跑步減肥的正確打開方式

最新 10-14

國慶八天假期已經過去了

收假回來的你是不是這樣的呢

也許還是這樣的

但是有些胖友卻在

收假回來之後痛定思痛

下決心要好好鍛煉身體

就像這樣

那麼有什麼好的方法，可以幫助我們鍛鍊出好的身材呢，這裡小biang推薦大家可以去慢跑。因為慢跑技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中都可以進行跑步鍛煉，更何況我們學校還有3個標準的田徑運動場呢。小biang每天晚上去中心體育場的時候，都能看到有許多的人在跑步。不過跑步減肥也是講究一些「套路」的，如果只是盲目的跑下去，對減肥的幫助其實並不明顯。今天小biang就來給大家介紹一些有關跑步減肥的小技巧。

做好跑前準備

跑步是一個以下肢為主的運動模式，它的熱身方式與平時的健身會有些區別，我們日常的行走坐卧會讓下肢肌肉的緊張程度不一樣，這種不平衡會讓跑步姿勢變得不自然，增加了受傷的風險。所以跑步之前的熱身就變得很有必要。

跑步之前需要簡單的熱身來激活自己全身的肌肉和關節、增加關節活動度和關節內滑液，來減少運動中受傷的幾率。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下我們才能更好地進行運動。

注意跑步的姿勢

慢跑時要控制好自己的呼吸，只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。

跑步減肥最重要的技巧之一就是跑步時要注意讓腳跟先著地，這樣能減少跑步對踝關節的傷害。而且如果是用前掌著地的話，時間久了反而會讓小腿變粗變壯。

其次就是要控制腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能的在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點，否則長期下來會對膝蓋造成損傷

跑步的時間段

真正的最佳跑步時間要取決空氣質量和個人身體狀況及個人時間限制。早上跑步能夠喚醒身體，促使神經興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。早上醒來，人體內的能量被消耗得差不多了，這時堅持慢跑30分鐘以上，便能消耗脂肪來為身體提供能量，達到很好的減肥效果。午後跑步時，人的身體處於最佳狀態，能讓鍛煉的效果事半功倍。午後空氣質量較好，這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。而晚上跑步後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質量。

控制跑步的時長

肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。如果想達到健美減肥的作用，時間最好是不要少於20分鐘。當然如果實在堅持不下去，可以先休息一下，調整好狀態後再繼續。要學會聆聽身體的聲音，不能因為減肥就不顧身體的盲目跑下去。感到身體疲倦或者感覺雙腳沉重就應該適當地停下來了。

不要盲目追求速度

這裡需要注意的一點是，不要誤以為運動越激烈，減肥的效果就最好。一般我們提倡的是慢跑，做有氧運動，這樣才能更好的燃燒脂肪。將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。將速度控制在每千米6~8分鐘就可以了，高速度的跑步反而會給膝蓋帶來更大的衝擊力，容易造成膝蓋的損傷。

跑後拉伸

跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復,緩解疲勞。跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆，最好是在跑完步之後及時地進行一些放鬆運動。。這樣不僅可以讓腿部的肌肉得到放鬆，還能防止小腿變粗。如果覺得實在疲憊的話，也可以用熱毛巾敷腿或者用熱水來泡。

其他注意事項

過飽或者空腹都不應該跑步：過飽或者空腹跑步會造成胃下垂、腸胃痙攣或者一起能量過度消耗而造成低血糖暈倒，甚至危及生命。

長跑後切勿直接躺下或者坐下:長跑之後，人們的心跳、血管及其他身體機能還處在跑步時的狀態之中，這時候如果躺下休息或者坐下，血液循環的速度不能馬上減下來，容易引起因大腦缺氧而導致頭暈等其他狀況。所以建議長跑之後可以慢走十分鐘，來調整身體情況。

跑步結束後不能立刻喝冷飲以及洗澡也是一樣的道理。

電氣與新能源【第156期】推送

編輯：鄧又文

審核：李旭

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