健身最主要的目的是為了讓身體更健康
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一、節食減肥（低熱量飲食）的危害
1、節食只是一味的減少飲食攝入，比如常見的過午不食、過早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營養是否全面，非常不妥，甚至有些人走節食的極端——「絕食」，要知道，不吃飯是能餓死人的…節食或絕食確實會瘦，而且瘦的非常快（前期瘦的主要是水分，後期是脂肪和蛋白質的混合），但可能你斷一段日子，就會覺得身輕如燕，飄飄何所似，最後羽化登仙了。
2、只吃某種食物減肥也是一個很大的誤導，要知道，單一食物永遠不可能包括人體所需的所有營養素，比如只吃水果（蘋果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點點可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分。而碳水、蛋白質、脂類這些人體賴以生存的供能營養素是遠遠不夠的，這和斷食相比好不了多少。
總結：
節食對身體的傷害很大，會降低身體的基礎代謝，擾亂內分泌，肌肉的大量流失，甚至會導致一些極其嚴重的身體損傷，比如神經性厭食症或神經性貪食症。它也是條不歸路，第一次節食減肥成功後，雖然體型變瘦，但其實身體的基礎代謝和肌肉量都已嚴重下降（變成所謂的「易胖體質」），這時候你認為成功了，於是不刻意節食了，恢復正常的飲食，悲劇從此開始，你會變得比以前更容易胖，速度更快，然後你又節食，又繼續悲劇，不停的折騰自己，這是個惡性循環。如果你到現在還認為減肥就是絕食不吃飯，那需要改變下觀念了。
二、要科學的控制飲食，而不是節食
減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應該是「麻雀雖小但五臟俱全的」。
1、保證熱量攝入和熱量單位
很多人會問，那控制飲食和節食的區別到底在哪？不都是少吃么，我怎麼把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什麼？
一般來說只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的（對於只是超重而未到肥胖的女性，一般減肥不建議飲食低到基礎代謝很多），對於不知道自己基礎代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。
很多人對熱量單位的換算表示迷糊，其實所有食物的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，你去超市買零食，看後面的營養表，就會看到熱量，另外，卡這個單位很小，一般沒實用價值。
熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，一般習慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，但應用頻繁，尤其在健身營養方面。千焦是國標單位，國內的營養表一般標這個，比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下換算。
在這裡還有一個問題，國外的營養標識大部分只標一個Calorie，其實那個單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實就是一種使用習慣，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，沒多少實用價值。
2、保證營養素全面
光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。
基礎的三大供能營養素：碳水化合物，蛋白質，脂類都要攝入。
減肥期間我們應該控制一下碳水的攝入，保證蛋白質攝入，對於女性，不要嚴格的限制脂類攝入，否則可能會影響經期。
3、簡單的食物分類和飲食建議
此外你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：
主食類：主食中又可以分為精糧和粗糧兩類，根據GI，GL以及膳食纖維的含量來看，精糧主要是精米精面一類，而粗糧主要包括薯類，澱粉豆類這些。減脂是推薦食用薯類或澱粉豆類當做主食。
肉蛋乳類：常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，乳酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。肉類中需要注意白肉和紅肉，大多數禽類屬於白肉，而畜類屬於紅肉，女性應該注意在減脂期間適量補充紅肉或動物內臟維持身體鐵的需要。
蔬菜水果類：這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源，減脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保證200g以上的綠葉菜。
而水果來說，不能不節制的攝入，一般300g左右已經足夠了。建議在運動後更合適一些。
在這裡還要說一個油料種子類，常見的有：花生、腰果、、核桃、松子、開心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是澱粉而不是脂肪）是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。
其次我們要「少食多餐」，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制飢餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓練。
如果你能自己做飯的話，烹飪方式也健康的話，減肥期間你的幾餐這樣安排：
早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）
比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果
加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各佔1/3就好，或者主食的量再大些。
晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
這裡的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結質量。
4、最後減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應的載體，是提高代謝的根。
三、減肥你需要知道的身體數據
大部分人衡量胖瘦的一個標準都是體重，但「胖瘦」最直觀的評判應該是視覺上的。很多因素都能影響到體重，你飯後稱一下變重了，沒排便，稱一下也重，昨天吃咸了，今天身體儲水，稱一下也重，所以體重這東西在短期內的波動是很大的，很多人在運動減肥初期也會增重，這是因為訓練後肌肉有個超量恢復的過程，訓練導致肌肉內的營養被消耗，它需要恢復補充，就好比海綿吸水一樣，這是很正常的，體重在短期內幾乎沒參考價值，在長期內觀察才有參考價值，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動下降的。
1、體脂肪率（Body Fat）是衡量身體胖瘦程度更為準確的一個標準，比BMI標準更準確，顧名思義，體脂肪率就是你身體內所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內臟脂肪），簡稱體脂率。體脂率能很好的說明一個人的「胖瘦」情況，體重過大不一定胖，體脂率高才是真正的「胖」。體脂肪過高是多種疾病的導火索，讓體脂率保持在一定範圍內還是很有必要的。當然，體脂率低並不能表示你的身體狀況良好！它只能證明你「瘦」，其他的什麼也證明不了。
男性體脂率大概在8%~20%之間是較正常的。想讓肌肉稜角分明的話男性體脂應控制在15%以下。
女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的。女性較完美的體脂狀態差不多在18%~20%之間，這個狀態下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現，非常性感。女性體脂肪率不宜過低！太低可能會誘發多種健康問題。
測量體脂率的方法有很多，常見的大概有這幾種：「水中稱重法」，「皮脂夾測量法」，「生物電阻測量法」，最精確的是水中稱重法，但最常用的是「生物阻抗」（原理是利用脂肪和水分的導電率不同從而測出體脂率），幾乎所有健身房的體成分檢測都是生物阻抗法，但該方法也會有一定誤差，因為影響導電率的因素也有很多。比如出汗過多，喝水過多，飽腹，糞便沒排凈等等，一般空腹狀態下測量較準確。
2、基礎代謝值（BMR，常見的單位是kcal/day）
基礎代謝值就是你一天躺著不動、不吃、不喝所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是遠大於這個值的。打個比方，一個女性的基礎代謝是1400大卡，但她一天可能會消耗掉2000大卡，因為有體力勞動，得上班，上學，各種忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基礎代謝值能更好的安排自己的飲食，減脂期間，飲食的熱量最好不要低於你自身的基礎代謝值。
不知道自己的基礎代謝值怎麼辦？你可以去健身房用儀器測或者用公式計算，一般來說，身高160~170的女生，年齡不是太大的，基礎代謝值普遍在1200~1400大卡之間。
四、減肥需要運動
終於到了最關鍵的部分了，減肥一定要配合運動，不管是為了增加身體消耗還是為了身體健康，這都是非常必要的，而且如果你想要最大程度的改善體型，那就必須要運動，尤其是力量訓練，一味控制飲食是給不了你好身材的。
有很多人減肥只是一味的跑步，這種訓練方式，可以是可以，但實在太過單一，而且這對改善體型的幫助不是很大，你的體型最後還是要靠肌肉撐起來的，所以要增加一定的力量訓練，寫到這，很多人就會問什麼是力量訓練了，簡單說一下。
1、很多人稱力量訓練為無氧訓練（也叫抗阻力訓練，下文一律稱為力量訓練），這是因為力量訓練的能量代謝方式主要是無氧代謝（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像慢跑、游泳、騎車這類持續性、長時間的訓練，它的能量代謝主要是有氧代謝，所以也叫有氧訓練，但無氧訓練和有氧訓練之間並沒有一個很明確的界限，只是大概的區分一下，有些情況下，力量訓練也可以通過特殊的編排讓它偏向有氧。
在這裡額外提一點，有很多女性選擇瑜伽或者普拉提作為減肥運動，其實這是不妥的，因為這些運動的強度和訓練量是偏低的，消耗的能量較小，當然瑜伽和普拉提是很有用的，只不過放在減肥上它並不是太合適，你可以選擇一些強度較高的運動。
常見的力量訓練：局部或全身性的訓練，比如針對胸部的訓練，針對腿部的訓練，像是俯卧撐，負重深蹲，二頭彎舉等等，還有衝刺跑、跨欄，標槍這類爆髮式的運動，都屬於力量訓練，力量訓練一般無法持續進行太長時間，訓練期間需要休息，需要間歇，鍛煉側重於提高肌力。力量訓練的強度一般以「重量負荷」為標準。
常見的有氧訓練：快走、慢跑、騎行、登山、游泳、各種有氧操，有氧訓練可以持續很長時間，中間無間歇休息，鍛煉側重於提高心肺適能。有氧訓練的強度一般以心率為標準（靶心率指標），一般來說，建議有氧訓練的強度在最大心率的60%~80%之間（最大心率的計算公式：220-年齡）
2、有很多女生害怕進行力量訓練，認為會長很多肌肉，會變得很壯，其實不然，適量的力量訓練會讓你的體型更漂亮。肌肉的生長需要一系列複雜的激素調控，其中睾丸酮素至關重要，簡稱睾酮，沒有睾酮，肌肉將很難生長，那什麼器官分泌睾酮呢？當然是睾丸，但問題是女生沒有睾丸...所以女性分泌不出足夠的睾酮用來生長肌肉，當然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人長肌肉是很難的，國外職業的女性健美運動員，其實說實話，大部分都是通過注射外源性的睾酮來進行肌肉生長。
而且即使有了足夠的睾酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要大量訓練和極好的飲食控制，多組數，大負重的力量訓練，高碳水高蛋白的多餐飲食，即使是男性，增肌也是以年為單位的。大部分女生經過一段時間的訓練後，說自己變壯了，長肌肉了，其實大部分是沒控制好飲食，長了一層皮脂。當然女性多多少少還是能長一點肌肉的，但要想漲到肉眼可見的程度，很難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極強，並且經過多年訓練的，這種女性值得尊敬！
3、肌肉是好東西，只要你運動就會用到肌肉，即使不動，肌肉也會消耗熱量，你可以想像成發動機，肌肉越多，每天燃燒的熱量就越多，就越不容易胖，當人步入成年，如果不注意鍛煉，肌肉是會逐年流失的，肌肉流失過多造成的結果是多方面的。肌肉是個好孩子，好好照顧它。
4、最後，脂肪和肌肉是不能相互轉化的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這是兩種完全不同的東西，就好比油和水一樣。
五、那些年坑爹的減肥廣告
在電視廣告風行的年代（貌似現在也很風行…），電視上經常播出很多種減肥廣告，大家印象很深的有各種震動的減肥腰帶，號稱震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各種助力式的健腹機，每天練習5分鐘，能快速減肥，還有各種貼肚臍的減肥貼。還有針灸、按摩、拔罐、刮痧減肥，這些絕大多數都是打著中醫的旗號行欺詐之事。
六、減肥藥的神話
「減肥藥」大致有兩大類
一是市面上各種爛大街的減肥藥
二是膳食補劑公司（保健品公司）生產的「減脂類補劑」。
第一個是最坑的，基本所有市面上爛大街的減肥藥，它的成分如果你仔細看一下，都是一些清泄類成分，這隻能讓你拉的更爽而已，如果你運氣不好，可能還會買到成分里含「違禁物」的，比如西布曲明，合成代謝類固醇，利尿劑這類藥物成分。
第二類是膳食補劑公司生產的「減脂補劑」，屬於膳食補充劑的範疇（國內有類似的產品，叫保健品…其實保健品市場很坑的），這類產品較之前者貌似科學了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見的咖啡因，它宣傳的作用是「加速代謝，加速脂肪燃燒」，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應，如果你做不好飲食或者運動量不夠，你吃這個的效果基本等於零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭。
而且減脂補劑的安全性還要看補劑生產廠家的「良心」，比如在美國，自從94年出台《膳食補充劑健康教育法案》之後，該法案就削弱了FDA對膳食補劑的監管，該法案通過後，企業生產的膳食補劑不需FDA的批准就可自行上市銷售，安全性只能由企業自己保證。當然FDA還是做了一些監管的，比如補劑中不能含處方級成分或者未批准的成分，一旦有證據表明產品有危險或者出現有損健康的案例，企業立馬就會得到FDA的警告。
最後說說左旋肉鹼，這東西被電視台曝光過好多次，完全是炒作的。左旋肉鹼不是必需營養素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉鹼缺乏這類疾病），如果不是強度非常大非常大的運動，你體內的肉鹼儲備量就已足夠，根本不用再服額外的，服用了身體也用不了。甚至很多權威機構對左旋肉鹼的作用表示質疑，並做過很多實驗研究，得出的結論是左旋肉鹼對運動能力的提高沒有絲毫幫助。
七、運動需要堅持
大部分人開始健身的目的可能都是因為減肥，想要獲得更好的體型，但當你健身幾年，你就會慢慢了解，健身最主要的目的還是為了讓身體更健康，有更多精力的去享受生活，感受這個世界，而體型只是健身的副產品罷了。健身一旦開始就要一直堅持下去，這是種健康的生活方式，為什麼要停止呢？而且我相信只要堅持運動了幾年，你就再也停不下來了。
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