減肥成功必須遵守的規則
前言：這是梅奧診所（全美醫院排名第一）網站上的科普文章，感覺寫得不錯，翻譯過來與胖友們分享。美國肥胖人口全球第一，而且很早開始搞全國性的肥胖控制運動，經驗值得借鑒。中國的胖友們需要了解：1、肥胖是一種病，歐美國家已經把有關治療納入醫保。自己搞不定記得找醫生。2、大量研究和先胖國家的經驗證明，減肥真的很難，必須有持久戰的準備。減肥不反彈才是成功。
減肥的成功守則
設定合理的減肥目標。執行以下經過驗證的策略。
數以百計的時髦飲食、減重項目和各種徹頭徹尾的騙局都在承諾快速減肥、輕鬆減肥。然而，減肥成功的基石在於——控制能量的健康飲食+運動。為了贏取減肥的長期勝利，您必須讓您的生活方式和健康習慣發生永久性的改變。
如何完成那些永久性的改變呢？請參考以下成功減肥的6條守則：
1、下定決心
實現減肥不反彈需要耗費時間和精力，以及，一個持續終身的決心。請確保改變自我的決定建立在正確的理由之上，並且做好永遠改變的準備。
為了實施您的減肥大計，您必須集中精力。改變固有的習慣會消耗大量精神和體力。所以，如果您打算調整自己的生活方式、開始減肥，請在此之前做好規劃，把財務問題或者人際衝突等生活壓力處理好。當然，類似的壓力不可能完全消失，管理它們可以讓您在建立健康生活方式方面少受干擾。一旦您準備好開始減肥，設定一個啟動時間，然後——開始！
2、找到您內心的動力
外人沒法替您減肥。想要滿意的結果，您得自己上手調整飲食和運動。推動您將減肥計划進行到底的動力從何而來？
開列重要事物的清單可以幫助您保持減肥的動力與專註。表單事項可以是即將到來的海灘假期，也可以是提高整體健康水平。想辦法在您受到誘惑的時刻，減肥目的可以及時現身給予提醒。例如，在茶水間的房門上貼上勵志警句。
想要成功減肥，您必須對您自己的行為負責，這些行動可以為您提供正確的幫助。選擇能夠鼓勵您、提供正能量的人組成後援團，拒絕接受羞辱、尷尬或者泄氣。如果找到願意傾聽、願意跟您一起運動、一起設計健康菜單的同伴會非常理想。當然，他/她應該理解創建健康生活方式的重要性。後援團還可以提供督促，這也是讓您堅持減肥的強烈動力。
如果您打算私下悄悄地減肥，就需要定期稱量體重、記錄飲食和運動情況，從而實現自我管理。
3、設定合理的目標
合理的減肥目標似乎顯而易見。然而，您是否真正了解何為「合理」？從長期來看，平均每周減重0.5-1公斤是可行的。為了達到這個目標，您需要通過控制飲食和運動，讓每天攝入的能量比消耗的能量短缺500-1000千卡。
（譯者提示：自己在家減肥，每周減 0.25-0.5 公斤就算達標，堅持半年就大變樣。減肥不怕慢，怕反彈。反彈就是失敗。）
在設定目標的時候，您不僅要考慮總體目標，還需要設定行動標準。例如，「每天運動」是行動標準。「減重30磅」是總體目標。總體目標固然重要，具體的行動標準也是必須的。實現減重的關鍵是改變您的習慣。
4、享受健康食物
不管採取何種減肥飲食，都必需降低膳食總能量攝入。但是，減少能量攝入並不等於放棄味道、滿足感，也不等於粗陋的食物。減少能量攝入的一個方法是多吃植物性食物——水果，蔬菜，全穀類。嘗試飲食多樣化可以幫助您既實現減肥目標，又不必放棄美味和營養。
特別提示，減肥從每天的健康早餐開始。每天至少吃4份蔬菜、3份水果。選擇全穀物而非精製穀物。使用健康的油脂，例如橄欖油、菜油、果仁醬。此外，減少糖的用量，選擇低脂肪的奶製品，每天肉類消耗控制在3盎司（約一副撲克牌體積，約100克）。
5、動起來，保持活動
雖然不運動也可以減重，但是運動+減少能量攝入能夠強化減肥。由於能量攝入不能無限制減少，可以指望運動消耗掉部分能量。運動帶來許多健康收益，例如改善情緒、增強心血管系統以及降低血壓。運動還能夠幫助您維持體重。研究顯示，能夠長期保持減肥成果的人都有定期運動的習慣。
消耗多少卡路里取決於運動的頻率、持續時間和運動強度。減少體內脂肪的最佳途徑是穩定的有氧運動（比如快走），一周4天以上，每次持續30分鐘。
所有額外的活動都能夠消耗能量。如果您不能找到固定的鍛煉時間，抓住一天里每個增加活動的機會。例如，不乘電梯改爬樓梯，購物時把車停得遠一些。
6、用長期的視角看問題
健康飲食+運動僅僅持續幾周或者幾個月不能實現長期的、成功的減肥，這些好習慣必需持續終生。生活方式的改善始於客觀地評估自己的飲食模式和日常活動。
明確您在減肥路上的挑戰之後，嘗試製定一套戰略，把破壞您以往努力的不良習慣和態度逐步改掉。僅僅認清挑戰是不夠的，確保減肥一戰成功並且再不反彈，您還需要應對挑戰的詳細規劃。
減肥路上您可能偶爾遭遇挫折。不要一遇挫折就全盤放棄，第二天重新開始就可以了。請記住，您打算改變自己的生活，而這不可能立即發生。堅持您的健康生活方式，回報將是值得的。
