不吃主食減肥易「變傻」？
我們今天說的飯，單指主食。《中國居民膳食指南》說，穀類為主。看一看膳食寶塔，底座就是主食。主食自然是我們應該主要攝入的食物。
糧穀類主食要細中有粗。
在國家居民營養監測入戶調查中，我們碰到了一位粗中有細的好爸爸，光主食就能做出七八種花樣，饅頭、花捲、手擀麵、烙餅、火燒、疙瘩湯，所以他女兒很有口福。我笑了，做飯可要細中有粗才好。爸爸的主食花樣夠多，食材卻很單一，都是用麵粉做。穀類那麼多，你不想都嘗嘗？我問他：「糧穀物食物通常包括哪些？」他回答：「有米飯、饅頭。」然而，這些都是細糧。糧穀類還有另外一個重要的組成部分，就是粗糧。通常將精製的大米、麵粉以外的糧穀類稱為粗雜糧，常見的有：穀物類（糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等），雜豆類（綠豆、紅豆等）和薯類（紅薯、山藥、馬鈴薯等），也就是所謂的五穀雜糧。
我們推薦主食粗細搭配。
細糧口感好，容易消化，但加工環節複雜，會損失很多人體需要的營養成分，比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足，適當吃些前文中提到的五穀雜糧，有利於減少高血脂、便秘、糖尿病等「富貴病」的發生。粗糧這麼好，那主食全部用粗糧豈不更好？並不是。粗糧不利於消化和營養吸收，吃太多會造成胃部不適，要適當攝入，作為細糧的補充最為適宜，也就是細中有粗，每天食用50克～150克。
不吃主食易「變傻」， 不吃主食能減肥？
主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源，不吃主食的結果恐怕不只是變瘦，而且還會變傻。
對於想減肥的人來說，主食怎麼吃才好？
建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100克～150克雜糧替代部分細糧，粗雜糧比精製碳水化合物更有利於減肥。在進食主食後，血液中的血糖含量會隨著時間而變化。以下為吃完不同主食血糖含量變化示意圖：綠色代表雜糧，血糖曲線十分平緩，在高血糖範圍內的部分少，血糖可長時間穩定在正常範圍，飽腹感時間長。也就是說，雜糧能夠長時間飽腹，以減少飢餓感，平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下，雜糧比細糧更有利於減肥，特別是對於糖尿病患者來講，粗雜糧比精製米面更有利於平穩血糖。
雜糧雖好也要適量。
每天攝入雜糧50克～150克。科學飲食要粗細搭配，以細糧為主，粗糧為輔。平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。總之，給大家的主食建議是：一粗，二雜，三適量。主食要多樣，粗細搭配，促進健康。「粗」是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米，「雜」是添加一些五穀雜糧入主食，適量是每天吃粗雜糧50克～150克。這樣有利於減少高血脂，預防便秘、糖尿病等疾病的發生。
文/北京市疾病預防控制中心
食品所 沙怡梅
編輯/趙星月
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