鹽，該怎麼吃有利於控制血壓

1高血壓，人類健康第一危險因素

發布的WHO主導的疾病與傷害全球負擔及其風險因素研究2013（GBD2013）表明，不良飲食習慣和高血壓是造成全球人口死亡和殘疾的最主要危險因素。

具體而言，2013年造成全球範圍內最多死亡的前10大風險為：

1.高血壓

2.吸煙

3.高體重指數

4.高血糖水平

5.高鹽飲食

6.飲食水果不足

7.環境空氣污染

8.家庭室內空氣污染

9.高膽固醇

10.酒精

在我國，前10位危險因素為：高血壓、吸煙、高鹽飲食、高空腹血糖、攝入水果不足、高體重指數、 酒精 空氣污染、室內空氣污染很飲食中全穀物不足。

可見，高血壓是全球人口健康的最大威脅，高鹽（鈉）飲食也是主要危險因素之一，在我國更是高居10大危險因素第三位。

2我們需要更嚴格地控制高血壓

前不久，由美國國立衛生研究院NIH資助的收縮壓干預試驗（the Systolic Blood Pressure Intervention Trial ，SPRINT).公布了初步結果。這項研究的結果是具有里程碑意義的，研究發現更謹慎精準地調整高血壓藥物，將收縮壓控制在120毫米汞柱，與以往推薦的140毫米汞柱相比，可以有效降低心血管事件，如心臟發作和心臟衰竭，以及中風的發生率近三分之一，降低50歲以上高血壓人群死亡率四分之一。

3高鈉，高血壓主要幫凶鉀，血壓保護神

有充足的研究證據表明，膳食高鈉攝入與血壓升高有關。聯合國、世界衛生組織（WHO）、美國疾病控制和預防中心（CDC）均強調高鈉飲食與高血壓以及心血管病之間的聯繫。

另一方面，我們體內的另一種重要的礦物鹽——鉀對鈉具有拮抗作用。攝入更多的鉀可以促進腎臟排泄更多的鈉，並且鉀還可以通過影響血管的舒縮共同有益於血壓的控制。

這方面研究的主要結論是：

1. 高鈉和低鉀攝入與血壓升高，及其相關的心血管疾病風險相關。

1） 減少鈉的攝入量至每天2000毫克（5克食鹽）可以降低高血壓和心血管疾病的風險；沒有足夠的證據支持進一步削減鈉的攝入可以帶來更多健康好處。

2） 增加鉀的攝入量至每天至少3510毫克以上有助於降低高血壓和心血管疾病風險。

2.減鹽（鈉）的健康的好處適用於所有人群，而不僅限於「鹽敏感」者或老年人。

3. 食鹽加碘和減少鹽的攝入量至每天

4. 為了有效地實施減鹽，應重新擬訂產品配比和消費行為的準則。

4鉀，為什麼有好處？應該怎樣吃？

具體到鉀，我們簡單地看看美國心臟協會是如何說的：

1鉀是如何影響心臟健康的

鉀是我們保持身體健康所需的一種礦物質。通過飲食攝入鉀，可以通過拮抗鈉的升壓作用而有利於控制血壓。我們吃越多的鉀，就可以通過尿液排出更多的鈉。同時，鉀還通過舒張血管而有助於降低血壓。

當然，增加鉀的攝入對控制血壓的影響沒有那麼快顯效。同時，增加鉀攝入也不構成放鬆鈉攝入限制的借口。

2鉀，應該怎樣吃

推薦每天鉀的攝入量，成人平均為4700毫克。我們大多數人的日常攝入都遠沒有接近這個水平。平均來說，成年男性攝入3200毫克/天，成年女性平均約2400毫克/天。

鉀是保持心臟健康全面均衡飲食的一部分。其他可能會影響血壓的飲食因素和數量，包括食物中的脂肪類型，膽固醇，蛋白質和纖維素以及鈣和鎂，當然，還有鈉。

例如，高血壓膳食療法（DASH）膳食研究發現，食物中富含水果、蔬菜、無脂或低脂（1％）牛奶和奶製品、全麥食品、魚、家禽、豆類、種子類和無鹽堅果都比典型的美國飲食更有利於降低血壓。該DASH飲食計劃比典型美國飲食還含有更少的鈉、糖果、添加糖和含糖飲料、飽和和反式脂肪，以及紅肉。

3哪些食物富含鉀

許多DASH要素飲食，比如水果、蔬菜、無脂或低脂（1％）奶製品和魚類等，都是鉀良好的天然來源。一個中等大小的香蕉含有鉀約420毫克，而半杯純紅薯泥含鉀475毫克。

其他富含鉀的食物包括：土豆，綠葉菜 ，菠菜，蘑菇，利馬豆，豌豆，西紅柿、番茄汁和番茄醬，橙子和橙汁，甜瓜和蜜瓜，葡萄柚和柚子汁（對於正在服用降膽固醇藥物患者，你應該告訴你的醫生），西梅和西梅汁，杏和杏汁，葡萄乾和海棗，無脂肪或低脂肪（10％）牛奶，脫脂酸奶，比目魚，金槍魚，糖漿4鉀是否會過量

攝入過多的鉀對於老年人和腎臟疾病可能是有害的。鉀影響體內水電解質平衡。隨著年齡的增長，我們的腎臟從我們的血液中除去鉀的能力降低。因此，採取服用任何含鉀非處方葯或保健品前都應該告知你的醫生。

某些鹽的替代品含有一定量的鉀和更低的鈉。它們並不昂貴，除你有一定疾病（如腎臟疾病），或正在服用某些藥物之外，對於大多數人來說可隨意使用。請向你的醫生諮詢你是否適合使用某些特定的食鹽產品。

5高血壓不能吃低鈉鹽嗎？

具體到新配比產品或者所謂食鹽替代品，主要指的就是我們通常說的添加了一定數量鉀的低鈉鹽。

可見，低鈉鹽對於健康是有好處的，這種好處主要就是可以有助於控制和降低血壓，從而降低人類第一殺手心血管病的風險。

當然，對於老年人和腎臟病，以及某些情況（具體諮詢醫生）下，過多攝入鉀也會構成健康損害。

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