一組最全面的胸肌啞鈴訓練：8個動作全面強化胸肌各個部位肌群

胸肌是男性最性感的部位，男人只要擁有寬闊的胸膛，壯實的胸肌，就會立刻綻放最具魅力的風采，所以男人一定要訓練自己的胸肌部位，練出完美的胸肌不僅可以提升個人的魅力形象，而且還會讓身體更完美，穿衣服更有范兒，今天就會大家整理一組關於胸肌全面訓練動作，在健身訓練中胸肌並不是最難訓練的部位，相對背部與腿部的訓練，胸肌訓練是相對的容易很多，而且訓練胸肌對器械的要求也是太高，一對啞鈴使用好了，就可全面的訓練到胸肌整體各個部位，在家裡就可完美的塑形胸肌，

這次胸肌啞鈴訓練非常的系統，你可做為有效的參考，有很多健身者經常說，為什麼自己的胸肌肌肉已經練出來了，但是怎麼看都缺乏美感，其實這是因為你沒有經過系統性的塑形訓練，對於胸肌要想讓其真正的好看有型，在訓練時就不能一味的只進行重量增肌訓練，要進行系統性的增肌與塑形訓練，讓增肌和塑形相互結合，所以在訓練後期要進行全面的訓練，將上胸肌，胸肌中部，下胸肌以及胸肌中縫部位在一個訓練日完成訓練，這樣系統的訓練才會讓胸肌更加有型好看。

這次的胸肌訓練計劃完全利用啞鈴來完成，而且這些動作都是非常完美的胸肌訓練動作。在利用啞鈴強化胸肌時，會特別的改變一些動作細節，這些細節就是把常規的啞鈴卧推等動作稍微的改動一下，會有更好的更全面的刺激效果，例如:我們在做啞鈴卧推時，常規的動作是從低推上頂，手腕是不旋轉的，改變之後呢，在從低推到頂的過程手腕是旋轉的，到頂部時手心是相對的，這樣的好處是，可以更好的在推胸的過程中刺激到胸肌的中間部分以及中縫，給胸肌的刺激感是不一樣的，在移動的過程以及手腕旋轉的過程中是向內夾。

還有一點是，這次的訓練計劃以及所選擇的部分動作，是利用一個啞鈴從單側的一邊開始做卧推，為什麼要這樣？

1，可以更集中的刺激到左邊或者右邊的胸肌，就是在做單側邊啞鈴卧推時，全部的推起的重量在一邊，所以所刺激到的胸肌會感覺更明顯，當然你的神經系統也更集中於那一邊的胸肌發力感，讓它刺激更徹底。

2.如果你健身後，發現你的胸肌兩邊大小不一樣，這可能是你平時訓練發力的問題，一邊稍微大於另一邊，你可以在每次卧推之後，用一個啞鈴從單側一邊(胸肌薄弱的一邊)開始推胸，僅僅強化薄弱一邊的胸肌即可，在每次練胸時，多做幾次，加強弱的一邊。

下面8個胸肌訓練動作，每個動作做3 - 4組，個別動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用啞鈴在平板健身椅上做卧推，卧推的過程中要旋轉手腕，使用的重量恆定，大重量完成，做5組，每組做5次，大重量 - 選你可以控制的大重量

動作2，利用啞鈴在平板健身椅上從單側的一邊開始卧推，手心手相對式的握法握啞鈴，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，大重量完成，每組做8 - 6次，大重量 - 選你可以控制的大重量

動作3，利用啞鈴在傾斜的健身做上斜卧推，卧推的過程中要旋轉手腕，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10 - 8次，全程的保持控制

動作4，利用啞鈴從單側的一邊開始在傾斜的健身做上斜卧推，手心手相對式的握法握啞鈴，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10 - 8次，全程的保持控制

動作5，利用一個啞鈴在傾斜的健身椅做上斜窄距離卧推，雙手抓住一個啞鈴完成，動作很好的刺激到上胸以及胸肌的中縫(上部分)，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10 - 8次，全程的保持控制

動作6，利用啞鈴在下斜板做下斜卧推，強化下胸的完美動作，同樣，在卧推的過程中旋轉手腕，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10 - 8次，全程的保持控制

動作7，利用啞鈴在傾斜的健身椅做上斜啞鈴飛鳥，慢速並且全程的控制，更多的去找到胸肌的發力感，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次，全程的保持控制

動作8，身體依靠在平板健身椅用一個啞鈴做仰臥屈臂提拉，注意身體的姿勢以及動作的形式，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次，全程的保持控制

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