想要减肥效果好，饮食管理少不了

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有过减脂的经历的各位小伙伴，相信这肯定不会是一个痛快的过程。因为我也经历过减脂期大重量高强度训练依旧瘦不下来的窘境。一度差点信念崩塌，朋友都说我快神经了，幸亏是我坚持下来了。

有些人嘴上一直嚷着要减脂，要肌肉，要帅气，手上却拿着鸡腿，捧着可乐。这样的你能减掉脂肪才有鬼哪。

有些人也开始不服气了。我有氧无氧都有练，甚至私教我都花钱请了。挥汗如雨的在健身房嘶喊；减肥茶，代餐粉也没断，可我为什么还是一直瘦不下来啊？

想想自己刚开始的时候一天到晚做有氧，做有氧，做有氧。这样的你皮质醇一直处在极高的状态，这个时候你想减脂简直是做梦。如果饮食上再不会搭配的话，整个人就废了。

就像前段时间从来不进健身房的朋友突然抽了疯要跟我一块去健身房，说自己要减脂，要肌肉，鬼知道经历了什么。原来只是以为说说而已，谁知道一坚持就是三个月。但是每天拼死拼活的不但没瘦，反而胖了六斤。

就是因为管不住自己的嘴，出了健身房就胡吃海喝。每次说他的时候，他都会说今天吃了，明天锻炼消耗掉就好了，现在看到体重秤估计要哭晕厕所了吧。

所以老话说：三分靠练，七分靠吃。相比较而言会吃有时候比会练更重要。只知道举铁甩绳回家海吃的你了解健康的饮食对自身的影响吗？

有些人老是抱着侥幸的心理，说今天吃一点没事，明天多练几个动作就好了。

有些人练的刻苦，吃的谨慎，但体重还是上下飘忽，脂肪还是厚厚一层。慢慢地就失去了减脂的动力和信心。

最后每天幻想着八块腹肌，阔背人鱼，却发现喜欢的妹子都有了新对象，盯了好久的西装依旧穿不上，而自己却还在减脂的路上蹒跚不前。

当你羡慕别人西装革履，挽着美女的时候，你依然只是个头脑简单的运动胖子；当你苦练数月掀开衣服的时候，腹肌还只是摸的着看不见。这时候的你有没有过一丝动摇，坚持了那么久还没瘦，想想就会火大。

但是相信大多数人健身不只是想瘦下来，最终的目的还是希望有这样一身帅气硬朗的肌肉。

其实你是对饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质这三大能源（营养）物质入手，教你每怎么吃，吃多少。

吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。

一、碳水化合物（糖）

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15~18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人维持生理需要，每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体重要的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也非常重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

• 
  

  碳水化合物每公斤体重5~7克。（运动强度太大可超出范围）



• 
  

  蛋白质每公斤体重1.2~2克。（增肌者偏高）。



• 
  

  脂肪每公斤约0.5~1克。
  

如果是减脂（中等运动强度），建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

• 
  

  碳水化合物3克。（可以调整）



• 
  

  蛋白质每公斤体重1.2克。



• 
  

  脂肪每公斤约0.5克。

那如何换算出我实际该吃多少呢？其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”（除了营养成分，也有热量提示），找该食物所对应的营养物质含量。

• 
  

  大米（生米）的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。（熟米约 810克）

• 
  

  鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

• 
  

  花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
  

上面的每日总热量约为1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性（中等运动强度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全范围。

上面只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油，那么该如何实际操作呢？

• 
  

  1、计算好自己每日所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。（叶子蔬菜、西红柿和黄瓜不用计算，水果需要计算）

• 
  

  2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类可以自己随意搭配。

当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，但不能错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。

既然是估算，那不合适该如何调整呢？总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为宜，减重低于这个数可以适当减少碳水化合物摄入；另外，减重也不要贪快，一般每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。

并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。

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END

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