上班沒時間運動？拉伸運動圖解大全，告別小粗腿、水桶腰、拜拜肉

上班一族整天坐在辦公室裡面，根本沒有時間做運動。大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢？計仔君為大家量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全，快看看吧！

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

——放鬆胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。關鍵點：盡量收腹，腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——

伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——

鍛煉支撐膝蓋的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

方法五：左右各15秒，做兩次

——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。關鍵點：手肘不要彎曲。

方法六：左右各10秒，做三次——

收緊手腕的鬆弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，

做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。關鍵點：背部和腰不要往後仰。

方法九：左右各15秒，做兩次——

站著拉伸大腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法十：左右各15秒，做兩次——

放鬆緊縮的小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。關鍵點：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。

方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前後拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放鬆方法

①脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

②脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。關鍵點：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

方法十二：石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次——緩解肩膀的緊縮

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。

②重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。關鍵點：手掌要保持向上的狀態。

方法十三：合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次——輕鬆收緊大腿內側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。關鍵點：腳的內側要完全緊貼。

方法十四：前後左右各10秒，合計40秒——適合鍛煉大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

②接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。關鍵點：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

方法十五：左右各15秒，做三次——

扭轉身體消除疲勞

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。關鍵點：雙腿要盡量地打開。

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