適合上班族的瑜伽動作有哪些？現在的上班族工作壓力都很大，生活中缺乏運動，那大家知道適合上班族的瑜伽動作有哪些啊？下面小編就給大家介紹一些適合上班族的瑜伽動作。

適合上班族的瑜伽動作

1、坐山式

許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助於調整坐姿，舒緩背部緊張。

①放鬆坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向後打開，頭微低。

③放鬆下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

註：鼻孔交替呼吸法

適合上班族的瑜伽動作

也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身並讓整個緊張的系統進入待命狀態。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復平靜並放鬆緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助於平衡整個呼吸系統。

①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

②鬆開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

2、頸脖拉伸

當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助於放鬆頸脖。

①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

②向右轉動頭部，吸氣。

③向後轉動頭部，呼氣。

③同樣地，頭向左轉，吸氣。如此循環2次。

④頭部轉回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸，換邊重複。

③右翼鼻孔繼續吸氣，鬆開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重複6-10次。

3、坐式側扭腰

坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助於釋放能力等作用。但也有一些注意事項，肚臍以下腹部四指處，對應了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會到這一些身體上的傷害。

適合上班族的瑜伽動作

①坐在椅子的一邊，吸氣並挺直背部。

②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉動腰部，雙手抓住椅背，放鬆頸脖和肩膀。

④恢復到正中，轉向另一邊重複相同的動作。

4、貓弓背式與牛伸展式

貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助於舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

①以坐山式為起式，吸氣。

②呼氣，並將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

③吸氣，並抬起頭，盆骨向前移動。

④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。

⑤呼氣，回復到貓弓背式，如此反覆。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。

5、坐眼鏡蛇式

在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助於心輪的開啟，都有助於培養樂觀向上的態度，同時舒緩雙肩的壓力。

①以坐山式為起式，雙手放在身後的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強，指尖向外即可。

②抬頭望天，吸氣並彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢並呼吸6-10次。

適合上班族的瑜伽動作

6、拉臀式

這一體式與海底輪有關。海底輪位於生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統的根，所有的能量都經由海底輪出發，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助於釋放儲存在臀部的力量，還有助於在遇到挑戰時保持穩定的心態。

①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放鬆右腳腳板。

②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結合處，吸氣的同時拉伸脊骨。

③呼氣，並慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內靠攏，保持向後張開，與背部平行。

④維持動作並呼吸6-10次，換邊重複相同的動作。

7、坐式體前屈

這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助於釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放鬆，脊柱得以完全放鬆。

①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環狀放鬆垂在小腿前。你可以把自己想像成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。

③如果身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。

8、挺屍式

這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因為它需要較寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺屍式一般是整套瑜伽的最後一個動作，目的是放鬆肌肉，讓身體迅速從練習中恢復活力。

適合上班族的瑜伽動作

本套辦公室瑜伽對肌肉的要求並不高，挺屍式會則讓效果錦上添花。

①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋並將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直於地面。

②雙手平放在地上，掌心朝上。

③用鼻子吸氣，然後張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復到正常的呼吸。

④維持姿勢1-3分鐘，注意力應集中在呼吸上。

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