健康地瘦十斤是一種什麼體驗？——我的私人減肥心得
首先，預告這是一篇沒有真人獸的瘦身經驗分享帖，看官您如果不介意，就可以繼續往下拉了
2015年3月到6月，三個月期間我從開始制定瘦身計劃順利達成，並保持到現在兩年多的時間，這十斤完完全全沒有復胖，所以想在這個黃金瘦身季跟各位胖友們分享一下我的瘦身心得—一個肥胖er的自我救贖之路。
作為一個養生愛好者，瘦身我不會去相信那些「捷徑」，所有的速成瘦身法都有健康隱患（脫水或營養不良）以及快速復胖的可能性，我想瘦，但是更愛健康，所以遵循的就是古老無趣但有效又健康的「管住嘴，邁開腿」原則，具體執行如下文。 本篇只談減重，不談塑形哈。
堅定的動力是成功的一半
作為一個只有三斤的早產兒，我也經歷過短暫的「骨瘦如柴」時期，然後就開始被擔心「養不大」的大人們用各種「土方子」各種補，補得胃口大開，任誰看了都會覺得「這孩子吃飯真香」（現在這項技能還是滿點），於是慢慢踏上了一個肥胖er的不歸路，高中時體重就已經破百。
此後幾年雖然食慾旺盛，但勝在青春期新陳代謝良好，吃再多體重一般也在一百出頭徘徊，雖然胖，但年紀小胖嘟嘟也會被稱「可愛」，體重超標也沒啥「羞恥心」，不太在乎體重那回事，而且胖疾忌秤，有著嚴重「眼不見為凈」的鴕鳥心態，一年上不了一次秤，減肥的念頭從來沒有在腦海中出現過，就這樣又毫無節制的過了幾年，直到某一天躺在床上看書時，驚見大腿根出現了幾條肥胖紋！！！
嚇得一骨碌爬起來，勇敢的出去面對了一下真實體重，發現早已突破了一百出頭，直接奔向了一百二，直到那一刻才初步有了要瘦的念頭，「這輩子我也想體驗一下瘦下來的感覺呢」這個想法開始慢慢萌芽。
「壓死」我的另一根稻草就是我是一個很愛惜「臉皮」的人，瘋狂長痘期過後（戰痘心得可戳 滾蛋吧，痘痘君）留下的痘印遲遲不消，本已打算去醫美，跑去諮詢醫生，被善良的醫生以「還年輕可以等它自行消掉，多動動加強新陳代謝可以加速痘印消除，沒必要花這個錢」為理由駁回。
總之，不管是為了讓體重「更好看」還是為了「臉皮」和「養生」，「愛美」的虛榮心成了我堅持瘦身的最大動力！不論你是為了讓自己更賞心悅目，還是想要穿下小几號的褲子和更多漂亮衣服，是為了以最佳狀態去邂逅心儀的異性，還是為了讓自己更健康，你都需要一個非常非常非常強的動力，瘦身是一場持久戰，只有持有信念堅定明確，才能在每一次「累成狗」的時候堅持下去。
對了，肥胖的基因是可以遺傳的，所以即使是為了下一代，也是不能縱容自己一直胖下去的。
設定一個合理的減脂目標
一個合理的減脂目標主要是兩個內容: 想要減去的重量以及達成時間。
胖子不是一口吃成的，瘦子也不是一天練成的，任何事物都是「欲速則不達」，特別是減肥這件事，雖然到處可見引人注目的「一個月瘦幾十斤」的故事，然而持續追蹤的話你發現，「急速」瘦身大部分都是以復胖告終，有些甚至超越減肥前的體重。
所以如果你不是婚禮在即，和我一樣追求的是健康、不復胖、沒有任何隱患的瘦，那麼就需要時間和耐心。一般來說，目標定位減脂效果較佳的初期一個月瘦5斤，後期每一個月瘦2~3斤算是較正常的，當然基數大的也是可能更多，以「不給身體過大的負擔」為原則。（在瘦身這件事情上，男性和女性真的因為激素有先天差異，男性可以根據自己的身體條件適當增加目標。）
我當初設定的目標就是三個月瘦十斤，設定減脂目標有利於檢查進度以及激勵自己繼續努力。樹立減重目標也有利於更合理的規劃瘦身日程和每天的運動量、食量。如果目標樹立的過大容易中途放棄，所以樹立目標時需適中。一個合理的瘦身計劃需包含以下內容：
找到一項有興趣並能夠堅持的運動
設定好目標後，你需要的就是行動了！
減肥的原理就是保證攝取的卡路里小於消耗的卡路里，提高消耗，科學飲食控制熱量攝取，運動增加卡路里的消耗，從而維持甚至擴大熱量差，少吃多動，提升消耗的熱量是瘦身的基本與核心。
我是一個零運動基礎的人，從小到大最能堅持的運動就是「走路」，走再多再長時間也不煩，因為周邊環境不具備運動條件，所以確定好瘦身目標後我第一件事就是去最近的健身房辦了一張年卡堅持快走和跑步，這是我去年做的最棒的一筆投資！
運動主要分為有氧運動和無氧運動，有氧減脂，無氧增肌，這些很多健身大V都有闡述過，我也就不再贅言了。減脂期，每周最好進行4次以上，每次40分鐘以上的勻速有氧運動或20分鐘左右的高強度間歇無氧運動，因為不喜歡高強度間歇運動對於心臟的衝擊，我選擇的是勻速有氧運動——快走和跑步。初學者運動最重要的是量力而行，不要急於求成盲目提高強度超過身體負荷，增加受傷的機會也容易造成主觀上的抗拒。
初學者可以從快走開始，開始走3km，然後慢慢每次增加0.5公里，強度習慣之後每次提高些速度跑起來，如果跑著覺得喘的難受就慢下來繼續快走。這樣走跑結合，慢慢跑得多，走的少，對於普通人來說30-40天以後連續慢跑個30-40分鐘沒什麼問題。我從一開始每個小時只能走5.5km，慢慢變成同樣時間可以走6km，6.5km，7km， 差不多兩個月後甚至可以偶爾堅持一個小時跑7.2km，雖然跟運動達人相比差距還是很大，但是最主要是跟自己比，感受著一點一點的進步，成就感也是非常大！ 不喜歡快走或慢跑的人也可以選擇橢圓機、游泳、鄭多燕有氧操、insanity、P90X等等……
運動種類這麼多，總有一款適合你，多種運動結合更好。 初學者可以練二休一，有基礎之後練三休一，總之與其關注什麼運動最減脂，不如優先思考你最能堅持的是什麼運動。
有氧運動減脂是否有效很重要的兩個指標就是心率和運動時長。運動時長最好不少於30分鐘，不多於70分鐘。勻速持續有氧運動的心率最好保持平均心率130~150左右，150左右時減脂效果更佳，心率並非越高越好，超過150屬於提升心肺功能區，心臟長時間高速跳動會對身體造成負擔，不建議。
如果沒有實時監控心率的設備，從感受來說心率130時感覺遊刃有餘，心率150左右時會有一點點喘但是呼吸還是平順的，如果一直上氣不接下氣那就是超過150了，趕快平息一下，當然最好還是配一個可以實時監控心率的設備，感覺低了時候趕快拉上去，太高的話也可以馬上降下來，價格雖然不便宜，但是很值得。
最大心率=220-年齡減脂心率=最大心率的65%~80%
（燃脂心率區間圖）
關於最佳減脂心率有很多種不同的說法，我的實際經驗來說傾向於最大心率的65%~80%這個區間。
有氧運動很重要，但是無氧運動(重量訓練)也很重要，因為無氧可以增肌，而肌肉的代謝指數比脂肪高很多，肌肉含量上去了，基礎代謝也就上去了，同時也能彌補一些有氧運動損耗的肌肉，但是無氧環節我非常薄弱，主要就是在健身房練練器械，偶爾跟著視頻做幾套動作，就不多說了，網上很多資料，可以按需搜索。
總之，有氧和無氧相結合減脂塑性效果最佳，不管你選擇了哪種運動，運動後一定要注意及時拉伸，拉伸方法網上也很多，也不再贅言了，另外單身女性選擇夜跑一定一定要注意安全！！！
有條件最好請個靠譜的私教，不想請私教也可以自己慢慢摸索著練，不過要做好心理準備效果會打折扣，具體打幾折看個人天分和勤奮度。我沒請私教，所以屬於「見效」比較慢的類型，常夜之夏有請私教，而且教練很靠譜，雖然花費不菲，但是確實效果比較好，視個人狀況而定，反正動總比不動好。
如何養成運動習慣？
1， 制定每天的卡路里消耗計劃，每周的運動計劃，周末確認完成狀況，我個人設定的目標是每次運動至少消耗500卡路里，每周至少運動四次。
2， 最開始可在朋友圈或微博「放狠話」公開打卡，用「被監視的壓力」和「萬一沒做到會很丟臉」的虛榮心讓自己達成計劃。
3， 運動前不要問自己「今天要不要去運動」而要問「今天要做哪些運動？」例如不要問「要不要跑步」，要問「今天跑五公里還是七公里？」
4，配合適當的階段性激勵機制，想買的東西不要立刻買，可在達成每個階段的目標後作為獎品適當獎勵自己。
讓自己慢慢開始愛上運動，因為你留下的每一滴汗都不會辜負你！
三分練，七分吃
如前面所說，減肥的原理就是保證攝取的卡路里小於消耗的卡路里，相對於每天攝入的卡路里，運動消耗的卡路里簡直就是毛毛雨，你拼死拼活跑一兩個小時還抵不過一支冰淇淋或者一瓶飲料的誘惑。所以跟怎麼動相比，更重要的是怎麼吃！
過度節食減肥是非常不值得提倡的方式，身體長期處於飢餓模式的話，為了防止你 「餓死」會開始「智能」降低基礎代謝，優先分解肌肉，儘力保護脂肪不被分解，精力低下，女性生理期紊亂，心率降低，食慾升高等風險，短暫的瘦一下之後就會馬上復胖！ 所以減重絕對不能通過「完全不吃」來實現，不僅要吃，更要吃的正確，吃的健康，通過科學飲食控制熱量攝取。
健康的飲食模式，以多樣化、高營養素密度為特色，盡量攝取多樣化的新鮮天然食物，而且各類食物之間的數量比例合理，降低實物的血糖反應，是控制體重的最重要法寶之一。（劃重點，不僅是為了減重，即使是為了健康，也強烈推薦所有人去所有理解一下各種食物GI, GL的概念！！！）
健康成年人每天的食物當中，應當保證一斤蔬菜，半斤水果（減脂期含糖量高的水果需適量減少），每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、雜豆和薯類，對降低血糖反應非常有益。每天的烹調油最好能限制在25克以內，鹽6克以內，肉類50-75克，水產品75-100克。也就是說，一份肉最好搭配三份蔬菜，而烹調最好是少油少鹽。
（這就是一個典型的反面教材）
當然和運動一樣，飲食習慣不是一天就能改變的，不要明天就全戒垃圾食品零食碳酸飲料然後每天糙米雞胸西蘭花，大多數人那樣撐不了多久。
先不要管熱量，暫時吃多少就還吃多少，要做的是慢慢改變飲食結構，增加高密度低熱量食物（俗話就是飽腹感強還不容易胖）的攝入，減少低密度高熱量食物（俗話就是容易胖還不管飽）的攝入。
首先，各種不健康零食比如薯片，糖，碳酸飲料，果汁飲料（很多果汁飲料糖分嚴重超標），奶茶，糕點什麼的一個月時間內酌量減少至完全去掉，要知道這些富含白糖、油脂、各種添加物的東西是脂肪最喜歡的食物，它們高熱量，高鹽分，高糖，低纖維，低營養，只會提供很多無用的空白熱量。 然後要慢慢改變食物種類。
主食碳水慢慢增加粗糧（複合碳水）的分量，慢慢減少精白米面比重。好吃的粗糧比如紅薯，紫薯，糙米，燕麥，全麥，玉米，小米，豆子等富含纖維和各種維生素和礦物質，遠比精白米面營養價值高。最主要粗糧的飽腹感強，配合以後的多餐少吃能夠平穩血糖和胰島素分泌，降低暴食機會，不是要你完全代替而是慢慢改變比重增加蔬菜和水果的攝取，蔬菜為主，水果為輔。
因為脂肪熱量很高，如果攝入的太多的話非常容易超過自己的應適中攝入的卡路里，所以副食中應慢慢提高瘦蛋白質攝取，主要來源有雞蛋，牛奶、酸奶、乳酪，豆製品，牛肉、雞肉、瘦豬肉等，海鮮類（魚/蝦等）。脂肪則盡量選擇植物來源比如做菜的油，還有堅果等，儘可能不要吃油炸或者炒的食物，肉也請去掉油脂較厚的皮下脂肪。 慢慢減少乃至避免加工過的食品比如火腿，香腸等。零食等是會上癮的，如果你不吃一段時間也就不會那麼想吃，這和戒煙差不多。
每天確保6~8杯水的攝入。多喝水不僅有助於體內不好的廢舊物排出體外，還有助於提升新陳代謝。脂肪分解是水解過程，水分缺乏的話會影響脂肪分解效率，也會拉低基礎代謝。有過實驗證明，身體缺乏水分的人最多新陳代謝會比水分充足的人低30%。
等飲食習慣慢慢改變以後就可以開始調整熱量了，同樣也要逐步調整，每個禮拜把平均每天的熱量從目前降低個70-100大卡左右，不要第二天就開始一步到位。實驗有顯示，逐步提高運動強度，慢慢改變飲食結構降低熱量攝取的人，減肥成功並保持的比率比一步到位的人要高。
以我為例，我的基礎代謝在1200~1300卡路里之間，每天正常活動大概消耗300卡路里，每周至少四次運動每次至少消耗500卡路里，所以我在運動日能夠攝入的卡路里大概為1500卡路里，非運動日大概為1200卡路里，需控制300~400卡路里左右的熱量差。
范志紅老師微博上有1200卡減脂餐，1600卡減脂餐，1800卡減脂餐等食譜，都是營養均衡的減脂食譜，非常值得參考。 然而很多時候道理大家都懂，就是不一定能做到，我也是，雖然高中之後就很少吃零食喝飲料，但是我是大胃王，每頓吃十二分飽，而且超愛碳水化合物，熱愛各種麵包、炒麵、炒飯、重油重鹽的湘菜，控制飲食對我也是一件很難的事情，只能慢慢從每頓少吃一口開始做起。
下定決心減肥之後就開始慢慢給自己設定「閥門」，只要感覺飽了就不再吃，從每頓吃十二分飽慢慢變成十分飽、九分飽（對，我的極限是九分飽，一定不能餓，餓會讓吃貨喪失理智），注意五穀雜糧和優質蛋白的攝入，多用涼拌、燜和水煮代替油炒，即使油炒也盡量少放食用油。
完全杜絕高熱量的食品當然我也做不到，偶爾也會想要「報復性」吃大喝，但絕對會控制好頻率和食量，首先會嘗試克制慾望，如果剋制不了只能妥協的話首先會在腦子裡自動計算吃了之後需要多花多長時間消耗，反正自己吃下去的，也要自己想辦法瘦回去！
最後提醒大家一點，再健康的東西吃多也會有發胖的隱患，熱量再高只吃一小口也沒多大問題，最重要的是一定要控制好量！ 這樣的生活會不會很無趣？當然不會，如Sissi所說「放縱和享樂並沒有帶來歡樂，自律和剋制卻能創造真正的歡欣。」而且在不餓的狀態下還能享受健康和輕盈，何樂而不為呢？
推薦一個APP 「薄荷網」，可查看各種食物熱量及每類運動消耗。
瘦身是一場持久戰
減肥可能是一時的, 然而keep fit確是一生的功課。
無論是運動還是健康飲食，都應該讓自己開開心心的養成習慣，循序漸進，給自己身體越多的時間來適應運動和飲食，反彈的幾率也就越低。
平時注意保持活潑的生活習慣，例如能走樓梯就不坐電梯，提前三四站下車走路通勤，飯後不立刻坐或者躺下，洗洗碗做做家務，避免連續坐幾個小時，從小細節阻止脂肪的囤積。
慚愧的說，其實本來有瘦下更多，後來冬天來到以及閑暇時間變少，運動也就變成三天打漁兩天晒網，不過這十斤確實實實在在的瘦下來了，一路走來，收穫的不僅是身體的輕盈，皮膚自愈能力的增強，更好的新陳代謝，更是一個良好的生活習慣。
均衡飲食和規律運動是最佳的保養品。運動的目的不僅是減重，更是為了健康和提升生活質量，減肥不是目的而是副產品。
減脂不是百米衝刺，而是一場馬拉松，它會改變你的運動和生活習慣，從來就不是一條坦途，路途中你會經歷初期卓有成效的驚喜，也會經歷停滯不前的沮喪，風景無數偶爾也會有回頭路，你需要的是牢牢盯著目標，給自己時間，給自己信心，從容不迫的達到目標。
我已經又開始了今年的瘦十斤計劃，你要加入嗎？
希望可以早日瘦出腹肌！！！
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