助，因為有外力的介入，所以肌群受力較大，風險也就會略高。在他人幫忙的時候，千萬不要突然發力過猛，要有一個過程，讓自己慢慢適應。

被動式拉伸有助於進一步擴大肌群的活動範圍，只是風險較高需要多加註意一些。

4.PNF拉伸

這是一種較為進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌群的伸展和收縮。這種方法開始是以復健為目標發展出來的，是一種很有效的拉伸。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度和增加肌力是十分有效的。

PNF拉伸發採取的動作會讓肌群受到壓力，由同伴施加壓力讓人保持姿勢不動5秒上下後進行放鬆，再進行30秒左右的伸展，接著也會有30秒的休息時間，這麼重複2-4次。

5.伸展合併等長收縮

這個發放類似於PNF拉伸發，但收縮肌肉的時間較長。這種方法會讓目標肌群承受很大的壓力，一次兒童和青少年不適合做這種拉伸，其他建議：每兩回伸展合併等長收縮之間要間隔48小時，並且一次只能伸展一個肌群。

此方法是以靜態伸展姿勢，然後伸展目標肌群10-15秒，然後放鬆肌肉至少20秒，一套動作重複2-5次。

內容來自《疼痛拉伸解剖書》

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