牢記降低血壓的50個簡單方法

千萬不要因為您的血壓曾經是正常的就認為它總會是正常的。一定要經常監測血壓。一旦發展成高血壓，它通常會伴隨您一生。當然，您可以通過治療來降低血壓，但是停止治療後，它又會升高。因此早期預防高血壓是更容易也更明智的選擇。

所以現在就趕快開始與高血壓這一引起心臟病發作、中風及腎病的關鍵危險因素作鬥爭吧！下面和大家分享

50個

幫助您控制血壓的簡單方法。

基礎

8

法

1.

減輕體重：對於超重的人來說，只需體重減輕

10

％，可能血壓就會降至正常。大家要經常

計算

BMI

：即體重（千克數）除以身高（米數）的平方，努力將其保持在

18.5

－

23.9

之間。

2.

多作運動：保證每周運動

6

天，每天只需快走

30

分鐘，長期堅持下去。

3.

靜坐冥思：有研究顯示，這對於青少年同樣有效。

4.

戒掉煙草：任何形式的煙草製品都會顯著升高血壓。

5.

少吃些鹽：也包括少吃富含鈉的食品，如醬油、味精等。

6.

充足睡眠：高血壓患者如果缺乏睡眠尤其是在夜間將會導致血壓顯著升高。

7.

血液化驗：定期檢查血脂（包括膽固醇和甘油三酯）。

8.

控制血糖：糖尿病患者如果能控制好血糖，能降低高血壓風險。

飲食

30

1.DASH

飲食：即豐富的水果、蔬菜及低脂食物。

2.

減少脂肪：選擇食用脂肪含量低的肉類，如魚肉、無皮雞肉和火雞肉，少吃培根、紅肉、肉湯和餐後甜點。

3.

多吃燕麥：每天吃燕麥可以降低血壓。

4.

補充鉀質：這一至關重要的元素存在於各種水果、蔬菜、奶製品、魚類之中。

5.

多攝入鎂：它存在於植物葉子、豆莢、粗糧等當中。

6.

記著補鋅：鋅能夠改善由於攝入過多鎘所引起的高血壓。

7.

多喝點奶：很多高血壓患者無法保證每日喝足夠的奶，奶中的鈣質也有助控制血壓。

8.

多吃豆類：有研究顯示大豆、豆腐、豆豉、豆面醬中所含的異黃酮能使動脈血管變得更有彈性。

9.

常食薄荷：這一薄荷屬草藥有天然的降血壓作用。

10.

多吃藍莓：這種漿果所含的

11.

多吃海藻：研究表明海藻對降壓有益。

12.

多吃山楂：它能夠阻滯引起動脈收縮的生物酶的作用，不過糖尿病患者需要注意做好食物交換，因為山楂含糖較多。

13.

多吃西芹：它是一種很好的天然利尿劑，可以幫助降低血壓。

14.

吃點生薑：它對於高血壓患者有一定益處。

15.

加點辣椒：辣椒能夠延緩引起高血壓的動脈硬化的進程。

16.

挑戰辛辣：有證據表明大蒜可以使血壓下降

2

％－

7

％，洋蔥也一樣。

17.

拒絕精製食品：少吃甜食、腌制食品、油炸食品。

18.

不喝蘇打汽水：這些軟飲料會消耗體內的鉀。

19.

20.

補充膳食纖維：多吃蔬菜和粗糧。

21.

少喝咖啡：每日攝入過多的咖啡或是茶會升高血壓。

22.

適量飲酒：每日

1

－

2

杯酒可以緩解壓力，但量再多就會影響健康。

23.

多攝入

Omega-3

：即富含ω

3

脂肪酸的食物或魚油、亞麻油、櫻草油製品。

24.

補充輔酶

Q₁₀

：高血壓患者常常缺乏輔酶

Q

，除了藥物製品外，動物臟器均含有豐富的輔酶

Q

。

25.

多喝胡蘿蔔汁：研究表明它能夠清潔動脈。

26.

食用芹菜籽：它也富含鈣，可以增加降壓效果。

27.

使用調味香料：可以嘗試羅勒、黑胡椒、肉桂、紅辣椒粉、丁香、咖喱、蒔蘿、茴香、山葵、肉豆蔻、迷迭香、百里香等等，它們的抗氧化作用對身體有益，有些可以直接降低血壓，並且都可以用來代替食鹽。

28.

補充葉黃素：多吃菠菜、甘藍或芥末等富含葉黃素的食物。

29.

補充生物類黃酮：它存在於水果、蔬菜等當中，能夠增強維生素

C

的生物效應。

30.

圍產期補充

EFA

：孕婦在產前

5

個月至產後

1

個月中補充

DHA

、

EPA

、

ALA

等脂肪酸可以預防兒童成年後出現高血壓。

用藥

8

1.

重視維生素

C

：在高血壓患者血液中維生素

C

含量越低，血壓會越高。

2.

補充維生素

E

：有證據顯示維生素

E

也能夠增強維生素

C

的降壓作用。

3.

牢記三種

B

族維生素：葉酸、維生素

B₆

及維生素

B₁₂

三種

B

族維生素能夠使動脈閉塞風險減少一半，從而避免進行血管外科手術。

4.

堅持抗氧化：玉米黃質、β－玉米黃質、α－胡蘿蔔素均有抗氧化作用。

5.

關注褪黑激素：它能夠降低夜間血壓。

6.

不用口服避孕藥物：口服避孕藥能夠增高血壓。

7.

服用葡萄籽榨取物：研究顯示葡萄籽榨取物能夠顯著降低血壓。

8.

重視草藥：西洋參在抗疲勞的同時還有降壓作用；藏紅花中的一種叫做藏花酸的化學成分能夠降低血壓；蒲公英是茶、膠囊還是直接食用新鮮葉子或根都同樣有助控壓；益母草被認為有強心作用；銀杏製劑可以鬆弛動脈管壁，從而降低血壓；菊花、茴香籽、迷迭香均可以降低高血壓風險。

養生

4

1.

練習太極：有研究顯示，這項運動能夠降低血壓。

2.

練習瑜珈：它能夠釋放壓力，鍛煉意志與體魄。

3.

利用生物反饋：利用獨特的生物反饋機制，學會調節自己特有的生理反應（包括血壓）。

4.

享受香熏按摩：芳香的沐浴或按摩油能夠暫時降低血壓。可以試著向你那溫暖的洗浴水中加入檸檬精油和熏衣草精油各

5

滴。

本微信平台文字內容版權歸《糖尿病天地》雜誌社，轉發請明確註明出處——

微信號：tnbtd365

，未經允許，不得用於任何商業用途。

如果您覺得本文內容對糖尿病患者有所幫助，可以轉到朋友圈或轉給需要的人。

更多內容敬請關注

《糖尿病天地》

雜誌，

郵發代號80-225

詳情請諮詢010-51260912  

諮詢時間周一-周五9

:

00～12:00,13:00~16:30

長按下方二維碼，識別圖中二維碼，即可關注本微信公眾號。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！