關於鹽，每個人都該知道的6條常識

較真要點：

1、普通成年人每天攝入的食鹽最好不要超過6克，這裡的鹽是指來源於食物中的所有鹽，並不僅僅是烹飪時放入的食鹽。低鈉鹽對降低鈉的攝入有一定幫助，但腎臟、心臟有障礙的人和糖尿病患者不該食用低鈉鹽。

2、市場上還有許多號稱有特別價值的「營養鹽」「功能鹽」，跟普通鹽沒有多大差別。

3、只要你所在地區沒有被政府明確定為高碘地區，或者經過檢查醫生沒有明確告訴你需要吃無碘鹽，那麼食用碘鹽是合理的選擇。

4、不用擔心精製食鹽中的亞鐵氰化鉀。不管一個人有多麼「重口」，每天要吃多少鹽，攝入的亞鐵氰化鉀都遠遠低於「有害劑量」。

查證者：雲無心 | 食品工程博士

鹽是人類飲食中不可缺少的保存劑、營養成分和調味品。如今，鹽對健康的影響也備受公眾關注。就像其他的營養學問題一樣，食物成分對健康的影響很難有黑白分明的結論，往往只能是綜合大量科學證據做出的「指南」和「推薦」。而在這些科學證據中，也總是存在著與「共識」「指南」不一致的內容，也就給了一些「專家」和媒體炒作「挑戰膳食指南」「推翻營養學共識」的空間。我們不能說那些「共識」與「指南」就絕對正確，不會被修正甚至推翻，但大家應該有這樣的態度：推翻「共識」，需要有足夠充分的科學證據，而不是幾項「初步研究」就可以做到的，所以在一條營養學共識被推翻或者膳食指南被改寫之前，遵循這些共識和指南，是最穩妥明智的選擇。

下面講解的，就是基於目前食品營養學界的共識而總結出來的幾條關於鹽的常識。

（圖片來自於網路）

1、每天該吃多少鹽？

對於普通成年人，每天推薦攝入的鈉不超過2300毫克（有的機構是2400毫克），相應的食鹽就是5.8克（或者6克）。但對於高血壓患者或者臨界高血壓的人群，推薦不超過1500毫克，相應的鹽就是3.8克。

需要注意的是，這是指來源於食物中的所有鹽，並不僅僅是烹飪時放入的食鹽。食物中天然含有的鈉，醬油、味精、雞精等調味品，還有腌製品中所含的鈉，也是要包括在內的。

2、鹽吃得多了有什麼危害？

已經有充分明確的證據顯示長期攝入過多的鹽會增加血壓，也有一些證據顯示高鹽對於心臟、動脈、腎和骨骼有不利影響。

中國有大量人群習慣了高鹽飲食，平均每天的食鹽攝入量超過10克。高血壓的發病率也居高不下，據國家心血管病中心公布的「十二五」期間高血壓抽樣調查的最新結果，中國約有2.5億高血壓患者。如果高血壓不能進行良好的控制，發生腦中分和心梗的幾率很高。

3、低鈉鹽有助於減少鹽的攝入嗎？

低鈉鹽是用一部分氯化鉀（通常是25%）代替了氯化鈉的鹽。氯化鉀也有一定的鹹味，不過沒有氯化鈉那麼咸。在實現相同限度的前提下，低鈉鹽對降低鈉的攝入有一定幫助。

許多人擔心加入的氯化鉀是否危害健康。實際上，鈉過多會升高血壓，而鉀則有助於降低血壓。而人體到底需要多少鉀、多少鉀會危害健康，目前沒有充分的科學數據，不同機構推薦的鉀攝入量也相差較大，有3克、3.5克還有4.7克等不同的數字，而安全上限則「缺乏制定依據」。中國居民的飲食中攝入的鉀一般比較少，加上低鈉鹽中的鉀也並不算多。

簡而言之，就健康人而言，食用低鈉鹽不用擔心「鉀過量」的問題，反而是有利健康的。不過，腎臟、心臟有障礙的人和糖尿病患者，鉀的代謝不完善，太多的鉀也可能導致「高血鉀」，就不應該食用低鈉鹽。

4、那些「營養鹽」「功能鹽」，真的有價值嗎？

除了低鈉鹽，市場上還有許多號稱有特別價值的「營養鹽」「功能鹽」，比如富硒鹽、加鈣鹽、加鋅鹽、加鐵鹽、竹鹽、烤鹽、玫瑰鹽……這些鹽所謂的「營養」「功效」，是基於其中添加或者天然存在的礦物質雜質。雖然這些礦物質很多的確是人體需要的，但是考慮到鹽的使用量，其中所含有的這些礦物質微乎其微，並沒有什麼實際意義。

井鹽、岩鹽、海鹽等，因為來源不同，其中的微量雜質可能會有所不同，從而對鹽的風味有一定影響。尤其是海鹽，往往沒有經過精製，顆粒較大，在烹飪中會帶來不同的風味特色。但是，這些鹽的核心成分還是氯化鈉，它們對健康的影響是一樣的。

5、現在生活水平高了，還有必要食用碘鹽嗎？

碘的攝入量跟生活水平關係不大，除非有意識地經常食用高碘的海產品。然而，即使是在上海、福建等沿海地區，一般人群攝入碘的主要來源還是碘鹽。也就是說，如果這些地區的居民廣泛改為使用無碘鹽，那麼就多數人就將處於缺碘狀態。

碘攝入過多的確可能帶來一些健康風險，但是碘缺乏的危害要大得多。尤其是孕婦、產婦和兒童，碘缺乏會影響胎兒、嬰兒和孩子的大腦發育，而且這種影響一旦出現，就無法挽回。

其實，「足量碘」和「碘過量」之間存在很大範圍。按照食鹽的正常攝入量，碘鹽中的碘可以基本保證人們不缺碘。而即使是「高碘地區」，也很難讓人們的碘攝入量達到「過量」的地步。

對於各地的碘攝入水平，政府有詳細的數據。實際上，中國的「高碘地區」很少。簡而言之，只要你所在地區沒有被政府明確定為高碘地區，或者經過檢查醫生沒有明確告訴你需要吃無碘鹽，那麼食用碘鹽是合理的選擇。

6、傳說食鹽中有氰化物，是怎麼回事？

精製食鹽為了避免結塊，確實需要加入一定量的抗結劑，亞鐵氰化鉀就是常用的一種。

亞鐵氰化鉀雖然含有「氰」，但與亞鐵離子緊密結合在一起，吃到體內也不會分解放出有毒的「氰」來。在動物試驗中，亞鐵氰化鉀的口服劑量達到每千克體重25毫克時，動物還沒有出現不良反應。國際食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）在制定安全標準時，使用了1000的安全係數（一般情況是100），把它的安全上限設定為0.025毫克/千克體重。這意味著一個70千克的人，每天攝入1.75毫克亞鐵氰化鉀，吃一輩子也沒有問題。在食鹽中，亞鐵氰化鉀規定的添加量不超過10毫克/千克。不管一個人有多麼「重口」，每天要吃多少鹽，攝入的亞鐵氰化鉀都遠遠低於「有害劑量」。

還有人擔心烹飪中的高溫會不會使它分解。它的分解需要加熱到400℃，在烹調時，即使是油炸或爆炒，油溫也只是達到二百多度，距離亞鐵氰化鉀的分解條件還有相當距離。而且在實際烹飪中，混合在食物中的鹽的溫度還會比油溫更低。所以，完全用不著擔心它「受熱分解」釋放出有毒的氰化物。

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