科學延緩衰老，指南教你這樣吃！

衰老的實質是身體器官和組織細胞功能的逐步衰退，因此從營養攝入方面抗衰老也要從抵抗和延緩身體器官和組織細胞功能的逐步衰退入手，也就是說，營養的攝入要在滿足身體器官和組織細胞代謝、均衡營養的基礎上，強調抗氧化食物的攝入。中國整形美容協會抗衰老分會組織相關專家組制定了《飲食營養抗衰老規範化指南》。

控制糖類和熱量的攝入

糖類是人體熱量的主要來源，應佔總熱量的65% 左右。為了延緩衰老，熱量攝入量要限制。

1972 年聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）推薦的中老年人熱量攝入標準，可作為抗衰老食譜中熱量攝入的依據，攝入熱量每天為32~36 kcal/kg，成年人的主食（主要指糖類）攝入量以300~350 g/d 為宜，老年人250~300 g/d。攝入糖的種類與衰老有關，應以澱粉為主，老年人最好不要吃精製糖，如葡萄糖、蔗糖和果糖等。

注意優質蛋白質的攝入

蛋白質有利於細胞的修復和提高酶的活性，但隨著年齡的增長，人體由於基礎代謝降低，對蛋白質的需求量下降，因此應適量減少蛋白質的攝入量，注重優質蛋白的攝入。

1977 年Uauy 提出每天老年人蛋白質攝入量1.0 g/kg，成為國際公認標準。魚、奶、豆類（控制或避免目前尚有爭議的轉基因食品攝入）等優質蛋白質對老年人十分重要，因為氨基酸的組成與衰老有關，老年人要注意補充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和賴氨酸的蛋白質。

控制脂類攝入總量，攝入不飽和脂肪酸

脂類是脂肪、脂肪酸和膽固醇的總稱，也是重要的營養物質。預防疾病和延緩衰老也需要攝入一定量的脂類。

成年人每天需攝入脂肪0.8~1.0 g/kg，其中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比值（P/S）應為1:1.5，這一比值具有預防動脈硬化和抗衰老的作用。

WHO規定，成年人每天膽固醇攝入不宜超過300 mg，日常膳食中應控制動物內臟和蛋類的攝入，以防血清總膽固醇升高，宜選用植物油和魚油，適量增加單不飽和脂肪酸攝入量。

注意無機鹽和微量元素的攝入

無機鹽和微量元素與衰老進程有密切關係，鈣具有維護心血管的功能，是防止骨質疏鬆症和抗衰老的重要元素。

成年人鈣攝入量應為1.0 g/d，，鈉攝入量每天應為5~10 g，高血壓患者不宜超過5 g。

人體必需的微量元素有14 種，它們是體內700 多種酶的活性成分，參與重要的生理功能，鋅、銅、錳、硒、鐵、鉻、鈷等元素及其組成的酶在DNA，RNA 的修復、轉錄、聚合、抗氧化及清除自由基等方面發揮作用。因而微量元素也是抗衰老的重要物質，補充足量的微量元素，必須增加魚類、瘦肉、海產品、豆類蔬菜、粗糧和骨頭湯的攝入。應該知道，抗衰老不是哪一種元素的作用，而是多種元素協同作用的效果，必須注意全面均衡地補充。

保證維生素的攝入

許多種維生素有抗衰老作用。維生素E 具有強大的抗自由基作用，它是防止低密度脂蛋白（LDL）膽固醇氧化反應最有效的抗氧化物，每天至少攝入360 mg，才能顯著地預防LDL 膽固醇被氧化。

維生素E 可預防心臟病發作，具有抗癌作用且能延緩衰老。富含維生素E 的食品有：麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，萵筍葉及柑橘皮中含量也很豐富，幾乎所有綠葉蔬菜中都有維生素E；維生素C 是強效水溶性抗氧化物，每天攝入250~1000 mg，足以延緩衰老，預防與衰老有關的疾病。

要保持細胞內有足夠的維生素C，唯一方法是每12 h服用500 mg。富含有維生素C的蔬菜有：辣椒、柿子椒、菜花、金花菜、苦瓜、雪裡紅、芥菜頭、青蒜等；富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。

B6、B12 和葉酸能激活降解同型半胱氨酸的酶，如果缺乏這些B 族維生素，則同型半胱氨酸會升高到對機體有害的水平，以致阻塞動脈。因此，同型半胱氨酸被稱為衰老毒素，或稱血管毒素和神經毒素。富含維生素B6 的食物有牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，穀類如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。富含維生素B12 的食物為動物類食物。

臨床上許多皮膚病都與維生素缺乏或不平衡相關，因此平衡足量攝入維生素對健康皮膚、延緩衰老有重要作用。

其它營養物質的攝入

纖維素和飲用水對人體健康和抗衰老都有重要意義。纖維素能增強腸蠕動，預防便秘和結腸癌，能降低血清膽固醇，預防動脈粥狀硬化，高纖維素膳食可防止糖尿病發生；飲用水也是抗衰老的重要物質，每人每天應飲水1500~2000 ml。

我國傳統抗衰食物豐富，主要有黑芝麻、核桃、木耳、枸杞、絞股藍、沙棘、白果、蓮米、紅棗、山藥、紫菜、蘿蔔、紫薯等，這些食物具有顯著的抗生物氧化作用，能提高SOD 活性，清除自由，可延緩衰老，延年益壽。

蔬菜和水果中也含有許多抗自由基物質，如β-胡蘿蔔素、蘆丁、番茄紅素、槲皮酮等。每人每天至少要吃500~800 g 蔬菜和水果；茶葉中的茶酸、茶色素、茶多酚等具有降低膽固醇、減少亞硝胺，抑制癌變等作用。因此，多飲茶也有利於防病抗衰。

我們在選擇飲食時把握以下原則對延緩衰老是有積極作用的：主糧粗細搭配，根據個體年齡代謝情況及消耗量控制攝入總量，也就是常說的保持三分飢，同時注意選擇魚、奶、黑豆類優質蛋白，對蔬菜水果的選擇以應季果蔬為主，多品種選擇不偏食，蔬菜顏色不同營養素含量也各有差異，因此可以紅、綠、黃、白等各色蔬菜更換搭配食用。

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