三步，教你走出產後抑鬱症

產後抑鬱症，是女性抑鬱症中最為常見的一種癥狀。事實上，無論是產前、產後抑鬱症本質上沒有區別，只是發病的時間不同而已。有的患者在產前、產後都有爆發抑鬱症，這並不代表這名患者患上兩種抑鬱症。也更不能說明產前、產後抑鬱症加起來就是更嚴重的抑鬱症。

從醫學及生理學的角度來看，體內生化物質的變化是導致產後抑鬱症的一個因素，但從根源來說，絕大多數的抑鬱症，無論是產前還是產後抑鬱症，都是長期的情緒積累所致。抑鬱症的治癒，唯有改變患者的心理模式（敏感、多慮、多疑、完美主義、遇事習慣於負面思考、急躁??????），所謂「心病還須心藥醫」。

以下是李宏夫老師為抑鬱症患者提供的一項自我調節方法，輕度的產後抑鬱症患者完全可以通過以下方法走出抑鬱。願所有抑鬱症患者早日走出抑鬱，重獲光明！

第一步「觀息法」

「觀息法」是消除抑鬱、焦慮負面情緒，獲得內心平靜的很好方法。患者持續練習，抑鬱癥狀就會得到改善。

練習步驟：摘選自《淡定是修鍊出來的》一書。

1、選擇安靜且不被打擾的環境。

2、以盤腿姿態端坐，挺胸抬頭，閉上雙眼。

3、將注意力專註在鼻孔處的呼吸進出上，就只是觀察鼻孔處的一呼一吸。

4、無論呼吸長短、冷熱、粗細，無論呼吸明顯還是不明顯的，是流暢還是不流暢的，就只是如實地觀察當下呼吸的自然顯現，保持平等心即「不判斷、不分析、不思考、不糾纏」。

注意事項：

1、無論頭腦出現什麼念頭，就只是保持覺知（知道），保持「平等心」，持續將注意力專註在呼吸上。身體不要依靠任何東西，保持抬頭挺胸。

2、觀息法練習中，不要尋找任何效果及感受，只是觀察呼吸的進出，除此，沒有別的。

3、每次練習20-30分鐘，每天保持早、晚各一次。

第二步「誓言法」

以積極正面的思想改變患者潛意識的負面思想，進而達到潛移默化的正面習慣思維。

練習如下：

1、我放棄在我意識里製造各種擔心和害怕的舊思想，我的身心正變的越來越健康，我完全的安全，我的家人完全的安全。

2、所有的擔憂和害怕都是我過去的舊思想想像出來的，我現在決定放下，健康和快樂才是我生命的存在。

3、無論是緊張、擔心、害怕、焦慮、憂鬱，無論是孤獨、委屈、後悔、自責、抱怨，無論是憤怒、怨恨、自卑、迷茫、失望，還是其他一切種種情緒，都只是一種感受而已，然而感受都是無常的，都是生起、滅去的過程，終歸平靜解開，我不再去糾纏、執著任何一種感受，不再去設法尋找、消除任何一種感受，我只要不去管它，自然法則自會為我處理好一切。

4、無論他人對我怎麼看，怎麼說，都不影響我純凈美好的本質，我不再刻意改變自己迎合他人，我不再因他人的看法、言語，傷害我自己，我愛我自己，我接納我自己，自然法則與我同在。

5、在自然法則下，我生命中發生的只有對的和好的，只有善的和愛的，我愛我自己，我會一天比一天更具有愛和慈悲，我會一天比一天更容易感受到愛和安詳。

注意事項：

1、以默念或大聲宣讀出來。

2、要求達到完全的背誦下來即脫口而出。

3、不對誓言句子做理性思考，就只是簡單、持續的練習。

4、不去檢驗練習效果，不和過去做任何對比，帶著平常心練習。

第三步「規律性運動」

適當運動可以使身體分泌快樂物質，這有助於放鬆緊繃的身體，也可調節由長期焦慮、憂鬱導致的神經遞質失衡。因此對於產後抑鬱患者應保持早晨1小時左右的戶外鍛煉。堅持半個月上必會有一定程度的改善。

祝願所有身處抑鬱的患者早日康復！

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