最全的早餐指南就在這裡！吃錯一口毀一天哦……

每天你都是怎麼吃早餐呢？

熱熱剩菜剩飯湊合吃？

邊走邊吃節約時間？

豆漿、油條經典搭配？

......

那些你習以為常的早餐習慣

可能恰恰是一個個「健康陷阱」！

那早餐第一口究竟吃什麼好呢？

營養早餐小測試

一頓滿分早餐應該具備5個條件：

澱粉類食物

優質蛋白質類食物

富含膳食纖維和維生素C的果蔬

堅果

健康的烹飪方式

根據這5方面內容，這裡有一個營養早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數為60分。

1

澱粉類食物

早餐中有澱粉類主食（≥50克） +20分

其中1/3是雜糧或薯類 +10分

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等；以及富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2

優質蛋白質類食物

早餐中有牛奶（≥100克）、肉或魚（≥20克）、雞蛋、一杯豆漿或幾塊豆腐 +15分 

有兩種及以上 +30分

早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可以延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。

比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。

3

富含膳食纖維和維生素C的果蔬

早餐中有蔬菜水果 +15分

兩種食物都有 +20分

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。

但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

4

堅果

早餐有松子、杏仁等堅果或花生、瓜子等油籽類的食物 +15分 

兩種食物都有 +20分

想讓早餐達到100分，堅果必不可少哦。堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。

5

健康的烹飪方式

使用油炸的烹調方式 -15分

使用燒烤或熏制的烹飪方法 -15分

早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，早餐質量會大打折扣。

油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的「潛在殺手」。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。

因此為了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

做完小測試，如果你的結果還不錯（大於60分），請繼續保持吧，你會每天元氣滿滿！

如果你沒有及格，以後就不要再花時間賴床，也別懶得認真吃個早餐啦！！！

早餐第一口

到底吃什麼才好？

1

早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。

建議

早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500~800毫升涼開水。

這樣一來，既可補充一夜流失掉的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

2

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異。不過，攝入400~500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。

3

早餐盡量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。

早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。

有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並盡量一周只食用一次。

4

7點到8點吃早餐

7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好。

建議

如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

你適合吃哪種早餐？

對於不同年齡、不同職業的人來說，早餐也應該有不同的搭配，看看你的早餐該吃什麼吧！

學生

吃粗糧為大腦供能

學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭等。

同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪，加強鈣的攝入。

學生早餐也別忘了蔬菜水果，增加維生素和礦物質。

上班族

低脂早餐對付久坐

辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。

另外，由於辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

體力勞動者

吃肉延長飽腹感

體力勞動較多的人，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。

老年人

燕麥粥營養助消化

老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。

推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質豐富，保健物質也多。

另外，老年人易患骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，以豐富口味。

這4種早餐習慣趁早改

吃一頓毀一天！

你的早餐吃對了嗎？注意啦，以下幾種早餐習慣建議要及時糾正，否則可能會毀掉你的健康哦！

剩菜剩飯——易引發胃腸炎甚至胃癌

邊走邊吃——不利於消化和吸收

零食早餐——易致營養不良

豆漿、油條——油脂量明顯超標

......

把早餐重視起來

堅持吃一份「國王早餐」

活力每一天！

來源：四川名醫

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！