在柏林的蒼穹下，跑過勃蘭登堡門

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《在柏林的蒼穹下，跑過勃蘭登堡門》

發布時間：2017-10-11

愛燃燒用戶：夏木

真誠的希望，這篇極細節、極啰嗦、但還算有料的長文，能為您的柏林馬拉松、或330計劃，做出一點微小的貢獻（順便再續一秒）。

我一直認為，興趣和熱愛，是兩個完全不同的概念。前者代表我們是輕鬆而單純的享受其愉悅；而後者則要求我們為了實現這些愉悅，必須發揚一些「SM」精神，實實在在的付出很多時間、金錢、和精力去打磨和積累。這些付出本身，顯然不是「令人愉悅」的，但這種心甘情願的找虐過程又必不可少，也許這就是厚積「噴」發的魅力吧。

對於大多數馬拉松熱愛者而言，他們即不可能站上領獎台，也不可能獲得物質獎勵，甚至不可能達到BQ標準。但他們還是願意在無數個時點，把自己的屁股從舒適的沙發里抬起來，把自己的眼睛從「中國有嘻哈」的面前移開，拋開fund raising困難所引發的頭疼，選一雙看起來稍微不那麼髒的跑鞋，跟老婆充滿歉意的打個招呼並承諾會負責第二天的家務(毫無疑問，兌現率肯定很低)，然後壓腿兒出門。

為什麼呢，為什麼我們會熱愛馬拉松或越野跑？因為它們蘊含了太多的情緒——精彩的故事、笑容、以及淚水。這句話，源自於日本企業Rakuten的總裁，他是在簽約NBA的金州勇士隊胸前廣告時，針對「為什麼我們喜愛體育」這個問題，所給出的答案。對於馬拉松而言，這個答案應該更是無比貼切。

我叫夏木，來自上海，是無數馬拉松熱愛者中的平庸一員。和他們一樣，與基普喬格們一起在大滿貫賽事中撒丫跑一回的想法，也曾YY過數次。於是在省吃儉用一段時間後，我報名了於9月24日舉行的第44屆柏林馬拉松——全球六大馬拉松滿貫賽事中，速度最快的一條賽道(買的純名額套餐，抽籤向來沒那運氣)。

都說跑馬不要成為PB(Personal Best / 個人最好成績)的奴隸，但面對大滿貫的致命誘惑和高昂成本，大家都很難不為五斗米折腰，所以我也預定了跑進330(3小時30分)的目標。考慮到我上一次的PB是344(3月19日的首爾馬拉松)，你得承認這目標有點兒大躍進的意思。畢竟，這15分鐘的時間，若是安排客戶路演，心裡肯定罵娘(短到這麼不重視老子的觀點？)；但若是拿上賽場，則已經長到足夠超越過非常多的選手了。很幸運，最後的成績是3小時28分24秒，順利實現PB小目標。

好的，無論如何，很感謝你花時間閱讀了上面的這幾段廢話，下面進入正題：庸庸碌碌的跑了好幾年、很多次的馬拉松，卻從來沒有認認真真的總結過：

——有意戲謔的文字和略顯浮誇的態度，其實並不能掩蓋我在跑過勃蘭登堡門時，那種被放大到極限的喜悅和激動；更不能掩蓋我在此前的2個半月內，為之所做的精心準備和細節考量。因此，我想認真的把這次比賽的賽前備戰、賽中問題、賽後小結都寫出來：一方面，自己能夠在此基礎上繼續總結提高；另一方面，如果能夠給準備衝擊330、或準備柏林馬拉松的朋友們哪怕一點點參考，我想也是有意義的。

作為一個理科生，我相信科學安排和詳盡計劃的巨大力量(還請各位不要嘲笑我們的機械和刻板，實在是沒辦法啊)。貫徹下去，不要動搖，330一定會擁抱每一個雖尚未達到、但堅持不懈的跑友；是的，每一個。

Part I：賽前準備

這部分的信息最多，從訓練安排、到出行裝備、再到賽前調整，都要認真對待(畢竟你花了這麼多錢，對不？)。由於如何報名、起跑地址、酒店選擇等問題已有很多文章說明，不再贅述。

I.I 訓練計劃

個人覺得賽前的準備周期，以2個半月為宜，也許4個月的時間會更加充分，但老實講自己堅持不下來，所以我的本次柏林備戰計劃，是10周，即7月17日至9月23日。

至於具體計劃，目前市面上關於馬拉松訓練的書籍繁多，我選擇的是《跑步聖經》，是一個叫做史迪凡尼的德國人寫的，裡面有針對每個不同目標的「十周備戰計劃」，很具實戰效果。其他的書籍還包括《馬拉松訓練寶典》等，大家可以選一個適合自己的計劃。

——是的，肯定有人會問：「不知道哪一個最適合自己」；我的答案是沒關係。不要在這些計劃中間產生選擇恐懼症，一方面是差別不會太大，另一方面則是你也不可能100%完成。所以不要過於力求完美，關鍵是先行動起來。

拿到計劃後，自己迅速做了一些調整：

1、計劃中是每周跑4次，我覺得對自己而言不切實際，所以刪掉了每周中的「60或70分鐘長跑」那一條，這樣計劃就變為一周跑3次。意不意外，驚不驚喜？

2、感覺LSD訓練(長距離慢跑)的比例過多。這可能是我的所有調整中，最有爭議的一條。但還是決定把它寫出來，畢竟自己的訓練事實就是這樣。我一般會把計劃中每個周末的、大於25公里的LSD訓練計劃減少30% (例如，某周日的LSD計劃是30公里，則將它縮減為30x(1-30%)=21公里)。但是每個月還是會保留一次30公里的LSD，所以在總共的這10周時間內，自己一共只有兩次30公里的LSD，屬於比較少了。

3、速度訓練的比例過少。所以我會把每周二的速度跑訓練強度提升，有兩種方式：第一，是減少每次速度跑之間的休息時間(例如，第三周周二，將「5x2千米馬拉松跑_每次9分55秒，中間休息5分鐘」，改為「不休息」)。第二，是提升每次速度跑的配速要求或者頻次 (例如，第五周周二，將「5x1千米間歇跑_每次4分30秒」，改為「7x1千米間歇跑，每次4分15秒」)。同時，將所有標註著「輕鬆跑」的配速，由計劃中的5分15秒，改為4分50秒。

4、其他調整：

1）取消第五周日的「10千米比賽」、第七周日的「半程馬拉松」，改為LSD。

2）取消第九周日的「24千米持續跑」，改為「20千米馬拉松跑」，配速457。

3）取消最後一周的所有訓練計劃。

4）8月底參加一次25公里越野賽。

5、注意事項：

1）保持對心律的關注。雖然很多書籍，聲稱不要刻意關注心律，而應更加關注呼吸、節奏等。但對於我這種跑渣而言，這些看不見摸不著的東西，實在難以把握，所以還是看心律，一般不允許超過180(關於心律的討論無邊無際，只能就此簡化)。

2）步頻的爭論，同樣無邊無際。個人覺得步頻還是盡量快一些，因為感覺快一些的小碎步明顯省力。我在訓練初始時的步頻是173，在跑柏林馬拉松時，已提升到187。

3）關於鞋的討論就更多了。個人喜歡偏硬偏輕一些的跑鞋，不喜歡所謂緩震效果特好的跑鞋，覺得太軟了，每跑一步就好像陷進泥里，然後還要費勁拔出來...

好了，你可看到，我的所謂計劃調整，實際上是以刪減為主。所以整體上，自己的單月跑量是比較低的：

1）7月訓練周期還好(7.16~7.31)，112公里；

2）8月訓練周期(整個8月)，降到147公里；

3）9月訓練周期(9.1~9.23)，更只有97公里。

我肯定不敢說我的這個計劃是科學的，但一來要如實記載，二來覺得這種「稍偏速度&略輕LSD」的訓練方式，暫時比較適合我(所以應該也會適合一部分跑者)。毫無疑問，很多採取偏向LSD訓練計劃的朋友，也一定能成功，而且理論上應該比我這個計劃更加合理，畢竟從長期角度看，積累是一件很重要的事情。事實上，這也是以後我需要注意的一點，隨著年齡的增長，未來的計劃中，LSD的比例肯定會升高。

最後，想特彆強調一點：

無論你自己調整後的計劃，是偏速度還是偏LSD，一旦確定下來，就不要輕易的再做過大改動了。同時千萬不要完美主義，缺席幾次絕對不會有很大影響，能完成70%的計劃，應該也足夠了。尤其是遇到生病的情況時，一定要停止訓練。

I.II 出行裝備

提前說一句：前方高能預警，有部分變態的處女座行為。

出國參賽，除了弄清楚該地的天氣、人文、競賽規則等基本信息之外，最好能詢問到一個之前參加過的跑友，這樣能夠最直接的了解到參賽的各種注意事項。

1）鞋——出國參賽，最好帶兩雙跑鞋。賽前充分了解賽道的情況，尤其是關於賽道的路面軟硬程度、和寬窄擁擠程度，前者決定你該選哪一款鞋，後者決定你該怎麼準備起跑。我這次去柏林，帶了Salomon的第三代小紅鞋，和Sonic_Pro(小綠鞋)。綜合考慮後，比賽時選擇了後者：因為雖然比小紅鞋稍重一點點，但鞋帶是固定拉伸式的，下雨天不容易鬆掉，而且對於較硬的路面更適合一些。

2）著裝——比賽當天溫度是8~16度，這種溫度的著裝比較難選，但對於我不存在問題，因為喜歡低溫和陰天，所以只要不是7度以下，肯定是短袖短褲；再加一副小腿的壓縮腿套、一個空頂帽、和一副輕薄壓縮袖套。對於比較敏感的跑友，最好把短的、長的都帶上，寧濫勿缺。自己這次還帶了一套舊的運動服，起跑前一直穿著以便保暖，臨近開跑之前再脫掉直接扔了。

3）補給——4個明治能量膠+1個士力架，再加上賽道上的補給，足夠了。

4）計時裝備——「佳明手錶 + fitbit心率手環」，前者計時，後者看心律(因為手錶是老款，無心律功能)。我的習慣是不帶手機，連腰包都不帶，把4個能量膠和一個士力架，分別放在短褲兩側的兜里和屁股後面的一個拉鏈口袋裡即可。因為覺得再貼身的腰包，跑起來都有點兒顛來顛去的...

5）音樂——我跑步時必須聽音樂，無法做到很多大神那樣心如止水，音樂是否好無比重要，所以這次重點安排：

a）因為目標是330，所以在mp3中總共「只」選了56首歌曲，合計時長是3小時29分48秒。以便給自己一個強烈暗示：音樂總共就這麼多，330若跑不完，後面也沒歌了！

b）事先在mp3里排列好歌曲的次序，即：到哪一公里時播放哪一首歌，事先設定好(不可能完全精確，因為每公里配速可能紊亂，但差別不會太大)。我一般第29和34公里較累，所以預先在這兩個點都排上最好的歌；同時把喜歡的歌盡量堆在30公里後。

c）最後一首歌，選擇的是德國國歌。這首歌本來就很好聽，放在柏林馬拉松更加應景，自己希望能順利在德國國歌的旋律中，跑過勃蘭登堡門。

事後來看，這個安排還是很有用的，29公里有點疲憊時，P!nk的Try如約而至，提振了興奮度。選用的音樂設備是Sony的NW-WS413，便宜好用，還防水，推薦。

6）其他重要物品

凡士林：塗抹腳趾、大腿根部、和腋下

乳貼：貼在nipple上，防摩擦

迷你創口貼：貼在小腳趾最外側，防摩擦

雨衣和一次性披風：賽前和賽後保暖

防止拉肚子的中成藥膠囊：賽前得知柏林要下雨，比賽中又要喝涼水，很可能拉肚子，於是賽前果斷服用兩顆，效果很好。

I.III 賽前調整

乘坐廉價紅眼的俄航，經莫斯科轉機後，周轉20個小時，才於周四中午抵達柏林。基本上，我是完全不去刻意倒時差的，下午抵達酒店後直接睡覺，從3點一直睡到8點，出去吃晚飯、買東西，然後23:30分繼續睡，早上醒的是早了一點，不到6點，但也能接受。

周五和周六正常遊覽城市，去了柏林大教堂、東部柏林牆、柏林牆紀念館、市政廳、勃蘭登堡門、Mall of Berlin等諸多景點。個人的看法是，賽前這幾天，既不要刻意待在房間里休息，也不要強迫自己去適應場地，就和正常出國遊覽時的輕鬆節奏一樣即可。

周五下午和同行的跑友去了馬博會，領取了參賽物品、打了手環，在會展中可以購買參賽服、完賽服等各類比賽的官方服飾，價格偏貴。展會的規模很大，東西應有盡有，關於馬博會的帖子已經很多，不再贅述。

在此要特別指出一點：可能大家都知道，柏林馬拉松是「分槍、分區」起跑，不同報名成績的跑友，按照成績優劣，被劃分在不同起跑區域。但是如果你在報名之後，有了更快的最新比賽成績，你可以在去領物品之前，列印一份最新的成績證書，現場工作人員會按照你的最新成績，重新安排你的起跑區域(例如報名成績為3:35，原本排在F區起跑，但若最新一次比賽成績為3:13，則調整至D區起跑)。我是在F區出發，起跑時間是9:35。

柏林馬拉松的官方兔子安排，非常科學，值得國內借鑒：比如330的兔子，是站在F區的最前面；而315的兔子，則都是站在E區的最前面，而且這些兔子最後是以「凈成績」來計的。不像國內，所有兔子基本都站在起點的最前面，而且是以槍聲時間的「毛成績」來計，很不合理。因為可能那些想跟著兔子的跑友，全都排在很後面，起跑後根本追不上。

最後，關於飲食，就沒什麼可說的了。基本上是隨意找一些亞洲餐館，好吃肯定談不上，基本能湊合就行。但賽前最後一頓晚飯，最好吃前幾天吃過的某家餐廳，保證第二天不會出問題。自己選擇的是一家位於亞歷山大廣場的Gallery商場一層的一家很小的亞洲餐廳，味道不錯，連續吃過3頓(我真是一個無趣的人啊)，確保身體無不良反應。

Part_II：賽中問題

希望這部分內容，對於計劃參加柏林馬拉松的跑友，能提供最直接和細節的幫助。

II.I 6:15am 至 8:00am

這次的住址，選擇了一家叫做「Leonardo Royal Hotel」的酒店，距離亞歷山大廣場約750米，特點就是非常的安靜，但距離比賽起點約3.5公里，直接走過去有點遠了，需要在亞歷山大廣場坐幾站地鐵，達到距離起點約800米的某個地鐵站，再走去起點。所以整體算下來，從出門到抵達起點，大約40分鐘。

早晨6:15起床，先沖個澡、然後吃早餐：大塊羊角麵包+小塊菠蘿麵包+蜂蜜+巧克力+香蕉+紅牛——是的，我習慣賽前吃的比較飽，穿好所有裝備、帶好需要寄存的物品、再「排空」身體(上廁所——好奇怪，既然要排空，為什麼早餐還吃那麼多？)，然後7:15出門，8:00抵達起點。

小貼士：由於起跑時間是9:35，而我7:15就出門，這意味著2個半小時內喝不到溫水，這不太好。於是自帶了一個較厚的塑料瓶，裡面裝滿溫水。這樣起跑前，可以少量多次的補充溫水，雖然保溫有限，但至少比冷水好。

II.II 8:00am 至 9:35am

8點抵達起點後，隨手拍了幾張照片，然後就去寄存處，把相關物品寄存妥當。再做最後一次檢查：確保號碼簿和計時晶元佩戴完好、各個口袋裡放好能量膠。同時穿好保暖用的舊運動服，發槍前脫了扔掉，因為賽前保溫很重要。

8:30左右進入F區，開始做各種簡單的熱身運動。準備活動要充分，尤其是在這種陰冷飄雨的天氣中，我以前是吃過這個虧的。

接近9點，氣氛達到高潮，因為路跑第一槍的起跑出發時間是9:15。節奏感很強的音樂開始響起，6萬多跑者在DJ的帶領下，有節奏的搖擺雙手。大屏幕上也出現了特邀選手身影：「Big_Three」終於現身了！從大屏幕上看，基普桑的狀態顯得很好，貝克勒似乎有點信心不足，基普喬格則是一如既往的沉靜。世界紀錄，會在今天被打破嗎？！

人都是會受到環境影響的——聽著這些勁爆的音樂、看著這些大神的降臨、想著柏林這條賽道的大滿貫地位，我能感覺到自己的心跳在明顯加快。於是不斷的對自己暗示：不要過於興奮、不要起跑太快，真正的戰役是在最後的10公里。因為根據賽前預估，自己以4分55秒/公里的配速，堅持32公里應該可以，但最後10公里，完全是未知區域，能否繼續堅持真的沒底氣。

稍微花費了力氣後，擠到了官方330兔子的身後。臨近槍響前，在胸前很不專業的划了兩次十字架符號並抬頭禱告了幾秒(我不信教，無法解釋自己當時為什麼那麼做，應該是因為信心不足吧！)。330的兔子比較少，只有2個，周圍擠滿了人。

隨著9:35的一聲槍響，我的柏林馬拉松，正式開始啦！

II.III 9:35am 至 13:04pm

起跑之後，就一直緊跟著兩位330的兔子，兩位兔子的配速非常均勻，以至於自己後來基本上都不看手錶了，完全可以信賴。

第0~1公里：開跑之後，很快就抵達了著名的勝利女神雕像，在這裡巨大的人流被一分為二，雖然其實很快又會匯合，景象頗為壯觀。

第1~11公里：這10公里跑的非常順利，以至於我已經回憶不起來有什麼特別之處了...到第11公里，抵達亞歷山大廣場，路過著名的卡爾-馬克思大道。柏林的觀眾是非常熱情的(其實大型賽事的觀眾都是很熱情的，也許，除了首爾...)。稍微遺憾的是，柏林的賽道真的很窄，人又很多，以至於跑的很擁擠，身體碰撞難免。我在第10公里，進行了第一次補給。

第11~21公里：跟隨兔子繼續前行，這段路程也沒什麼問題，而且在第15公里左右喝到了熱茶，胃部的感覺很舒服。期間下起了小雨，還好不大，但腳就比較受罪了，一方面雨水進入鞋裡，另一方面很多人踩到水坑後濺起的水花，也進入鞋裡。心裡安慰自己不要受到影響。終於，看到半程21公里的拱門標誌了，心想任務完成一半了，剩下的只是要再跑一個半程而已，不禁緊握了幾下拳頭！

第21~31公里：這10公里的路程，明顯分為兩個階段：一個是前7公里，依然感覺不錯，雖然肌肉略微有些僵硬，但並不疲勞。另一個是後3公里，到了第28公里時，稍微有點累，心律升到164，但這種感覺不是「撞牆」，比「撞牆」還是輕鬆不少的。到29.5公里處，已落後330兔子25米，心裡有點慌：30公里不到就被拉開？

深呼吸了幾下後，我做出了決定——暫時不加速追兔子，因為這段兔子跑的確實有點快，配速在445了。繼續堅持高步頻、小步幅的原則，保證體力，後面看情況，不要勉強。

第31~37公里：堅持了2公里、又充分補給後，到第32公里時，勁頭又重新來了，逐步追上兔子。這個時候，心裡開始不斷鼓勵和暗示：最後10公里，只剩最後10公里——也就是世紀公園跑2圈！自己平時跑過那麼多次世紀公園，還在乎這兩圈？一定、確定、肯定可以做到。在信念和音樂的激勵下，到了第35公里，突然看到一對中國觀眾，對著我喊中文「加油」，感到很振奮，朝他們揮了揮手，繼續奮進。等到了37公里時，我已經很明確的知道——今天肯定能完成330的PB目標了。

第37~41.9公里：38公里處，來到著名的波茨坦廣場，進行了最後一次補給，然後開始加速。因為感覺身體狀況還好，加到440的配速沒問題。在40公里處，和一位手持紅旗的中國觀眾擊了個掌，繼續前行。當轉過最後一個彎，勃蘭登堡門赫然出現在眼前時，感覺好激動啊，腳下不禁又加快了一點速度。勃蘭登堡門大約在41.9公里處，也就是說跑過大門，還要再跑200多米才到終點。

第31~37公里：堅持了2公里、又充分補給後，到第32公里時，勁頭又重新來了，逐步追上兔子。這個時候，心裡開始不斷鼓勵和暗示：最後10公里，只剩最後10公里——也就是世紀公園跑2圈！自己平時跑過那麼多次世紀公園，還在乎這兩圈？一定、確定、肯定可以做到。在信念和音樂的激勵下，到了第35公里，突然看到一對中國觀眾，對著我喊中文「加油」，感到很振奮，朝他們揮了揮手，繼續奮進。等到了37公里時，我已經很明確的知道——今天肯定能完成330的PB目標了。

第37~41.9公里：38公里處，來到著名的波茨坦廣場，進行了最後一次補給，然後開始加速。因為感覺身體狀況還好，加到440的配速沒問題。在40公里處，和一位手持紅旗的中國觀眾擊了個掌，繼續前行。當轉過最後一個彎，勃蘭登堡門赫然出現在眼前時，感覺好激動啊，腳下不禁又加快了一點速度。勃蘭登堡門大約在41.9公里處，也就是說跑過大門，還要再跑200多米才到終點。

當我穿過勃蘭登堡門時，情不自禁的張開了雙臂，然後雙手抱頭，然後又張開，活脫脫跟個傻叉一樣......仰頭看了看大門頂上駕馭著四馬戰車的勝利女神，然後摸了一下門柱子，直奔終點。

第41.9公里~42.195公里：眼前的最後200多米賽道，突然感覺好長啊，以420的配速向前沖，卻依然覺得那麼慢。終於，當系著晶元的那隻腳穩穩踩在終點線上時，時間定格在3小時28分24秒，一切都可以釋放啦、歡呼啦、放飛啦，那種被無限放大的喜悅和激動，真的是很難用任何語言來形容。

II.IV 13:04am 至 15:00pm

邁過終點，就進入賽後必備程序，獎牌：摸了又摸，雖然沒啥特色，但畢竟是大滿貫啊。

拍照：人多景少，隨便拍拍。

啤酒：免費暢飲、畢竟德國嘛，怎能少得了。

天氣仍然陰冷，所以趕緊去取寄存的包裹，把衣服穿上，然後去服務點，在獎牌刻上自己的名字和成績(是的，我知道這很庸俗，但開心就好呀)，花了10歐元，就刻了幾個字，真是黑啊。最後又非常留戀的看了勃蘭登堡門一眼，返回酒店。

花絮——跑完後在一個角落裡拉伸，碰到幾個來自中國的跑友，其中一位興奮的跑過來，遞了一根煙，我說不抽，他說一定要抽一根，因為這是喜煙。這，還有這種操作？！我說喜煙難道不是結婚時才會有的嗎？他說No, No, No，一切令人高興的事都叫喜事，對應的煙也都叫喜煙。行吧，於是接過來吸了幾口，你別說，感覺還可以....

Part_III：賽後小結

雖然這次柏林馬拉松，順利的完成了目標，但還是有一些小東西值得總結：

1）賽道

柏林的賽道確實是快，上坡其實也有，但是都非常的平緩，幾乎不需要花特別的力氣。但柏林的賽道又很窄，這次一直跑到35公里，才覺得跑開了。這種擁擠決定了：跟兔子的過程不會很愉快。因為不斷會和旁邊人有身體接觸，而且一不小心，就被擠到邊角或者後面去了，得再花點力氣繞回兔子旁邊。

2）補給

總體的補給情況非常好：首先是前松後緊，合理分布，尤其最後10公里，有時每隔500米就有一個補給站；其次是有熱茶，也許有人認為不專業，但個人覺得很好；最後是種類很多，香蕉、能量膠、小蘋果、紅牛等等。

但有一點需要特別注意：每個補給站的設置區域都很短，有的可能只有15米長。我一開始沒反應過來，錯過了至少2個補給站。這麼短的補給區域，加上人多街道窄，每次拿補給品必然要發生輕度的接觸和碰撞，自己有一次差點被撞倒。

3）組織

柏林的組織和氛圍應該是可以打到85分的，雖然有些細節處理的不是很完善，但也有些細節充滿驚喜——例如，據說每位選手通過終點後，廣播里會播報他的姓名，很燃啊。總體上，配得上大滿貫的標準。

開個玩笑：唯一的不滿也許就是針對阿迪達斯了~這麼大個企業，也太小氣了吧？完賽服沒有也就算了，居然連參賽服也不發，都要選手自己花錢買，真是摳門啊，哈哈(而且感覺設計的也不好看，下圖是完賽服，還是買了，30歐元)。

4）比賽策略

考慮到自己有限的實力，同時根據跑友群中某位大神的經驗，賽前其實定了三個目標：第一目標是330，第二目標是只要PB就好(快於344)，第三目標是順利完賽。畢竟，境外賽事，人生地不熟，安全完賽，是最重要的。

覺得自己賽前的心態還是比較平和的，在29公里時，曾經冒出過只要完成第二目標的念頭，當時也覺得沒什麼不好，並不遺憾。不過堅持了一下之後，覺得還是可以繼續衝擊第一目標。順其自然，傾聽自己身體的語言。當然了，也不要想的太多，過度的思考有時可能會削弱意志力和執行力。

比較可喜的是，這次比賽，自己依然保持了以前的「negative split"的傳統，即前半程稍慢、後半程稍快：前半程的成績是1小時44分48秒、後半程的成績是1小時43分36秒，後半程比前半程快了1分12秒，也就是後半程比前半程每公里平均快3.4秒。平均步頻187，平均心率164，還比較滿意。大神勿笑，畢竟小跑渣也有屬於自己的春天啊！

Part_IV：尾聲

「人們很少做他們明知是正確的事，他們做比較方便的事，然後後悔」——鮑勃-迪倫。這句話是一種很好的鞭策，因為自己經常在明知應該今天訓練、明知應該堅持拉伸等時候，選擇「方便」的忽略它們。這次的柏林備戰，其實也有點虎頭蛇尾，尤其是進入9月份，計劃的完成率很低。這是一個警示，因為天時地利人和的好運氣，不可能每次都一起出現。

對我這種平庸的跑者而言，330算是一個新的起點吧。進入這個區間後，未來的進步肯定不可能再一下子提升15分鐘。所以，收拾好心情、總結好得失、國慶宅在家裡好好恢復；然後老老實實的增加月度跑量、參加跑團訓練、加強核心力量、控制體脂比例，才能保證跑的更遠、更快、更踏實。

好了，按照「朋友圈國際慣例」，跑完一次大賽之後，雞湯還得熬一碗不是？不然怎麼顯得有所收穫呢：

無論心懷何種目的，世間的跑者們，都希望從跑步中獲得他們期待的暗示：早間跑者看到晨光乍現的瞬間，是一種新生的暗示；晚間跑者看到路燈亮起的剎那，是一種光明的暗示。我們不會因為走得太遠，而忘記為什麼出發；更不會因為跑的太久，而忘記為什麼前行——是的，你跑的每一步，都算數！(請某品牌商看到後，自覺給我點贊)。

再見，柏林，後會有期！

【燃燒指南】

2017南京馬拉松

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