如何讓自己快樂和有效減少煩惱
本文主要記錄了：針對不良情緒的理性情緒行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy,簡稱REBT)。
第一部分、先簡單了解一下不良情緒這個問題
1、不良情緒的危害：
隨著現代生活壓力的不斷加大，焦慮、抑鬱、憤怒等不良情緒，開始越來越多困擾我們每個人。如果不加控制，任由發展，它們會演變成嚴重的心理疾病，毀掉我們的工作、家庭和身體健康。
2、情緒問題產生的原因：
在很大程度上，你的煩惱來自你有意或者無意地以不理性的方式思考，產生了不健康的負面情緒；然後又以消極的方式行事。
3、問題的相關認知：
人的思想、感覺和行為是「情緒」問題的主要來源，可以通過改變自己的態度來減少煩惱和困擾自己的行為。
焦慮、抑鬱、憤怒、自我厭憎和自怨自艾等大部分的心理問題都是人自身造成的，也可以通過自己去治療它們。
這些和佛家對人的苦難認知幾乎是一樣的。
4、解決的基本思路：
你要做的就是將這種不理性的想法轉變為健康的理性的想法。達到這種轉變的核心就是你要無條件地接納自己、他人還有這個世界。
這種轉變除了靠觀念和態度以外，也需要行為的幫助。這些都需要你有信心和意志力，以及長期不懈的努力和練習。
5、解決的方法：
排除不良情緒的首要原則是：可以評價自己做的事，但不要隨意評價自己這個人。
理性情緒行為療法（REBT）是一個可以不斷自我強大的系統。
第二部分、REBT的基本概念和理論邏輯
1、什麼是理性情緒行為療法
埃利斯把理性情緒行為療法分為ABC三大要素。
A代表挫折或阻力。
B代表想法，尤其是不理性的想法。
C代表隨挫折和不理性的想法而來的結果。
理性情緒行為療法認為：表面上看起來C來自於A和B。但C並不是由A直接導致的，實際上你的想法B更為重要。
當你的一些重要目標受到阻力or挫折的時候：
1) 如果你的反應是一種傾向or願望，在這時你會產生一些不很愉快但卻健康的情緒，比如後悔、遺憾、對自己的不滿等，這些情緒給你帶來的是積極行為。
2) 但如果你把自己的願望變成了一種必須達成的要求，則通常會產生不健康、毀滅性的負面情緒，帶來對自己不利的結果。
你要做的就是承認：自己的這種想法是不利的，也是沒有必要的。在「理性情緒行為療法」中，作者將之稱為不理性的想法（IB）——你要反駁這些想法，直到將這些想法轉變為健康、理性的想法（RB）或願望。
2、如何把不理性的情緒轉變為健康、理性的想法
首先，無條件接納自我。
REBT認為：你可以也需要承認自己做了錯事、蠢事，但是不要就此認為自己就是一個蠢人。不要隨意評價自己的存在、自己的人格。
其次，無條件接納他人。
這一點和無條件接納自我類似。你可以去討厭別人做的事，或者別人沒能做到的事。但是不能要求他們必須都做得很好。不要因為他們「討厭」的行為，進而埋怨他們本人。無條件接納他人會讓你的生活質量得到極大提高。它將為你帶來更深厚的友誼、愛、協作和創造力，當然還有更長的壽命。
最後，學會接受現實、坦然接受挫折。
生活對於每個人來說都不是一帆風順的。對於生活中遇到的「磨難」，你能做些什麼來阻止自己的憤怒和抑鬱呢——唯一的答案只能是：不把它當作一種磨難。你需要告訴自己，麻煩只是麻煩而已，沒那麼糟糕。坦然面對和接受讓你不愉快的生活現實，並且試圖用行動去改變它們。堅持不斷驅走內心的害怕和恐懼，才能讓自己不被現實影響。
３、如何通過行為對抗那些不理性想法，並改變自己的不良情緒習慣
除了在觀念態度上改變，還要在行為上改變，即使這樣讓你很難受。有些不理性想法可能已經成為了你的習慣，而為了擺脫有害習慣，你需要在行為上建立新的、更好的習慣，向自己證明，不管遇到多大困難你都能改變。
比如你可以嘗試冒險，也可以使用強化技巧（這同時也是治療拖延症的一個好方法），培養個人興趣愛好、專註於事業的進步等等。此外也需要你長期不懈的努力和耐心練習。
當然也要注意的是，追求自我價值實現不能走極端，要有分寸。當一個人太想得到想要的東西，就容易忽略他人，受到別人的憎恨和反感，也會傷害你所在的群體。
第三部分、什麼是非理性想法?
1、 一個人應該被周圍每一個人喜歡和稱讚。
(這是不可能的，上帝也做不到）
2、 一個人必須能力十足，在各個方面都有成就，這樣才有價值。
（錯誤想法：人的價值是由其存在決定的，並不是由其行為決定，實際正好相反，而且一個人也不可能在各個方面都有成就，如果這樣想，那麼這個世界上大約95%的人都是沒價值的。）
3、 有些人是敗壞、邪惡或罪惡的，所以應該受到責罵與懲罰。
（世上沒有絕對的是非標準，十五世紀時人們都認為哥白尼是邪惡的。責備與懲罰有時於事無補。）
4、 當事情未如己意時，那是很可怕的災難。
（世上事，不如已意者七、八成，如果事情未如已意時便是災難覺得很可怕，那麼只能整天都生活在災難中了.事實就是事實，不一定都讓人喜歡）
5、 不幸福，不快樂乃是外界環境造成的，個人無法控制。
（快樂和幸福是由心態而不是由境遇決定的，這樣才能夠把命運掌握在自己手裡。塞翁失馬，焉知非福？）
6、 我們必須非常關心危險、害怕得失，而且必須時時刻刻憂慮其危險性和可怕性。
（你想什麼就會有什麼，你關注什麼就得到什麼，為了更美好的生活，還是不要成天想這些不好的事情吧.對於無法控制的事情徒增憂慮是不理智的。）
7、 逃避困難與責任比面對困難、責任容易。
（困難和責任不會因為逃避而消失，只會越來越大，就象一塊巨石壓在你的心上讓你永遠不得安寧。）
8、 一個人應該依靠別人，而且需要有一個比自己強的人做依靠。
（這是一種不相信自己的想法，你願意把命運交給別人嗎？這世上你最可依靠的人只有自己。社會生活中，人有時會依靠別人，但過分強調依賴會失去獨立性，並且依賴畢竟不能持久，所以焦慮會隨時襲來。）
9、 過去的經驗與事件決定和影響目前的嚮往，而且其影響永不消失。
（如果你想永遠活在過去，那麼這個影響當然是不會消失。如果過去永不會消失，今天我們可能還在茹毛飲血呢）
10、 一個人應該為別人的難題與困擾而緊張或煩惱。
（每個人都只能為自己的人生負責，你不能代替別人吃飯和睡覺。過分地關切他人，往往是對他人的一種不信任。）
11、 每一個問題都只有一個正確、完善的解答，我們必須找到它，不然將是莫大的災禍。
（生活的美妙就在於其模糊性和不確定性。世界上沒有完美或絕對的事，理性的人能在各種可供選擇的答案中，選擇較好的一個。）
以上的不合理信念系統，可歸納出11個錯誤的公式，以作為我們探索非理性想法的線索；前者為原來情況，後者為所演變成的錯誤公式：
1、 我喜歡如此——我應該如此。
(應該是內心最大的暴君，它會使你變成規則的奴隸而失去內心的動力和源泉）
2、 很難——沒有辦法。
3、 也許，一定。
4、 有時候——總想。
5、 可惜——糟透了。
6、 我表現不好——我不好。
7、 我煩惱——他使我煩惱。
8、 好象是如此——確實是如此。
9、 到目前為止如此——必然永遠如此。
10、許多人有這種想法——這種想法必定是正確的。
第四部分、關於行為的一些內容
1、為什麼情緒難以控制，經常重蹈覆轍呢？
如果你仔細想想，就會發現自己的情緒反應，其實是很固定的模式。讓自己生氣，往往就是那幾種狀況；而讓自己感到沮喪的，也不外乎某幾樣事情。
每當這些情境發生時，就啟動固定的情緒反應，不由自主的自然發生。
這是因為人的所有學習經驗，都會在大腦中產生新的神經迴路，情緒反應自然不例外。
如果自己不有意識地加以修正，就總是在固定套路中不能自拔了。
2、找出自己的「情緒地雷區」，情緒檢視練習
清理回想過去一個月內，自己曾出現如下情緒時的情景（至少各列三項）：
當_____________時，我感到很難過（傷心）。
當_____________時，我感到很生氣。
提醒：每個人的情緒地雷區都是個人特有的，一個人的地雷區可能是另一個人的安全區。
3、以偏概全的錯誤場景
人們總是很容易以偏概全，可能會帶來對於其他人和群體的偏見。?
案例1：?
【標籤】我是懶惰的人?
【以偏概全】我就是個一無是處的人?
【事實】你是這樣的人嗎？不可能。?
當你某些時候的某些行為是自己不喜歡的，你就用自己的某一個缺點表示你整個人是不好的，有這種情況嗎？?
案例2：
【事件】丟失乘車卡?
【貼標籤及以偏概全】
「我是個粗心的人，吃飯時把乘車卡弄丟了，我是個蠢人，什麼事都操心不全。」
【不貼標籤及理性思維】
我不小心丟失乘車卡，我回到家發現乘車卡沒有了，開始仔細想，到飯館吃飯時取手機還看到乘車卡，一定是放手機時，乘車卡從包里滑落了。?
還好，飯店離家近，順便徒步鍛煉一次，結果到飯店，服務員撿起乘車卡並歸還給我。下次把乘車卡一定放到錢包里，這樣就不會發生此類事情。
案例3：
【事件】
鑰匙在包里，沒有固定的位置，一開門就在包里亂摸一氣，找鑰匙半天，對自己發脾氣，埋怨自己做事沒頭腦。?
【貼標籤及以偏概全】
埋怨自己做事沒章法。否定自己做事的能力。?
【不貼標籤及理性思維】
應該養成習慣，把鑰匙放到包里的哪個固定位置；養成做事想好每個環節，進而形成做一步想兩步的思維習慣。?
案例4：
【事件】
工作完成後沒與同事溝通就回家了，給同事帶去麻煩。?
【貼標籤及以偏概全】
「我是一個沒心肺的人，不考慮他人的感受，沒責仼心。?
【不貼標籤及理性思維】
因為家裡有急事，所以才急火火的走了，想想自己平時工作中不是總這樣的，下次有需要交待的事情，一定記得給同事打個電話溝通，防止忘記寫個便簽貼到電腦上提醒自己。?
案例5：
【事件】早上起床遲到?
【貼標籤及以偏概全】
我是一個喜歡賴床的人。?
【不貼標籤及理性思維】
因為昨天鬧鐘壞了，導致我上班時間晚，慌慌張張的。下次鬧鐘壞了要及時修，也可以在手機上設置好鬧鐘。
4、糾正以偏概全的想法
觀察，並且警惕這些對自己的暗示：
「因為我這次失敗了，也許這幾次都是失敗了，所以以後我會一直失敗。」
??
「因為我在這個重要的任務中失敗了，所以我就是個不折不扣的失敗者。」??
「因為我本來可以做得更好，而我卻沒能做到那麼好，所以我不僅應該為自己的糟糕行為負責，而且也是一個糟糕的、沒有能力的廢物。」??
「因為其他人對我不好，所以我對他們充滿了憤怒。」??
「因為我生存的這個世界有很多不幸和可怕的事情發生，所以這真是個糟透了的世界。」
當你觀察到以上A、B、C、D、E五句話是以偏概全的語言時，一定要提醒自己不要因為自己的某些行為而定義整個自己。
可以講上面A、B、C、D、E五句話。結合自己的工作、生活案例等，挑選出一句，修改成積極理性的語言，格式如下：
【編號】
【因為】?
【所以】??
案例：
【編號】1002-1?
【因為】我沒有完成這個重要的任務?
【所以】我必須吸取教訓，找出哪做錯了，如何改正方法。這次事情不會變得很糟糕，我能夠忍受它，接納自己的失敗，獲得對挫折的高承受力，一次失敗不代表永遠失敗，我要設法過上開心的日子。?
【編號】?1002-2
【因為】本來可以結合年終報表將統計分析數據做的更好，由於自己知識點掌握不夠，所以最終總結不理想，自己是不是很笨，會不會越來越不行呢？?
【所以】我必須看書，補課提高技能，這次事情不會變得很糟糕，畢竟也看到了一些「亮點」，說明有進步，既然找到了不足，那就努力修正吧，接納事實。?
【編號】1003-1
【因為】別人的電動車停在我的車旁邊倒了，車也有點小問題了，我好心把車扶正，正好被車主看見，車主誤認為我把他的車弄倒。?
【所以】我不會因為車主的錯怪而導致我的好心不再繼續。下次最好先錄好視頻?或者找人在旁邊作證，避免誤解。?
【編號】1003-2
【因為】我本來可以寫的更好，但因為時間安排太滿沒有付出足夠的時間和專註度去完成寫作。?
【所以】我需要適當採用生活減法，每次專註於一個習慣養成，應該深刻認識到自己的時間和精力有限，不要讓自己太過於貪心，這次吸取教訓，以後扎紮實實一步步來實踐寫作習慣養成，如，日更簡書。?
?
【編號】1005-1
【因為】在上周結束的「黨的故事」演講比賽活動中，我沒有做好足夠充分的準備，沒有取得理想的成績。?
【所以】下次，我必須重視，做好背誦稿子，做好ppt和配樂，爭取比這次成績好。一次發揮不好，不代表我永遠都不行，我相信只要自己努力，任何事情都能做好。
５、用獎懲機制
來鼓勵自己產生好的想法和避免壞的想法出現。
6、時間就是力量
在挫折前面加上時間限定詞「暫時」，可以有效的緩解挫折感。所有的挫折在某個時間點客觀存在，但在長期的時間維度上，必然逐漸減少。
７、迭代的流程
人的生理結構和天性決定了人一面不斷的「自尋煩惱」，一面又不斷的在自我修復。
煩惱又是可以劃分為兩個類型：自己帶來的和他人帶來的。生活中雖然它們以各種各樣的不同「外形」出現，但是本質上是一樣的。想起了禪宗六祖慧能大師那句很有名的「那不是旗在動，而是你的心在動」。
比如：工作很多年工資一直沒漲，所產生的不滿和焦慮同工作失誤被領導指責產生的挫敗感失落感，本質上是一樣的，都是自己帶來的類型。
情緒內耗是很耗費心神和精力的，需要學會很快的跳出這種負面情緒的方法。
從前面的內容，基本上可以總結出這個方法的流程：
識別自己的雷區
學會去發現那些會給你帶來煩惱的「問題」，一般分為兩種：自己帶來的和別人帶來的；然後通過下面介紹的這套情緒調節方法來分析和解決它。
修正自己的思維固定反應
讓已經處理好的這套思維模式，「備案」到思維模式庫中，然後反覆去使用和優化它，要達到下次遇到類似的「問題「時，能自然的往這個方向去思考，那麼這個過程就是內化，恭喜，你的認知模式已經升級了！
重複第Ａ、B兩步
不斷的去積累和備案並且不斷的反覆使用
這樣長期積累
能影響到你的情緒問題會越來越少
8、不斷建立新的預期
解決情緒問題的過程，其實就是不斷給自己建立一個又一個新的預期的過程，大到對人對物，小到細緻到每一個出現的煩惱上面。
第一個預期：長期積累。
無論什麼目標，首先最重要的就是給自己建立一個打持久戰的心理預期，長期積累，而不是著急短期內就出效果的預期。不管什麼時代——長期積累，是唯一靠譜的成功捷徑！
第二個預期：預判挫折。
無論什麼事情，在我們全力以赴的過程中，遇到挫折是必然的事情~執行過程中，肯定會出現挫折，甚至反覆出現，這才是真相！所以提前做好被各種挫折虐，甚至反覆虐的心理預期，這就是我們經常說的：預判。
第三個預期：接納自己。
工作計劃目標執行這些事情，應該抱有的是一種願望和傾向，你想努力做好，而不是一定決定必須做好，給自己犯錯的空間。
案例：
做過淘寶客服的都知道，一天要接待幾百個來諮詢的客戶，總會碰到幾個性格比較「磨嘰」的客戶，他會問你一連串的，諸如：幾天到？上午還是下午？下午幾點？你確定嗎？真的假的，你別騙我！
有時候碰到這樣的情況，真的是懶得回，碰到一些急性子的，會繼續說：快回！什麼服務態度！人呢？再不回我就投訴了！不過這樣的客戶，不多，但是碰上了，也足夠做客服的不舒服好一陣子。
這個時候，如何調整預期呢？
第一個預期：是人都會犯錯，也包括你自己！
每個人都會犯錯，每個人都會做一些行為，惹惱到別人。你當時眼裡怎麼看那些惹惱你的人，或許我們有時候在別人眼裡，也是會被這樣看待（去死吧！）。沒辦法，他們都是這樣，世界就是這樣！
認同了這點，那麼恭喜，你的認知模式，又升級了！之後無論什麼人，他們對你做了一些不合理的錯誤行為的時候，你就會更加的接受對方，更加的包容對方，因為有時候你也會這樣，接納對方，也就相當於接納了你自己。
第二個預期：並不是每個人都得一直對你「好」，他們有時也可以對你「壞」，這是每個人的自由，所以做好心理預判。
不要強求別人都什麼都順從你，放下這種不合理的僵化想法。那麼，下次你跟好朋友聊微信，突然對方不回你信息，你是不是就不會去胡思亂想甚至會有一些情緒了？會與不回，都是對方的自由，無條件接納這點。
下次陌生人或者身邊的人再對你「壞」，沒有按照你的預期時候，要淡定一點，不是對方的問題，是你的認知出了問題~
第三個預期：學會尊重對方的生活哲學。
某人的朋友中有一個傢伙，他是那做事非常理性的現實主義者，而某人本人卻是一個做事反常規的理想主義者，很難想像這樣兩個性格完全相反的人會是相處了快十年的朋友。
從第三個預期這個角度分析，正是因為：我尊重他的處世哲學，而他的觀點和想法，也不會影響到我，因為我也有我的一套價值觀體系，所以可以在互相尊重的模式下相處的很輕鬆~
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