如何開始一場跑步？跑30分鐘好還是1小時好？關鍵看心率！

運動最重要的是堅持，讓自己身體健康、舒服，而不僅僅是是為了達到某個目標。本文主要提供一個心率在跑步中的應用的參考，以及心率大概對人體不同運動的影響和反應。

一、心率是跑步強度的標準參照數

美國運動生理學家傑森·R.卡普（Jason R. Karp）的一篇題為《通過訓練掌握心率來提升跑步質量》的文章

中指出，通過心臟的收縮律動可以最簡單也是最佳途徑來了解你的跑步強度。

最大心率，縮寫為MHR，是衡量運動強度是否恰當的指標。關於最大心率的演算法目前並沒有任何一個能夠

完全被各界認同，但一般最普遍的計算方式為：220-年齡。

以下簡表可以運用最大心跳率來衡量自己的運動強度是否符合你運動的目的。

不同運動目的對應的心率範圍

年齡段與目標運動心率區間一覽表

假如一位40歲的男子想要做體重控制，那麽他的心率應該控制在108-126之間。

心跳率的演算法為：以欲測量的強度運動五分鐘左右停止，測量自己的脈搏(手腕或頸部皆可)15秒，將那15秒的心跳數x4即是心跳率。

注2：(220-40)x60%=108；(220-40)x70%=126

好像現在有小米手環、Apple Watch之類智能穿戴式設備，測試起來更簡單了。

二、運用心率科學引導跑步

跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，並成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/min-130次//min的心率表明跑步者從心理上得到恢復，可以開始下一次跑步。進行高強度以上練習時，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/min後，再開始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min進行中距離跑的練習時，只要等心率下降至130次/min時，便可以開始下一個跑的練習，這能更有效地發展有氧、無氧代謝能力，使練習者從生理、心理上適應速度、速度耐力訓練的艱苦性。

三、心率區間對身體的影響

心率在 (120次-140次)/min之間攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少

心率在 (120次-150次)/min之間，為跑步有效價值範圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在 (120次-180次)/min之間的跑步，心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低於120次/min或高於180次/min的心率，每搏輸出量都下降。

心率在130次/min的跑步，是減肥運動的最佳心率。

以心率140次/min進行連續跑、重複跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5 min-15 min才能達到增強體質的目的。

心率在 (140次-160次)/min之間的跑步，為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

用心率在(150次-180次)/min進行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。

心率在 (170次-180次)/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。

心率在180次/min以上的跑步，是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

四、心率和跑步量關係

跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據跑步後心率恢復常態的情況來調整，如果全部跑步結束後10 min，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15次或更少，則應該適當增加跑步量。

清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以後每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運動量適宜，如果突然增加8次以上，說明運動量過大，必須適當減少跑量或暫時停止跑步。

五、健康跑步應遵循四個原則

跑慢速

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

步幅小

在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是儘可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

跑程長

跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種「主動的」消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

量力而「跑」

這是從事「健康跑」的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

六、健康跑步的四個要領

勤換跑鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。

體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米）。

步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

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