兼顧心肺和力量的訓練 每天擠出這半小時 讓你的脂肪哭去吧！

編輯：利漢傑

兼顧心肺和力量訓練，

每天擠出這半小時，

讓你的脂肪哭去吧！

愛跑步的人群越來越多，俏藝和Jacky繼續為各階層跑者設計高效簡約的自重力量訓練，均衡發展肌肉力量，讓跑者姿態呈現更自然正確的狀態。

本期《平安跑世界》節目，為大家示範的一套全身自重力量訓練-「脂肪哭泣」，非常適合忙碌的都市一族，只要每日擠出約半小時就可以為身體帶來徹底的鍛煉效果，強化肌肉力量、消耗熱量。

動作一、深蹲

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動作二、俯卧交替手支撐（女士）；俯卧撐（男士）

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動作三、手支撐交替抬腿

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動作四、屈體手前爬+後退向上伸展

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動作五、平板支撐

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訓練量建議：

1、初學者每個動作做1分鐘，休息1分鐘，五個動作為一組，做五組，組間休息2分鐘。

2、有健身習慣人士，可以在上述基礎上逐步加強訓練強度：

方法一：縮短休息時間，如做1分鐘休息15秒隨即開始下個動作，組間休息30秒；

方法二：休息時間不變，相應增加動作的持續時間；

方法三：休息時間減少，拉長動作持續時間；

3、建議開著秒錶計算整套動作完成時間，隨著休息時間縮短，訓練時間也會縮短，體能也在提升，達到簡約高效的訓練目的。

4、此為兼顧心肺功能提升和肌肉力量增強的訓練，建議每周2-3次，用最簡約的訓練來幫助自己保持好狀態！

5、訓練完記得拉伸，並在半小時內補充食物，下面先訓練，再看我們推介的適合跑者的食物，Let『s go！

《平安跑世界》是廣州廣播電視台競賽頻道為廣大跑者誠意打造的跑步電視節目，逢周五晚21:30分首播。

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