改善下肢關節的活動能力，髖關節肌肉的增強鍛煉很有必要
臀部的髖關節是一個大的、承重的關節，每天受到身體很大的壓力。
如果出現髖關節的疼痛，一些簡單的伸展鍛煉就能有效幫助減少或消除髖關節的疼痛。再少許配合更高強度的髖關節強化練習，幫助最大程度的對髖部力量進行訓練並提高其活動能力。
髖關節，膝關節和踝關節的一些重複性或慢性損傷可能是由其相關的核心肌肉組織的虛弱所導致的。許多常見的運動損傷都可能是由於髖部的虛弱所引起的，高級髖關節力量鍛煉可能是鍛煉計劃的一個重要組成部分，可以幫助改善髖部力量，減少疼痛，提高整體運動能力。
在開始任何鍛煉計劃之前，請務必與您的醫生和物理治療師聯繫，以確保運動適合自己的具體情況，並為此制定最佳學習計劃。
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單腿「橋樑」訓練
要執行此單腿訓練計劃，背部平躺，膝蓋彎曲，腳放在地板上。腹部肌肉慢慢開始用力，拉直一條腿，抬起約40公分高度，同時保持腹部肌肉緊緻，將腿慢慢舉起到臀部高度，直到與身體形成橋樑式樣。
保持此位置2秒鐘，然後緩慢向下活動，重複此練習，在一條腿上重複進行10次，然後再換另外另一條腿進行10次重複。
這項運動針對臀部肌肉鍛煉有很好的效果，在單腿橋樑訓練期間，腹部肌肉和腿筋肌肉也得到很好的改善。
2
球面鍛煉技能
這是藉助瑜伽治療球的一項運動，通常可以在網上或者附近的運動商店購買。治療球有幾種不同的尺寸，最常見的尺寸是55、65和75厘米直徑。
背部平躺，雙腿靠在球上進行此訓練。腹部肌肉保持緊繃狀態，慢慢地抬起臀部，直到感覺與身體拉成一條直線。
球面是一個不太穩定的表面，所以會感受到一定的臀部和核心肌肉的工作狀態。保持此位置2秒鐘，然後緩慢向下，重複此練習10次進行。
球面鍛煉挑戰臀部伸肌和外展肌肉，對腹部肌肉也有很好的效果。
掌握球面鍛煉技術之後，可以通過執行下一個階段的練習來更好地挑戰臀部肌肉：膝蓋彎曲的球面鍛煉。
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膝蓋彎曲的球面鍛煉技能
一旦掌握了球面鍛煉的技能，增加膝蓋屈曲可以進一步挑戰支撐臀部的肌肉能力。這種鍛煉有助於改善腿筋、臀部和核心肌肉的協調收縮能力，並且對於臀部和骨骼的穩定性是很好的。
進行此練習的過程中，緩慢彎曲膝蓋角度，讓球向臀部方向滾動。一定要保持腹部肌肉緊張有力。當膝蓋彎曲時，保持此位置2秒鐘，然後返回球面狀態。重複膝關節屈曲10次，經過10次重複後，慢慢將身體降低到起始時的位置。
4
側面繃帶運動
側面的繃帶運動會增強臀部側面的肌肉能力，最有利即臀中肌。這些肌肉對於在行走和跑步時保持穩定性起到至關重要的作用。
在多次的練習中採用繃帶進行，將雙腳放在起始位置並站立起來，打開雙腿提供張力，一定要保持繃帶的緊張感，腹部用力，側身小步活動。應該在臀部和腿部的外側感到壓力，左右走10步，然後換方向再另一路走10步，來回重複三圈進行。
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藉助物理治療帶的髖外展運動
要進行此項練習，請將治療帶綁一側在一個穩定的物體上，床或桌子腿都是不錯的地方。
將一隻腳放在治療帶內，慢慢地將腳和腿向外抬起，確保讓腳趾指向前方。持續2秒鐘，然後慢慢返回到起始位置，重複此練習10次，然後換另一隻腿。
為了使這項工作變得更具挑戰性，請嘗試一下更好的挑戰身體的平衡鍛煉。
這裡描述的練習建議每組10次重複進行，當肌肉力量提高並且練習變得很容易的時候，可以繼續挑戰自己，每次練習最多進行三組，或將重複增加到15或20次。
由於這些是強化練習，所以每周只能進行三次，為肌肉的恢復預留適當的空間。很重要的一點，在開始任何運動計劃之前，請諮詢主管醫生或物理理療師。
髖關節強化練習旨在幫助提高臀部和腿部的力量和穩定性，通過保持臀部肌肉的強壯，可以保持功能活動順利進行。
本文轉載自：足踝矯形專家
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