大家好，給大家介紹一下，這是我的好身材「黑科技」
大噶猴，我是小妙。
終於小妙身邊越來越多妹子開始走進健身房，因為她們終於意識到：
這樣線條清晰、緊緻性感的好身材，不是靠不吃飯餓出來的；
進入健身房力量區舉鐵才是王道！
剛進入鋼鐵叢林，「小白」們總會不知所措。雖然力量訓練是項高深的學問，但對於一些基本的要點，不僅適用於大白，也是適用於小白的。
希望這篇文章能掃清大部分小白們對於力量訓練的顧慮
我怎麼避免肌肉變得太大？
很多小白，尤其是女性，在舉鐵之前就開始擔憂自己的肌肉會大得像健美運動員一樣……其實女性完全沒有必要擔心這一點，因為你們的體內只含有極少量的睾丸酮激素，你們天生註定不善於增肌。
其實男性也沒有必要擔心你的肌肉會有多大，因為要練成你所害怕的那個樣子，需要高強度、嚴格的訓練，和苛刻的飲食——
長肌肉從來不是一件容易的事情，不管你是男的還是女的。
我多久練一次？
天天去？隔天去？每周兩天？其實，
力量訓練的頻率取決於你的訓練計劃和訓練目標。
如果你採用的是分化訓練，即將全身肌群拆分到好幾天去練，那麼你可能每周需要練三天、四天、或者五天；如果你採用的是全身性訓練計劃，就是在一天內練完全身，或者上肢、下肢分兩天練，那麼你的訓練頻率可能就會小一些。
不管你的訓練計劃是如何，
建議每周訓練4-5天，即至少每周安排2-3個休息日
，因為你的肌肉需要休息才能生長。不過，如果你每次訓練都只拿個手機大小的啞鈴小打小鬧，那麼你大可天天都去健身房玩耍，因為沒有強度的訓練對肌肉構不成刺激，肌肉也沒有生長的必要。
什麼訓練動作最好？
一般來說，
對新手益處較大的訓練動作是複合動作（多關節協同完成的動作）
，比如深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上、划船等，因為它們能調動更多的肌群，能讓你使用更大的重量，能讓新手更快的強壯起來。當然，孤立動作也是有必要的，因為它們對肌肉的刺激較孤立，也較安全，能讓你更快的找到目標肌群收縮的感覺，而且肌肉形態的塑造是不能缺少孤立動作的。
建議新手每天的訓練計劃要涵蓋複合動作和孤立動作，並且優先做複合動作。
推薦閱讀：
複合動作 vs 孤立動作，哪個才是王道？
我用什麼重量？
先說明一點，每人的肌力不一樣，同一重量對不同人來說帶來的刺激是不一樣的，所以很難明確告訴你你做XX動作需要用XX磅的啞鈴。
雖然很難以明確的重量來對應你的訓練目標，但我們卻可以
根據力竭次數（RM）的範圍來選擇重量
。1-6的每組次數利於提高力量；6-12的每組次數利於增加肌肉圍度；20以上的每組次數更利於提高肌肉耐力。
當然，上述次數是力竭次數，也就是說，你需要選擇做到相應次數就力竭的重量。
器械還是自由重量？
器械的優點很明顯：軌跡固定、有靠墊（穩定）、較安全。但缺點同樣很明顯：器械不一定是按照你的身體比例設計的，而且軌跡限制過多。
自由重量，也就是杠鈴、啞鈴，對於小白來說較難控制軌跡和保持平衡，或者在初學階段更難通過自由重量找到目標肌群的感覺。但
你需要知道，自由重量才是王道
，因為有很多肌群的某個局部，是固定器械所不能刺激到的。建議新
手的訓練計劃要同時涵蓋自由重量和器械，實現對肌肉全面的刺激
。訓練後如何補充？
肌肉增長的原因是超量補償（也稱超量恢復），訓練結束之後，身體會開啟恢復過程。訓練過程中撕裂的肌肉組織，通過多細胞過程將鍛煉的肌肉纖維合併，形成新的肌肉蛋白鏈。
新形成的肌肉纖維，不管是從量上來說，還是從粗度來說，都要超過原水平，這就是所謂的「超量補償」。
練完後的那一餐的重要程度絲毫不亞於訓練前的加餐，
確保在練後30-60分鐘內攝入充足的優質碳水化合物以及蛋白質。
小妙的傳統的做法是：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後
30g蛋白質
加40g碳水以補充營養和能量。肉類是優質蛋白質的來源
，充足優質蛋白的供應，是使身體處於良好合成代謝狀態的重要條件。所以蛋白質的選擇尤為重要小妙
一般會選擇雞胸肉
。雞胸的優點是：蛋白含量高，脂肪和熱量低，性價比也不錯。但缺點也很明顯：處理不當非常容易柴還有腥味。身邊有不少妹子曾向小妙抱怨她們關於雞胸肉的血淚史
不要擔心，小妙找到一款
不用烹飪開袋就能吃的雞胸肉
，可以完美解決雞胸肉的所有問題。健身前後，開袋即食，超好吃又超耐「撕」的——
撕裂者雞胸肉
。絕殺技一：香
酷爽椒麻+辛香黑椒
天然香辛料調配，零香精添加。
撕裂者雞胸肉一共有2種口味，熱辣的酷爽椒麻是紅椒與藤椒相佐，紅紅火火麻麻辣辣，味道濃厚。另外一種口味較之清淡，冷靜的辛香黑椒能看到整粒黑椒「趴」在肉上，黑椒的沁爽香氣在舌尖蕩漾開來。
搭配新鮮蔬菜，可以省去澆汁醬料，實乃沙拉神器，so easy！流口水了沒有？想隨時來一塊！
絕殺技二：嫩
十分滑嫩，肉質彈潤
好食材，易烹飪。
撕裂者雞胸肉烹制方式是低溫蒸制，相比於常規高溫蒸法，減少肉汁與營養流失，更大程度地保持鮮嫩口感，保留了優選低脂雞胸肉的原有營養。牙齒咬下肉汁開始滲出，口中飽滿多汁。
絕殺技三：鉀
富鉀元素，狀態持久
健身搭檔，提升運動質量。
運動健身選擇吃雞胸肉，因為當中含有大量的肌肽和甲肌肽，而他們抗氧化功能強，能有效防止身材和肌肉的老化，同時還能夠提高我們運動的質量。我們在做劇烈活動時，會大量出汗，水份流失，還有人體必需的元素鉀。
撕裂者雞胸肉（白色包裝款）每袋100g肉含428mg以上鉀元素，易於吸收，能快速補充身體所需，運動的狀態更持久，休息時，讓我們更快從疲憊的狀態恢復。
絕殺技四：安
嚴選原材，全程品控
只用完整的雞大胸肉。
撕裂者雞胸肉保證每一塊雞胸的品質，所以全部選用完整的雞大胸肉，切割成100g，切割後的碎肉等邊角料便被棄掉，堅決不將就，不拼湊，如此便能保證撕裂者雞胸肉的品質。
蛋白質含量很高，脂肪和熱量非常低
，撕裂者雞胸肉一面市便成為眾多健身減脂朋友們的心頭好，口碑極佳，尤其滿足了嚴苛品質 口味挑剔的健身營養師們。開袋即食、早餐雞胸肉三明治、雞胸肉拌蔬菜沙拉……一袋撕裂者，就開啟了一系列豐富的健身食譜，承包早餐午飯和晚飯，還是隨身小零食。小妙筆芯?，撕裂者雞胸肉（白袋的含鉀喲）真的很耐撕nice~nice~
而且，絕對不含防腐劑，不含防腐劑，不含防腐劑！
「凍」齡保鮮，小妙提示：收到快遞後，及時把撕裂者雞胸肉放進冰箱冷凍保存喲。
小妙分享花式解凍法
浸水解凍：
直接浸泡溫水中，「穿衣泡澡澡」約20-30分鐘。
微波解凍：
撕開撕裂者外袋，取出凍品放置盤中，中低檔加熱1-2分鐘。
自然解凍：
睡覺前放入0-4℃冷藏櫃，第二天隨時開袋食用。
雞胸肉固然好，但在增肌減脂時可不能只吃雞胸肉，該當搭配上適量的蔬菜，這樣才能保持營養的平衡，腹肌撕裂得更炸裂喲！
作為增肌減脂的剛需，小妙又去抱大腿了，給大家爭取了超大福利！
【節後大派送】
加鉀不加價，
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活動時間：10.11—10.13
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元2款任選，快來撕！
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※從小因為胖被所有人奚落嘲笑，後來他減重83斤，練成最帥海軍
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