「寶貝」計劃：化繁為簡，輕裝上陣！

在我寫這篇文章時，興奮感快要衝破我的腦殼，像是我愛慕已久的女孩突然向我表白。我相信這篇文章會給那些被複雜多樣訓練計劃轟炸的找不到北的朋友，找到方向！為什麼我這麼自信？親愛的，你想知道的話請繼續讀下去。

專一性原則不僅在戀愛中會讓你獲得更親密的關係，在力量與技巧訓練中也有助於獲得提高，訓練計劃當然要堅持專一的原則！

我們總是喜歡把訓練複雜化，最後訓練被我們整得一團糟，我們探索更完美的計劃，卻發現總會被複雜多樣的信息轟擊的找不北。這樣我們的神經疲憊不堪，訓練的進步也沒有那麼快，花了大部分的精力去想怎麼選擇訓練計劃，卻忽略了我們如何記錄點點滴滴的進步！世界上真的沒有完美的計劃，再好的訓練計劃也不可能陪伴你一輩子，也不可能讓你一個星期或一個月變成超人，我們唯一能做的就是活在當下走好每一步，每次訓練準確無誤的記錄我們一丁點的進步！那麼我們該使用什麼方法做？

我的方法

用1-4個低強度組熱身

做2個艱難組，力竭前停止

組間休息直到體力恢復

在做同樣的訓練之前，休息48小時以上

當你達成某種動作的目標次數之後，想個辦法使動作更難一些

你們沒有看錯，這就是《囚徒健身》的方法！保羅·威德教練在《囚徒健身》說過:「失去訓練動力的原因很可能因為訓練計劃安排的不夠好，擠的太滿或太過複雜。這時候不要太大壓力，只做六藝，每項練習只做兩組，一周只練習一次，不久後再增加反覆次數說明你在培養訓練勢頭。如果你升級了說明你在變強大，如果你的身體正在增加力量優秀的肌肉也將隨之而來。放心，只要堅持下去，你一定會取得成就，這就如明天的太陽一定會升起一樣確定無疑。」

我寫了大約上千次的訓練日誌，我那時也喜歡把訓練搞得複雜，當我每次翻開我的訓練日誌時我總會再說這特么到底是什麼鬼，重點在哪？

默認類型的囚徒健身是傻瓜式的雙重進步法，簡單到你可以準確的鎖定你的點點滴滴進步！比如:增加重複次數、動作技巧性的提高、休息時間的減少等等。

我知道你們有的很強壯，並不滿足這兩組，以上這些並不代表你僅僅只是做兩組動作，而是把它作為寶貝一樣設為訓練計劃的核心，讓自己更好的關注每一次進步！這樣的兩組動作肯定無法耗盡你們這群強壯的大神能量吧！那你可以根據自己的目標安排寶貝計劃後的訓練程序。

如果你目標是為了力量訓練，那麼做完囚徒訓練後你最好休息一小時，然後開始使用GTG方法訓練或者別的力量訓練方法。如果是增肌那麼你準備找個增肌方法好好的讓自己的肌肉尖叫吧！你也可以在囚徒健身計劃前面加入低次數爆發力訓練，也可以增加訓練組數、次數、頻率等等。訓練就是如此簡單明了，無需多麼複雜，聽從身體的安排。

男士們循序漸進的變成超人，保護你心愛的露易絲吧！女士們去變得更好和那個把內褲穿在外面的男人保護地球吧！

作者：劉付

好了，我們健身吧！

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