想練出充滿男友力的健壯手臂，必須學會這4個變式器械動作

很多人想訓練手臂，但是訓練效果卻不讓人，滿意，因為我們總是做著單一的方式練習。其實我們的身體卻能夠適應不同類型和強度的訓練，所以說想要健壯的手臂就要更加努力了，別再讓你的手臂軟弱和無力了！訓練的動作不需要很華麗或者炫酷，實用才是最重要的。我們可以通過對以前的動作進行一些小變動讓訓練變得更加有效。下面幾個變形動作能夠讓你的雙臂變得更加粗壯有力。這些動作其實並不難反而很簡單只是做出了一點點改變而已，如果你想要更強壯的手臂，那麼你一定要把這些改動的動作加入你的訓練過程中。

改動1 三頭肌轉腕臂屈伸

如果想要完成這個動作，要在你的三頭肌鍛煉刺激緊崩的時候就轉動你的手腕，然後把手伸出來掌心向上的位置。增加一些額外活動範圍將有助於你鍛煉三頭肌中部，讓你的肌肉更加緊緻。不要讓你的身體晃動或用別的方法來助力。只需要用手肘夾緊身體。就是這麼簡單的方法卻能更有效的達到我們的預期。

改動2 斜托彎舉21下

在這個練習中，你要做的是斜托彎舉，然後把它們分成三個階段。主要是為了鍛煉到你的二頭肌的下部，首先先將手臂向前伸直，然後把杠鈴舉到一半的位置，這樣來回做7下。然後再做7下從手臂彎曲到杠鈴降到一半的地方，這樣可以很有效的鍛煉你的上二頭肌。最後，再以完整的活動範圍再做7下，這是整個項目里最困難的。3組下來總共完成21下。這種做21下的方法會大大的增加你肌肉緊張的時間。讓你的身體得到更大的刺激和鍛煉。對手臂的效果更加的顯著，能夠更好的擁有粗壯的手臂。

改動3 過頭壺鈴三頭肌伸展

壺鈴也是一種好的鍛煉工具，它和啞鈴的差距還是蠻大的，會給你的三頭肌一種新鮮的挑戰。偶爾改變健身器材也能影響你的訓練效果，尤其是當你一直在做重複單一的練習的時候。手肘要夾緊你的頭部，壺鈴上下運動時要控制好你的動作和力量。不停的切換一種工具會帶來更好的效果，老是用一個工具會導致效果進展的很慢。

改動4 內外側杠鈴彎舉

開始這個變形動作的時候，要注意窄握固定好的杠鈴，著重訓練二頭肌的外側部分。做個6-8下就可以停一停，放下杠鈴。然後轉為寬握，兩手分開的距離要比你的肩部還要寬些。寬握杠鈴同樣也是做6-8下，主要是鍛煉二頭肌內側。採用不同的握法，你可以全方位全面的鍛煉到你的二頭肌。一個小心的改變就能讓你的二頭肌得到全面的鍛煉，也能讓你更加快速的達到期望的效果。

很多時候鍛煉不是死板的而且靈活的，根據個人的需要機動的靈活的轉變一些小小的動作和方法，會更好的達到我們健身的目標和效果。

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