史上最全牽拉動圖分享：拉伸好處多到爆，變高變瘦身材好！
現在很多熱愛跑步健身的小夥伴都知道要進行拉伸運動（即牽拉），可是你知道為什麼要進行這些牽拉動作么？
因為運動後進行放鬆練習，對於緩解肌肉疲勞與緊張、減輕肌肉酸痛，提高柔韌性以及防傷防病都有重要作用！
話不多說，直接給大家甩乾貨~
自我牽拉
1
斜方肌牽拉
單手壓頭偏向一側，保持一定時間後放鬆。
2
肱三頭肌牽拉
雙手放置頭後，對側手用力拉手，向對側保持6秒。
3
胸大肌牽拉
雙手放置頭後，雙手同時用力向後壓，保持一定時間後放鬆。
4
菱形肌牽拉
手伸直胸前，與肩平行，對側手固定，使手向後用力。
5
伸腕屈腕肌肉牽拉
伸腕屈腕，對側手加阻力，保持一定時間後放鬆。
6
腘繩肌牽拉
仰卧位抬腿90°，雙手抱住膝關節，腳稍用力下壓抗手運動。
7
闊筋膜張肌牽拉
內收曲髖屈膝，用力抱膝，保持一定時間然後放鬆。可以的話站立位，膝關節內收伸展拉伸也可。
8
股四頭肌牽拉
俯卧位，手用力拉同側腳，使之貼近臀部，保持一定時間後放鬆。
9
腰部及大腿後側腘繩肌牽拉
做坐位體前屈動作，保持一定時間然後放鬆。
提起拉伸，最先想到的好處就是「能讓你變瘦」，然而現在已經很瘦的明星還在練瑜伽，目的已經不僅僅是保持身材，而是擁有良好的體態。好像還能長高？真有這種操作？
小夥伴們都知道孫儷是「健身精」，不光是瑜伽，平時也會專門上節拉伸課。
不止孫儷愛拉伸，王子文也隔三差五的做瑜伽拉伸、柔韌挑戰，感覺腿都越來越長了！每次打卡都上熱門，健身girl就是這麼任性！
被動牽拉
1
胸大肌牽拉
牽拉者肩關節外旋外展90°，肘關節屈曲90°，牽拉者主動內收，搭檔加阻力並使之保持6秒 。
2
肱二頭肌牽拉
牽拉者肩關節自然伸展到終末位置，肘關節伸直。搭檔固定手部和肩部，牽拉者主動屈曲肘關節並維持6秒，伸直肘關節並維持6秒。
3
菱形肌牽拉
牽拉者側卧位，內收肩關節，搭檔加阻力，牽拉者用力後縮保持6秒。
4
肱三頭肌牽拉
牽拉者俯卧位，肩關節屈曲180°，肘關節屈曲90°，手掌朝向後方並盡量搭上肩部，搭檔稍用力下壓該前臂，牽拉者主動伸肘，保持6秒。
5
腘繩肌牽拉
牽拉者腳放置搭檔肩部，並用力下壓保持6秒，搭檔使牽拉者屈髖並保持6秒。
6
斜方肌牽拉
搭檔固定牽拉者肩部，並將頭壓向對側，牽拉者主動用力欲將頭擺回正位並保持6秒。
7
小腿三角肌牽拉
牽拉者腳掌背曲，搭檔給腳掌加壓，讓牽拉者用力抵抗阻力，保持6秒。
8
臀中肌牽拉
內收內旋髖關節，搭檔牽拉者在內收內旋髖關節的基礎上加壓，維持一定時間後放鬆。
記住：牽拉是為了更好的運動，應在力所能及的範圍內進行，過度牽拉易造成拉傷。
注意事項：
1.肌肉溫度增高對牽拉有很大的益處，熱身之後做牽拉效果更好；
2.牽拉動作不該伴有疼痛，整個過程應該是舒適的，疼痛會使肌肉緊張，進而導致肌肉拉傷；
3.軟組織屏障為牽拉止點，牽拉到剛剛有阻力，但還沒有不舒服的感覺時，就可以結束牽拉動作。
4.牽拉時身體的其他部位的肌肉有疼痛，也會影響到沒有疼痛的靶肌肉。
5.靜態牽拉中，最好保持在一個舒服的範圍15~30秒。
本期關於靜態牽拉的介紹就講到這裡啦，你都學會了么？接下來給大家分享些拉筋小技巧
本期編輯：Coca
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