推薦一套虐肩超級組，擁有更寬闊的肩膀，更堅實的依靠

不管你是因為骨架，還是胖瘦問題導致的肩膀狹窄。你都會從系統的肩膀訓練中獲得更好的收益。認真並努力的去訓練肩膀是你需要去做的。我將在本文最後附贈肩膀超級組訓練計劃，你可以一周進行1-2次訓練。

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啞鈴側平舉 難度：★★ 效果：★★

三角肌中束訓練動作。事實上很多人在進行訓練時，身體借力過多，採用坐姿的訓練效果可以最大程度減少身體發力。在側平舉過程中，只需將啞鈴舉到與肩膀平行即可。你不可將此動作做為肩膀訓練的主要訓練內容。

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啞鈴推舉 難度：★★★ 效果：★★★★

啞鈴複合動作，是肩膀訓練中的vip動作。我建議各位在訓練中採用啞鈴，第一是因為其在小肌肉群訓練中無與倫比的作用；第二是更安全；第三可以練習到更多肌肉群（如肱三頭肌）。

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杠鈴推舉 難度：★★★ 效果：★★★

杠鈴複合動作，相對啞鈴來說，比較適合新手。初學者肩關節比較薄弱，不適合啞鈴這樣不穩定器械。就像很多新人在練啞鈴卧推時根本無法控制啞鈴，反而杠鈴卧推表現的會比較好。

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啞鈴反飛鳥 難度：★★★ 效果：★★★

肩膀的訓練不要忘記三角肌後束的訓練哦！練好三角肌後束可以幫助各位擁有更好的體形。進一步增強肩關節的穩定性，令你在進行卧推練習時更為穩定。用訓練凳可以幫助你減少腰背疼痛感。

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啞鈴前平舉 難度：★★ 效果：★★

針對三角肌前束的訓練動作。倘若在平常的訓練中有杠鈴/啞鈴上斜卧推練習，可以省略三角肌前束的訓練。

訓練安排：

超級組1.1：啞鈴反飛鳥+啞鈴前平舉+俯卧撐

超級組1.2：啞鈴側平舉+杠鈴推舉+啞鈴推舉

在訓練中 每個超級組中三個動作不休息，超級組1.1更多練前後，超級組1.2更多練三角肌中束。

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