怎麼才能練好我們的腹斜肌呢？就靠這些動作啦！讓你的腹肌燃爆冬天！

腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重鎚滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側卧舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重鎚滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式——

我將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重鎚滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

組數與次數——

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重鎚滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領——

1.懸垂腿側上舉:

預備姿勢:兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉（擺）腿。

呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。

動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。

2.懸垂轉體:

預備姿勢:同上。

動作過程:轉體，屈膝舉腿，交替地將膝關節轉向對側肘關節。

呼吸方式:自然呼吸。

動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。

3.重鎚滑輪體側屈:

預備姿勢:自然站立或雙腳併攏，一手握拉力柄置於腦後，一手叉腰或扶立柱穩定身體。

動作過程:上體側屈用力時，腹斜肌用力收縮、稍停，還原。兩側交替做。

呼吸方式：體側屈時呼氣，還原時吸氣。

動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。

4.單手啞鈴體側屈:

預備姿勢:兩腳自然開立，左手持啞鈴，右手置於腦後。

動作過程:上體向左側屈，然後屈肘提鈴上體向右側屈。

呼吸方式:一體側屈時呼氣，還原時吸氣。

動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。

間歇時間——

組與組之間的間歇不超過30秒。

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