學生黨4個月減肥30斤，我把我的經驗總結給你
本文由跑友 李超 投稿分享
有氧運動與無氧運動的參與能有效激發體內攝入能量燃燒，當消耗量始終保持大於攝入量時，運動所帶來的消耗在分解掉已攝入碳水化合物後，便會尋求新的能量來源，於是目標轉向脂肪，充分燃燒脂肪之後通過呼吸等各種生物表現排出體外。人們所熟知的減肥，抽象成理論即如此。但筆者通過自身的實踐，通過16.5公斤的成果，驗證了有氧運動與無氧運動必須在減脂餐的配合下達到相對性的「平衡性」互動，從而達到減脂功效，收穫肌肉線條。
鄙人初入健身領域僅有半年之餘，本應多側重於理論的學習與實踐，經驗之談實屬淺薄，但在親人的正確指導下並結合自己的摸索，用4月時間成功將體脂率降低至15%左右。體重從185斤降至152斤，成功燃燒掉16.5公斤的脂肪。從而使自己的體脂率降低，肌肉線條凸顯。身邊的許多朋友和同學都詢問我一些經驗與捷徑，故然特此撰寫此文，僅從自身的經驗與方法入手做淺要的分享。
嚴格意義上此文並不算作一篇嚴格意義上的學術論文，專業知識的掌握如有不當，敬請不吝賜教。鄙人認為燃脂增肌的核心問題在於掌握好三者之間的關係，即有氧運動、無氧運動與控制飲食（即減脂營養餐）。三者缺一不可，茲將論點分述如下：
一、有氧運動的持續保持
首先，我們得先明確一個概念，何謂有氧運動。有氧運動（Aerobic exercise）即是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。其實我們所熟知的有氧運動方式很普遍，即跑步、游泳、單車。此三種方式是我們最常見的有氧運動方式。
如果針對體脂率較高的人群，即我們所普遍通稱的肥胖人群，如果想要減去多餘的脂肪，那就必須保持持續強度的有氧訓練。結合自身的經驗，慢跑是最有效的有氧運動，並且每天堅持40分鐘（含）以上的慢跑會達到燃脂的效果。這個強度其實對於剛剛步入減脂的人群其實並不輕鬆。固然從一個科學的運動角度考慮，漸進式的一個訓練方式會使減脂人群更適用，具體操作也簡單有效。
方法即是，第一階段可以選擇3—5公里的有氧耐力初級期。在此過程中切記不要模仿操場的一些衝刺人群，開始的第一公里切記要慢速，這樣的一個目的是預熱全身從而達到整個上肢肌肉群與下肢肌肉群和脂肪量的有效互動，為進入下一個階段提供準備。而往往從第二公里開始要調整至自己的勻速運動，不過這個過程也不宜太快。減脂的人群不要一味地追求配速比，始終切記勻速運動始終要比衝刺損傷膝蓋重要得多！
第二階段6-8公里的有氧耐力中級期。如果對於減脂人群成功通過初級期，中級期6-8公里的量應該是得心應手的，此時經過1周左右的初級訓練，身體的各項機能已經完全適應目前的運動量，固然在此過程中，心肺功能已經得到很好的鍛煉，所以耐力的訓練需要稍加調整即可輕鬆度過中級期。往往從筆者的個人角度考慮，1周左右亦可進入高級期。
第三階段，10公里的高效燃脂期。在經過兩個時期的減脂人群可以說在前兩個階段是無法達到減重的效果的，而設定的兩個漸進期只是讓自身身體強度慢慢適應一個運動的機能，然而真正想要進入瘋狂燃脂期的還是要到10公里的穩定期。10公里的有氧耐力跑確實挑戰很大且極難堅持！
這個無論從身體、生理、心理都是一個挑戰，但是8公里的耐力已經輕鬆達到，此時需再堅持至10公里，因為以筆者的經驗10公里耗時55分鐘左右，而運動進入40分鐘後，就已經開始燃燒脂肪。固然15分鐘的燃脂耗時是十分刺激的。如果配速再慢，耗時更長，進而減脂時長就會更長，何樂而不為呢？
考慮要不要選擇半程馬拉松？對於漸漸適應每天10公里打卡的減脂人群，筆者可以肯定如果這樣的量無論是男生女生堅持1個月絕對脂肪量降低。這是可以肯定的，並且在筆者的周圍就已經有鮮明的例子。但是有些人便會問及，是不是很長的有氧量便會達到更好的減脂效果，這個是不太正確的。
筆者在減脂期的過程中也曾想過走捷徑，注意心急吃不了熱豆腐，筆者曾經1個月跑一次半程馬拉松，但是效果不太明顯，只會加重身體的負荷，導致脫水也是有可能的。固然不提供半程馬拉松的選擇。但是鼓勵挑戰自己的運動極限這個是完全贊同的。
對於有氧運動的其他方式比如游泳、單車、羽毛球等等，這個筆者沒有經過實驗，固然發言時效性不大，故不敢妄言，但是有氧慢跑必定是減脂最有效廉價的方式。
二、無氧運動的力量訓練
身邊有許多朋友會問，「我每天都去跑步為什麼我瘦不下來？」這肯定與訓練量有關。故而堅持有氧的同時沒有結合無氧的力量訓練。然而無氧訓練在減脂中的作用非常之大。如果是男生群體在堅持有氧運動的同時，如果配合一定強度的無氧力量，幾個月結束會發現肌肉線條凸顯。女生群體也是一樣在減脂的同時你還收穫了塑型的完美結果。
這裡需要指出一個普遍女性的誤區，往往女生群體會問及，力量訓練會練成肌肉女。對於此，是完全不可能的。首先需要向各位普及一下各位增肌的四大要素：第一，極高雄性激素的分泌，男性還需要提高睾酮分泌水平；第二，單關節肌群及複合關節等大肌肉群的正確訓練方法；第三，極高強度的訓練量；第四，每天4-5餐的營養及時補充。
肌肉的生長往往必須滿足以上的四個條件才可以在訓練後的48小時充分休息之後生長。首先姑且不論訓練方法和訓練量的正確與否，就其女性的雄性激素是非常非常少的且同樣擁有比男生低三分之二的睾酮激素的分泌，先天的條件致使女性朋友力量的訓練只會使得現有肌肉變得更緊緻，身型更有氣質，預想要練出霸氣的肌肉線條與外表更是難上加難。所以這一點完全可以放心。
而真正何謂無氧運動？無氧運動（Anaerobic exercise）是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧力量的消耗量尤其巨大，身體的新陳代謝比有氧訓練要大很多。所以這一類筆者通過兩個階段來論述。
其一，「減脂增肌」期的無氧運動的控制。筆者稱第一階段為「減脂增肌」期主要重點在於——減脂。所以在這一個階段中，減脂是第一位的，應當著重注意減脂的消耗量始終大於無氧量。而無氧量的保持也是在為減脂期提供一個力量搭配，所以重點在於有氧運動，這一階段不建議無氧量過大，如果消耗過大身體負荷過大必然會影響第二天的正常有氧運動。
其二，「增肌減脂」期的無氧運動的加強。顯然進入第二個階段，重點則在於增肌了，鏡子里的自己可能已經明顯可以感覺到體脂率下降一大截，此時的減脂已經不是目前的側重點。此時的重點要放在無氧運動中，此時通過前期的力量配合，在減脂出現明顯效果之後，肌肉線條明顯凸顯，此時通過大重量的訓練要刺激肌肉纖維的拉開，進而進行營養的補充，肌肉在得到充分休息後的48小時後緩慢增長。
關於無氧運動的項目。對於第一階段的減脂增肌期，根據筆者的經驗只要簡單進行一些類似於仰卧起坐、俯卧撐即可。強度不易過大，但是必須為4組，一組控制在8—12個（RM）。保持一個基本的拉開肌肉纖維的組數。有條件的可以配合一些啞鈴杠鈴進行一些簡單類似於直立彎舉、坐姿推肩、坐姿彎舉、直立推肩等動作，重量的選擇不易過大，意在拉開過於疲軟的肌肉組織，這樣不會導致有氧致使脂肪消減後皮質過於鬆弛反彈。
第二階段即增肌減脂期。當一個人的體脂率降到一定的飽和狀態後就極其難再減下去了。此時要轉變重心以增肌為主，即保持3-5公里的有氧量後以大重量刺激肌纖維拉開。其實增肌的過程就是一個破壞肌肉組織的過程。肌肉的組成部分遠遠比我們想像的要複雜，我們所增肌的部位主要為附著於骨頭的骨骼肌，所以相對而言骨骼肌要相對於不附著骨骼的腹肌好練很多。
因為筆者目前也在增肌期固然也在不斷的學習中，所以也不妄加言論。但始終保持一個原則大循環式由淺入深、有輕到重式的訓練法則。這個過程中，例如DAY1訓練胸肌、DAY2大腿肌、DAY3斜方肌及三角肌、DAY4背闊肌肌群、DAY5大小腿肌、DAY6肱二頭肌、肱三頭肌、DAY7集中減脂大循環休息。這是筆者一周的訓練方法。無氧力量的刺激會「撕裂」肌肉原有肌纖維，固然使得身體十分疲乏，固然一周必然安排一次集中減脂與休息。
三、堅持有氧與無氧的「平衡性」互動原則
有氧與無氧的運動方式都介紹完畢，但是需要堅持的一個重要原則就是「平衡性」互動。這個平衡性並非指絕對性的平衡，而是一個較為相對性的平衡。也是筆者前文所述及無論在減脂增肌期還是在增肌減脂期，有氧運動與無氧運動都要參與進來，無論重點在何者身上必然要採取兩者兼具的方法，達到一個多元化的身體機能的互動。
此處需要強調的是如果在減脂期只做有氧不會很快達到減脂效果，如果在增肌期，不做有氧肌肉會粘連多餘脂肪，最終練出肥壯型的身材，而不是彭于晏式、傑森斯坦森式的肌肉類型。
拿本人舉例，目前的增肌期保持有氧3-5公里之後再進行有效的無氧訓練，保持大循環周期，一般一周2次左右衝擊大重量硬拉肌肉纖維，而一般在有氧過後的無氧力量中重點靠在多動作多組數是拉開肌肉纖維，一定保持上肢訓練與下肢訓練的分化。
例如DAY1胸肌訓練，DAY2大腿肌群訓練。要保證一部分肌肉群的充分休息，肌肉一般而言會在有效補充蛋白質後的48小時後生長，72小時一個大肌肉群生長。如果今天、明天、後天甚至更長的時間刺激肱二頭肌那麼極其有可能導致你橫紋肌肌肉溶解，那是非常之可怕的。所以保持一個自己感覺適應的「平衡性」即可。
此外還需要著重強調有氧的減脂過程，無論男生女生都需要配合一些啞鈴作為輔助力量訓練，這樣對於男生而言利於肌肉線條的塑造，女生而言會使得原有肌肉更加緊緻，更有利於塑型。
四、減脂餐的「神奇功效」
說起減脂，相信很多女生都會選擇節食。筆者最厭惡這一點，首先節食減肥對身體極其不健康；其次即是減肥成功如果控制不住便會反彈，這對身體而言是一個二次反彈；最後不要相信什麼鬼廣告、減肥茶，真正瘦下來塑好型的人都是徹底堅持下來，雷打不動操場按時規律打卡的人。然而減脂餐應該怎麼吃、選擇吃什麼呢？下面就本人例子做一闡述。
減脂餐的選擇在晚上進食，因為晚上臨睡覺休息時間較短，熱量較低容易消耗，休息時候幾乎不會實現脂肪堆積的表現。按照本人的飲食習慣，早上一杯燕麥片，粗糧富含膳食纖維，脂肪含量低飽腹感強，可以支撐上午的所有日常活動；中午一餐可以放開正常進食米飯、麵條。但麵條盡量不要選擇，可一周最多兩次。晚上才是真正減脂增肌期的減脂營養大餐。
減脂餐的選擇。筆者認為以下食物都是最好的搭配：西藍花、西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、生菜、木耳、土豆、水煮蛋、海帶、豆皮等等。每天選擇涼拌的方式即可，雞蛋一定要水煮，廉價高蛋白。例如西藍花100克中有33大卡的熱量。西紅柿100克的熱量僅僅有20大卡。那麼跑10公里消耗基本在850大卡的熱量。所以始終保持一個消耗量大於攝入量就可以達到減脂的效果，並且長期保持這樣的熱量窗口，當消耗量超過攝入量的時候此時便會尋找儲存的脂肪燃燒，從而達到減脂的效果。
水果餐的選擇。水果選擇GI（含糖量）值低的食物。而這個一般而言都要避開高糖分的水果。例如西瓜（95GI）、荔枝（79GI）、鳳梨（65GI）。這類水果都屬於糖分較高的水果，要非常嚴格的控制。健身燃脂的最佳水果就是香蕉，不但熱量低含糖低且飽腹感強，適合訓練前和訓練後碳水化合物的有效補充。
總之對於減脂餐這一項，可以提出一個堅持的大原則：低脂肪、低熱量、低糖分。只要選擇食物時考慮一下三低值便可放心食用。
五、糾謬與餘論
其一，局部肥胖是不是局部鍛煉就可以減掉多餘脂肪？這在大多數的減脂人群中多會提到和問及這個問題，肚子肥肉多想練練什麼器械就可以減掉。這類問題就好比想要考清北的學生問老師我看哪本書就可以考上是一個道理。前文已經述及，這是一個體脂率的問題，肚子的肥胖只能說是一種多餘脂肪的堆積現象，大多數人會表現在堆積在肚子或者腿部。
所以要想進行脫脂必須要結合以上的三個論點，有氧、無氧與控制飲食的有效控制，如果中間有任何一個環節出現問題便不會達到減脂的效果，這是需要靠持久的堅持才會達到目標。
其二，關於一周練幾次的問題。筆者在健身房裡看到肌肉維度最大的大塊頭，便經常與其交流彼此的心得體會。從大神的角度得知他的休息只有大年三十一天，正月初一就要練了。有些人便會問及，累、酸、疼的問題。其實這個問題，從我個人的角度而言，我沒有休息日除非今天特別有事被迫要休息，這樣才能休息，從來不會主動休息。
如果剛剛進入的肥胖人群還是建議一周休息1天，不能太多的原因是無論肌肉還是脂肪都有一個記憶狀態，而這個狀態的保持需要你去堅持。
其三，堅持即日功，保持你的熱情度。曾經無數的人從開始辦健身卡，開始步入健身房或者操場後都曾幻想過自己變成型男靚女，往往幾日下來，健身卡秒變洗澡卡。減脂這個需要科學的訓練方法和日復一日的堅持。燃脂增肌是一個日功，可能你奔跑1個月體重沒有任何變化是再正常不過的。
因為身體的適應度需要更長的時間加以持續的刺激，所以當你一個人面對跑道一圈一圈堅持下來，需要極強的意志力。無論減脂還是增肌都是一個日功，是慢慢積攢的過程，只有享受其中，真正的熱愛，脂肪就會離你遠去。
最後祝願每一位無論是在減脂路上還是在增肌路上的朋友們，樂享奇中，把健身當成一種調和正常學習工作的樂趣而不是一種負擔，變化就在不經意間，最後收穫最完美的自己。
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