健身氣功《五禽戲》練習指南，易犯錯誤和糾正方法

預備勢

起勢調息

易犯錯誤是：向左開步時，兩膝過分挺直，身體左右搖晃；兩掌上提下按時，運行路線直來直去，兩肘尖外揚，肩膀上聳。

糾正方法是：開步前，兩膝先微屈；開步時，身體重心先落於右腳，左腳提起後，再緩緩向左移動，左腳掌先著地，使重心保持平衡；意念沉肩，再兩臂啟動，肘尖有下垂感覺，兩掌上提、內合、下按時，運行路線成弧形，圓活自如。

第一戲 虎戲

第一式 虎舉

易犯錯誤是：手直接由掌變拳，虎爪狀不明顯；兩掌上舉時，身體後仰，成反弓狀。

糾正方法是：手指撐開後，先依次屈扣第一、二節指關節，再緊握成拳；兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直。

第二式 虎撲

易犯錯誤是：「虎爪」和握拳兩種手型的變化過程掌握不當；身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協調；向前邁步成虛步時，重心不穩，左右搖晃。

糾正方法是：兩手前伸抓撲時，拳變「虎爪」，力達指尖，由柔轉剛；兩掌向里畫弧回收時，「虎爪」屈攏，輕握空拳，由剛轉柔；身體前挺展開時，兩手要注意後伸，運行路線要成弧形，協助身體完成屈伸蠕動；邁步時，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當增大穩定角度。

第二戲 鹿戲

第三式 鹿抵

易犯錯誤是：腰部側屈擰轉時，身體過於前傾；身體側屈幅度不夠，眼看不到後腳跟。

糾正方法是：後退沉髖，有助於上體正直，可加大腰部擰轉幅度；重心前移，增加前腿膝關節彎曲度，同時加大上舉手臂向後方伸展的幅度。

第四式 鹿奔

易犯錯誤是：落步後兩腳成一直線，重心不穩，上體緊張緊扭；背部「橫弓」不夠明顯。

糾正方法是：腳提起後，向同側肩部正前方跨步，保持兩腳橫向寬度；加大兩肩內旋幅度，可增大收胸程度；頭、髖前伸，收腹後頂，可增大軀幹的後弓幅度。

第三戲 熊戲

第五式 熊運

易犯錯誤是：兩掌貼腹太緊或主動畫圓形成摩腹動作，沒有隨腰、腹部的轉動協調地進行畫圓擺動；以腰、胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大。

糾正方法是：肩肘放鬆，兩掌輕附於腰、腹，體會用腰腹的搖晃來帶動兩手運行；相對固定腰、胯位置，身體搖晃時，在意念上是做立圓搖轉。因此，當向上搖晃時，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下搖晃時，做含胸松腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區域的內臟器官。

第六式 熊晃

易犯錯誤是：沒有提髖動作，直接屈膝提腿，向前邁步；落步時，腿用力前踏，髖關節處沒有震動感。

糾正方法是：可先練習左右提髖，方法是兩肩保持水平，重心移向右腳，上提左髖，牽動左腿提起，再原處落下；然後重心左移，上提右髖，以此體會腰側肌群收縮狀態；提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落於全腳掌。同時，踝、膝關節放鬆，使震動感傳至髖部。

第四戲 猿戲

第七式 猿提

易犯錯誤是：腳跟離地後，重心不穩，前後晃動；聳肩不夠充分，胸、背部和上肢不能充分團聚。

糾正方法是：頭部「百會穴」上領，牽動整個身體垂直向上，起到穩定重心的作用；以胸部「膻中穴」為中心，縮項、夾肘、團胸、收腹，可加強胸、背部和上肢的團聚程度。

第八式 猿摘

易犯錯誤是：上下肢動作配合不協調；摘桃時，手臂向上直線推出，「猿鉤」變化的時機掌握不準。

糾正方法是：下蹲時，手臂靠近身體；蹬伸時，手臂要充分展開；向上採摘時，手的運行路線呈向上弧形，動作到位時，手掌才變「猿鉤」狀。

第五戲 鳥戲

第九式 鳥伸

易犯錯誤是：鬆緊變化掌握不好；單腿支撐時，身體重心不穩。

糾正方法是：先練習兩掌相疊，在體前做上舉下落動作，上舉時收緊，下落時放鬆，逐步過渡到完整動作；身體重心移到支撐腿後，另一腿再向後抬起，支撐腿的膝關節挺直，有助於提高動作的穩定性。

第十式 鳥飛

易犯錯誤是：兩臂伸直擺動，動作僵硬；身體緊張，直立不穩，呼吸不暢。

糾正方法是：兩臂上舉時，力從肩發，先沉肩，再松肘，最後提腕，形成手臂舉起的蠕動過程；下落時，先松肩，再沉肘，最後按掌合於腹前；兩臂上舉吸氣，頭部「百會穴」上領，提胸收腹，下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。

收勢

引氣歸元

易犯錯誤是：兩掌上舉帶動兩肩上抬，胸廓上提；兩掌運行路線不清。

糾正方法是：身體重心相對固定，兩掌上舉時，注意肩部下沉放鬆；兩掌在體側向上做立圓和在腹前向前畫平弧時，意念要放在掌心。

傳統功夫名家拜師，集結號：

希望拜師學習的朋友，可以詳細留言

拳種不限，形意拳，紅拳、螳螂拳、戴氏心意拳、通背拳、八極拳、泰拳。。。多拳種名家

（長期有效）

GIF/3K

GIF/68K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 中華武術家 的精彩文章: