增肌VS減脂這麼吃，讓你事半功倍！
「三分練，七分吃」，
人人都知道的健身名言，
然而又有幾人把這句話貫徹到底的呢？
「吃」的重要性經常被我們忽略，訓練沒效果，第一時間想到的總是訓練出問題了，其實，也許是吃上出問題了！
三分練七分吃，飲食管理的重要性不言而喻，相信一定有朋友要問，增肌餐和減脂餐有區別嗎？答案是肯定的。就像肌肉和脂肪的區別，不僅在視覺上，功能上也大相徑庭。
今天我分別為大家整理了，適合增肌與減脂的營養餐食譜，絕對符合美味與健康的雙重標準，記住以後可別亂吃了！
為增肌，到底怎麼吃？
很多人增肌，尤其是瘦人增肌的時候，都會大吃巧克力、士力架、蛋糕、大肉等「美食」……在大家眼裡，這些食物脂肪含量高、熱量也高，看上去似乎能量十足！
然而，這麼吃的結果，經常是瘦子們塊頭不見長，普通人肌肉也不見長，肚腩卻大了不止一圈……今天我來告訴大家增肌到底要怎麼吃！
| 吃多少|
增肌=攝入熱量＞消耗熱量，至於多多少，也不是隨便而定的。
攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那麼攝入熱量為3000大卡。
可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。
| 吃什麼|
熱量並不代表一切！你還需要合理的安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。
建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。
建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
食物來源可以參考這些：
優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、薯類、水果、豆類等。
優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。
健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。
| 怎麼吃|
對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次，可以使食物的營養物質供應更充足，吸收效果也更好，還能避免「飢餓反應」減少體脂儲存的風險，使你養成更健康的飲食習慣。
所以，除了正常的三餐外，還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。
食譜示範：
例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士
1、早餐：3個水煮蛋+兩片麵包+1杯牛奶+適量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包
3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量
4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量
5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果
6、睡前半小時：15g蛋白粉或者（3~5個蛋白）+1杯牛奶
註：以上數據僅供參考，具體根據實際情況安排。
為減脂，到底怎麼吃？
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。
| 吃多少|
減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的 1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800打卡比較適合，男性在 1500-2000大卡比較合適，當然根據自身運動強度的大小，攝入能量可以適當增加。
需要注意，減脂的熱量差維持在 300-500大卡 即可，全天總能量不建議低於 1200大卡，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷。
| 吃什麼|
減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水的主食。過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現暴躁，精神恍惚等不良反應，並不推薦採用這種方式。
減脂期間建議將供能比適當下調到 40-55% 。也就是每天攝入 150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉減肥的話，那就太幼稚了。蛋白質在減脂期間的能量為 20%-30% 為宜。
必要的脂肪酸是人體代謝和內分泌系統的重要物質，即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低於 20% 。另外，每天蔬菜應該保證 500g 左右，其中綠葉菜需要吃到 200g 以上。這樣才能滿足全日維生素和礦物質的需求。
| 怎麼吃|
首先要明白，減脂需要製造一個熱量差，就是攝入的要小於總消耗的才行，增加消耗就要多運動，減脂最好有氧為主配合力量訓練減少肌肉流失。
其實在生活中正常的飲食習慣的熱量都正常，關鍵在於部分人群不太好的飲食結構，喜歡的食物都是高熱量的，平常的零食冰淇淋、可樂、薯片之類的是堅決不能吃了。
食譜示範：
例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士
1、早餐：全麥煎蛋三明治+水果酸奶燕麥杯
2、午餐：糙米炒飯+香煎雞胸+杏仁西蘭花
3、晚餐：甜玉米沙拉+黃金豆腐
註：以上數據僅供參考，具體根據實際情況安排。
以上就是給大家奉上增肌、減脂的營養餐食譜，健身空餘時間就可以做起來，簡單好吃還不費事，完美！
關於健身飲食還有什麼疑問，或者有哪些訓練方面特別想了解的，您可以在下方評論區暢所欲言，我會認真為您解答的！
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