晚睡晚醒對身體危害極大，熬夜了如何調整作息和飲食？

健康 10-13

國慶長假，你也許早就把「作息規律，早睡早起」拋諸腦後，投身於手機、視頻，夜宵的懷抱、夜夜笙歌……

假期習慣了熬夜，沒想到8天轉眼就要過完，明天就要上班/上學，突然改變作息睡不著，明天遲到扣工資怎麼辦？

有什麼辦法可以幫我們調整作息嗎？讓北京大學第三醫院來幫你，小小几個細節調整，能幫助你早睡早起。

睡眠規律靠什麼維持？

先弄清楚是什麼維持我們的規律睡眠，才好找到解決辦法，「對症下藥」。

睡眠的規律性，主要受三方面因素影響：

首先，是人體自帶的生物鐘。

每個人體內都有一個周期性工作系統，由腦部的視交叉上核調控著它的核心部分，它可以自動調節我們活動的晝夜節律，令我們適應晝出夜伏的生活。

其次，是褪黑激素。

天黑了，人體的松果體會自動分泌褪黑素，等分泌到一定量的時候，會使我們產生困意。促進入睡，隨後在天亮的時候，自動消退，讓人醒來。

再者，是光照。

人固有的晝夜節律周期大概是24小時11分，但是光照強度會影響晝夜節律。如果你在前半夜接受大量的光照，生物鐘會向後推遲，倦意也來得更晚。

反過來，如果你在後半夜接受強光照射，則可能引起生物鐘提前，讓人早醒。

所以可以理解，為啥陰天睡得更好，更遲醒。而陽光明媚的晴天，就容易大早上睡不著了。

以上三者是影響晝夜規律性的主要因素。此外還有溫度、飲食規律乃至一些特殊的生活事件，亦可能對作息規律造成不良影響。

促進早睡早起的辦法有哪些？

只要有心，早睡早起的習慣肯定可以養成。了解以上原理，自然可以用一些小措施幫助我們調整生物鐘。比如：

1、增加照明強度

首先早睡，這點自律。要早起，得增加起床時的照明強度，比如你家厚重的窗帘就不要用了，換個遮光性弱一些的吧。

2、食療養肝助睡眠

首先，食療。不太建議吃過多的西藥，對身體絕對是有害無益。食療補肝是目前最安全沒有副作用的方法，雖然見效會慢一點。多吃補肝食物，不懂的可以到網上搜，蛋白質能修復肝臟。雞蛋、豆腐、牛奶、魚、雞肉等「高蛋白、低熱量」的食物。另外有一些葯食兩用的食物，比如葛根，蕎麥米，枸杞，大豆等，養肝護肝效果要比吃肉好，很多人說單單吃葛根或者枸杞效果不好，可以嘗試喝它們的菌液，通過益生菌的效果更加適合現代人的腸胃，從而提高人體吸收率，像仰甘葛根菌液，在網上一般熱門平台就能買到。

而保護肝臟，適合喝葯食兩用的有葛根、蕎麥米、枸杞，如：

葛根是葯食兩用的植物，被視為解毒劑的時間已超過100年。可以促進肝臟排毒，提高肝細胞活力，修復損傷的肝細胞。

枸杞中的有機鍺等物質能保護肝臟，抑制脂肪在肝臟中囤積，促進肝細胞的活化作用，修護受損的肝細胞。枸杞中所含的甜菜鹼有抑制脂肪在肝細胞內沉積、促進肝細胞新生的作用。同時可防止肝功能紊亂，故而構杞具有明確的保護肝臟、抗脂肪肝的功效。

蕎麥解毒養肝蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，而肝臟是人體主要的解毒器官，多吃蕎麥對肝臟排毒有幫助。

3、臨睡前忌興奮

如非晚班需要，請調整好自己的工作時間，臨睡前不要工作。另外，睡前也忌劇烈運動，不管你是要嘿嘿嘿還是單純鍛煉，最好都別做了，以防過度興奮，讓你困意消失。

4、盡量提早熄燈

光線暗了，人更容易有睏倦感。所以可以試著提前熄燈，並調低手機亮度，當然不玩手機最好，不妨花多些時間醞釀睡意。

5、堅持最為重要

說辣么多，能不能做到又是另一回事。大家要循序漸進，排除萬難，必要時請人幫忙監督，長久堅持早睡早起，這才能起效，也是最重要的。

習慣晚睡晚起要改嗎？

只要你長期規律晚睡晚起，例如2點鐘睡、10點鐘起，對身體不一定有什麼明顯的損害。