這些做法讓深蹲不再要命

本文適合初級以及進階訓練者

內容標籤：下肢拉伸圖解

編譯：teddy

原作:Chad Coy, TJ Kuster

https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-stretches-after-squats

下肢訓練以後下樓梯是最要命的。

但是如果你在訓練後進行這些最簡單有效的幾個拉伸動作，就會讓你好受很多。

千萬不要忽略拉伸的重要環節！

把拉伸運動留到訓練後進行。在肌肉還是熱的狀態進行更長時間的拉伸，這些會幫助你擺脫一些臀部的肌肉抽筋和防止這些問題再次出現。

臀部和髖關節

這個就是所謂的站立位鴿子拉伸。把一條腿橫跨箱砸上呈90度角。壓住你另一側髖部向前和旋轉在箱子後面的髖關節。

臀部和臀部屈肌

模仿蜥蜴走路做一個外旋姿態。放一隻腳在你身體前方,使你的膝蓋在小腿後面,把對側的腳伸出來。接著把腳往外扳,壓住膝蓋使膝蓋遠離你的身體。

臀部和胸椎

做一個向後伸的深蹲。保持你的腳後跟平坦著地,儘可能地蹲低到你可以舒服地保持住這姿勢,在保持腳後跟平坦著地的情況下,把一側手臂舉高過頭頂,直到使肱二頭肌能碰到耳朵。

踝關節和小腿

將一個彈力帶一端套住腳踝,另一端套住周圍柱狀物體。保持腳底保持平坦,將膝蓋保持向前,超過腳趾。彈力帶會給小腿一個阻力（把你的小腿向後拉）,這可以拉伸你的踝關節。

避免卧推斷頭台事故的技巧

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