為什麼屈膝時，膝蓋不要超過腳尖

小貼士

膝蓋不許超過腳尖哦

不管是徒手訓練、重量訓練、伸展或是瑜珈課程，在進行深蹲或是弓箭步類似的動作時，常會聽到教練說: "在進行深蹲或是弓箭步時，避免膝蓋過多的前移動作，不能讓你的膝蓋超過腳尖。 "

「

那麼這句話

有沒有道理呢？」

↑

膝蓋垂直下來

→

最好不要超過腳尖

在美國有氧運動協會的網站上談到了這個主題。並且透過科學的研究來做說明。

1978杜克大學的研究中發現，在進行深蹲時，腳愈能夠保持垂直落下時，愈能降低對膝蓋的剪力。從這個事實中我們可以學習到，膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。

在2003年曼菲斯大學的研究中也確實發現，在進行深蹲時，膝蓋若超過腳尖，膝蓋所受到的壓力會增加28%;但若你膝蓋的動作受到限制時，髖關節的壓力會增加將近1000%。

然而在目前團體的練習/課程中，對於來自四面八方的學員，在不同技術等級、不同能力及不同目標的狀況下，"膝蓋不要超過腳尖「是一種十分有效果的通則，因為人數很多的團體課中，十分困難針對每個人的狀況來進行特定活動度的指導，因此為什麼教練們會藉由"膝蓋不要超過腳尖"的提醒。

在進行弓箭步時，一般都會說「膝蓋對準你第二個腳趾的方向」，所以膝蓋與腳踝關節的移動方向是一樣的。然而，實際上常發現在進行深蹲或是弓箭步，膝蓋可能會落在腳趾上或是超出腳趾。因此，我們必須要考慮是否有其它的因素存在，而這個因素可能跟四肢的長度有關：脛骨、大腿骨。

在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。，這個動作有一個名稱為，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節往後推。當髖關節往後推，接著身體開始向下蹲時，此時對於膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續下降之後，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。

試圖要防止膝蓋超過腳尖的狀況，不是造成身體往後倒的狀況，就是導致一個不良動作的深蹲或弓箭步技巧，將壓力落在你的下背處。

因此，只要你在教學時，開始是由髖關節往後推，避免一開始動動作是膝蓋往前的動作，接著在進行下蹲的動作時，此時膝蓋也許會往前，但這是相當安全的。

end

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