掌握秋季馬拉松賽中適合自己的精神戰術，助力最佳運動表現

幾十年來，運動心理學家一直告訴跑者們，專註跑步本身是達成個人最佳成績的最好方法。但具體應該想些什麼呢？新的研究顯示，某些特定的思考方式有一定作用，而其他的則可能有害。跑者嘗試的精神戰術越多，找到一個適合各種比賽狀況的戰術的可能性就越高，這項發現的研究者諾埃爾·布里克博士建議道：「沒太多經驗的跑者讓自己分心(來應對比賽)不是因為這個方法有效，而是因為他們不知道別的方法。我把選擇合適的精神戰術看作打撲克，如果一張牌不行，那接下來的一張牌要怎麼出呢？」想要在秋季的比賽中掌握合適的精神戰術，那麼從現在就開始鍛煉吧。

找准精神戰術

布里克認為，精英跑者們通常是「元認知(針對思考的思考) 」的高手：他們會規劃在不同比賽階段的精神戰術，好讓自己達到最好狀態，然後他們會在訓練中鍛煉這些思考方式。比賽結束後，則會評估哪些戰術有效，而哪些不好用。當你想要保持放鬆的時候，是否發現配速減慢，遠離目標配速了；而當你期待追上前方跑者時，是否又開始提速了？記住這個模式。「想知道一個精神戰術是否適合自己，你得學會自我監控。」布里克說道。

同時關注內外

一個比賽中的基本問題是：「能否保持某個特定配速直到比賽結束？」要想回答這個問題，需要定期評估自己的感覺，然後根結果適當地增減速度。但要是一直在關注自己的感覺，則會讓跑步變得更困難。因此，布里克建議採取定期的「全身掃描」——比如，在馬拉松的每英 /公里標誌處——如果所有狀況良好，就把注意力轉移到別的東西上：對手的狀態、自己的進度、或者跑步姿勢。在訓練中嘗試能讓自己跑得順暢快速的跑姿。試著保持快速的節奏和輕快的步伐，雙肩自然下垂雙臂自然擺動，或者保持臉部放鬆、眉頭舒展。當注意力在自身之外的時候，把比賽分成幾段(5公里比賽按公里分，馬拉松按5公里分) ，然後在賽前為每一段設定目標，並在比賽中根據實際情況調整。

和自己對話

2小時28分完成的全程馬拉松跑者安妮·伯薩格爾，在比賽時的咒語是「平靜的自信」。 2小時10分鐘完成全馬的賴安·韋爾的咒語是「再跑1英里。」你的內心對話不是針對目前感受的回應，它要能幫你塑造自己的感受。想著自己感覺糟透了，可能會一語成讖。在一項2014年的研究中，英國的研究人員們發現，積極的自我鼓勵讓自行車手在力量耗盡前的時間延長了18％。搜集一張自我鼓勵話語的清單，用在不同的比賽階段，(比如：早期的「感覺不錯！」，最後的「堅持完這一段！」 ) 然後在訓練中試驗，看哪一個用起來更舒服。然後一直重複訓練，直到完全自動化。

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