在這裡每個人都會擁有六塊腹肌！
作者: Alex Carneiro 翻譯:成sir
太陽出來了，你脫掉上衣，此時，你的腹部成了吸睛的焦點，成了眾人嫉妒的對象。這聽起來似乎有點傻，但是我在沙灘上見過無數次這樣的情景。
作為一個常年要靠在鏡頭下展示腹肌謀生的人，我敢說我的關於打造6塊腹肌的方法和建議要比別人強得多。在此，我總結了一些最重要的鍛煉腹肌的建議，我會先談談一些常見的腹肌訓練誤區。
1。你無須每天訓練腹部
你在訓練其他肌肉群時，比如說腿部和背部，你也間接地鍛煉了腹部，因此，你的核心肌肉群會受到大量二次刺激。當然，只有你在做深蹲、硬拉、站立肩部硬推等非器械練習時，你才會調動腹部肌肉，所以不要只依賴於器械練習！
你無須每天鍛煉腹部。腹肌和其他肌肉群一樣，它們訓練結束後需要時間恢復。即便是當你的腹部有了更多慢肌纖維，也就是說它們有了更高的耐力，你仍然要確保它們有充足的恢復時間，這樣你才能收穫最好的結果。
2。腹肌訓練並不會減少腹部脂肪
有些人在做卷腹練習時，時常做到自己面色鐵青後才會停止，但這並不能顯著減少腹部脂肪。沒有一個練習可以有選擇性地減少某一部位的脂肪；你必須把全身的體脂率降下來，這意味著你必須注意你的總卡路里攝入量，同時通過練習燃燒更多的卡路里。
3。體脂下降後腹肌才會顯現
腹肌不像其他骨骼肌肉群，只有在你的體脂足夠低時它才會顯現。減少體脂需要你燃燒消耗更多卡路里。基因也會影響體脂率，減少體脂對一些人來說很容易，而對另一些人則難得多。
4。看得到6塊腹肌並不能說明你很健康
6塊腹肌可能是衡量一個人的體重是否維持在健康水平的一個指標，特別是在肥胖病高發的當下，但是它並不能說明這個人就是健康的。
我知道很多有著6塊腹肌但是卻不健康的人，他們飲食不規律，有氧運動過量。找到平衡點才是維持六塊腹肌的關鍵。
5。每個人都能擁有6塊腹肌——或者至少是4塊
要想擁有腹肌需要你在健身房內外大量的努力和堅持，你必須記住這一點，雖然每個人腹肌的總體形狀是由基因決定的。
你可能擁有8-10塊腹肌——是的，我見過這樣的例子——或是4塊，這都取決於你的基因。
吃出腹肌
當然，你可以通過訓練讓你的腹肌更強壯，但是與其他肌肉群不同的是，6塊腹肌是靠吃出來的。
事實上，大部分健身運動員都是按照限制食量的方法，或者他們按照自己所需的卡路里量進食。很少有人可以在增肌的同時維持自己的6塊腹肌。
如果你想在夏天擁有腹肌，最好的方法就是密切關注你的飲食。與其減少你吃的食物，不如按照限制卡路里營養飲食計劃，並且增加蛋白質攝入。這能增加你的飽腹感，保護那些得來不易的肌肉塊。
當然，你可以通過訓練讓你的腹肌更強壯，但是與其他肌肉群不同的是，6塊腹肌是靠吃出來的。
除了注意碳水攝入——尤其是糖——你也要留心飲料中隱含的卡路里。我們的總體目標就是每天攝入的的卡路里量少於你燃燒的卡路里。
多攝入蛋白質能夠保護肌肉組織，防止它們流失，並且幫助你消耗更多體脂。這麼做比腹肌訓練容易多了。
練出腹肌
吃出腹肌是一項需要每天堅持的任務，但是訓練卻不是，你只需每周進行2-3天訓練，每次15-20分鐘。刻苦訓練腹肌，然後運用合理的休息和營養讓它們恢復。腹肌訓練的秘訣就在於堅持和正確的訓練姿勢。
你可以任意選擇練習鍛煉腹部各部位，大部分人都有自己最喜愛的幾套訓練方案。以下是我最喜歡的幾套。
下腹：你可以通過固定上半身的懸掛腿平舉練習鍛煉這個部位。
最佳練習：懸垂腿舉或者椅式腿舉, 下斜凳卷腹，原地登山
上腹：你可以通過穩固下半身、上半身運動的動作來鍛煉這個部位。
最佳練習：繩索卷腹,下斜凳式卷腹,器械卷腹
腹斜肌：腹斜肌位於你6塊腹肌的側邊。我喜歡以高訓練量和輕負重鍛煉這個部位，這樣可以控制腹肌的厚度。
最佳練習：凳式卷腹,下斜凳式俄羅斯扭轉
6塊腹肌訓練建議
§選擇三個練習——每個分類選一個——每個動作做4組。
§縮短組間休息時間，約30-60秒。
§做自重練習時，要選擇你可以控制的動作，練習到肌肉極限；一定要達到目標次數後再停下來。
§做負重上腹動作時，選擇你做12-15下就達到肌肉極限的重量。
§做負重腹斜肌動作時，選擇較輕重量。
§做Russian twists約40秒。
開始訓練
最後，連續幾小時的訓練並不一定能帶來好的效果。你要通過不同的練習從多角度鍛煉腹部核心。攝入低卡路里量或是燃燒更多卡路里來降低體脂。訓練加上合理的飲食，你的6塊腹肌指日可待！
肌肉構成
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