手臂增肌訓練：一個月手臂粗一英寸！5個超強泵感動作練就二頭肌

對於男士來說，無論出於什麼目的去接觸健身，都會很介意自己的肱二頭肌三頭肌大小，面對這個相對其他部位的體積小很多的肌肉群，卻是展露猛男氣質的突出部位，在上半身中一眼望去若是二頭肌明顯，大多數的女生都表示感興趣捏一捏。

不訓練不知道，一練嚇一跳，居然單純一個二頭肌已經有十分多有效而且常用的動作。很多男生可能都嚮往「州長」施瓦辛格一樣飽滿充實、充滿力量感的手臂，然而自己天天做二頭彎舉、做臂屈伸卻還是感覺沒有什麼效果，臂圍看不到變化。

要知道，針對目標的肌群，需要持續改變新的訓練方式，不讓肌肉適應，才有最好的刺激，而且最好的計劃是不存在的，肌肉一旦適應就要做突破口。

臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

肱二頭肌的外側，也就是所謂的長頭，通常會在更加垂直或者旋前握法例如錘式彎舉動作中受到更大的刺激。而內側肌肉，或者說是短頭，在旋後的握法（手心朝外）中獲得更明顯的刺激。

事實上，握法越旋後，對長、短頭的刺激越大。需要注意的是，你的肘部越靠前，例如上斜板彎舉動作，短頭受到的刺激就越大；同樣的，肘部越靠後，對長頭的刺激就越大。

但是實驗表明，握距的不同僅會造成少於10%的肌肉活性的差異。肌肉活性其實主要受運動範圍、手肘位置和重量影響。

在手臂訓練動作榜單中，哪幾個動作應該在你的計劃中呢？推薦下列動作：

1. 啞鈴臂屈伸

有不少人在做這個動作的時候比較貪快速，動作雖然看似一樣，但不標準的訓練帶來的可能是反效果。有人不俯身就直接手往後一伸就開始做了。然而這樣的效率其實是很低的，任何啞鈴或杠鈴負重動作的原則，首先遵循的一點就是動作是要對抗負重向下的重力的。

練的時候一定要記住離心收縮原則。

「離心收縮」是指當肌肉被拉伸時的張力，例如在二頭彎舉訓練動作中把重量放下時，雖然你沒有感覺肌肉主動地「用力」，但肌肉仍是在對抗重力。

作為單關節訓練動作，和彎舉的原則一樣，我們在做啞鈴臂屈伸時，要保證肱三頭肌完全地伸展和收縮，很多新手在做這個動作時大臂會跟著身體晃動。

「離心收縮」增肌訓練法就是針對運用肌肉在這個動作階段承受的張力，以達到更佳增肌效果、提高訓練水平、突破平台期和加大新陳代謝的刺激。

2.T型彎舉

這動作並不需要一個太大的重量，因為你很少用到這個動作，你會很不適應從而感到不舒服。當然，如果你舒服的完成，你也不會獲得任何的收益。

3.托臂彎舉

這是完全孤立二頭的節奏，訓練時要做到力竭！徹底力竭不是一個詞語，必要的時候採用休息暫停技術，讓力竭進行到底！

4.站姿杠鈴彎舉

這個動作我們可以嘗試做與肩同寬的彎舉，它可以刺激到二頭肌的長頭和短頭，你哪怕選擇比較大的負重也是能夠接受的。

這個動作可以循序漸進地增加負重，並且可以非常方便地轉換握距以刺激不同的肌肉。當然，你還可以改用曲杠來練，可以減少手腕的壓力。

所以，盡你所能去用多種方法來練。寬握著重刺激短頭，窄握著重刺激長頭。但是窄握彎舉中整體肌肉受到的刺激會削弱15%

熱身後，第一個動作就可以做此動作，因為你就可以在力量尚存的情況下以大重量來挑戰自己。如果目標是增加力量，選擇6-8RM的負重。在彎舉中，謹記避免借力，保持標準的姿勢，借力偷懶會讓你事倍功半。

站姿繩索彎舉

不少人在訓練的過程中會做出不正確的姿勢，有可能會影響到鍛煉的效果，甚至還可能會有受傷的風險。

所以動作過程中，我們要保證脊椎和肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練！

許多人在做杠鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在訓練時時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

全幅度訓練：肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束。

5.反握杠鈴划船

這是可以多方位鍛煉到身體的動作，不僅可以在二頭訓練日練，還可以過度到背部，可選擇較大的負重。

以上的動作都是不算太難的動作，推薦給大家去嘗試，實際山能練到手臂的動作非常之多，肌群不大方法倒是很多，就不一一推薦了，更多的動作可以跟我以後交流哦！最後提及三個也很不錯的動作，感興趣可以去學習這幾個動作，比如：俯坐啞鈴彎舉.站姿高位拉力器彎舉.窄距俯卧撐。如果有不懂的，可以一起交流～

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 增肌 的精彩文章: