你真的會做瑜伽束角式嗎？

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束角式

Baddha Konasana

如何進入體式

-1-

坐立，雙腿伸直，如果髖部或者腹股溝太緊，坐在毛毯上

呼氣，彎曲膝蓋，拉腳跟靠近骨盆

然後膝蓋向兩側打開，腳掌底板相觸

-2-

盡量將腳跟靠近骨盆

大拇指和食指分別抓住該側大腳趾

腳外側壓在地面

如果抓大腳趾太困難，可以雙手抓住改側腳踝或小腿

-3-

坐高，恥骨在前，尾骨在後，與地面的距離相等

會陰大概會平行地面，在中立位

骶骨穩定，肩胛骨壓回背部，延展身體前側到胸骨頂端

-4-

不要強迫壓膝蓋向下

而是讓大腿骨根部(股骨頭）去找地面

當這樣做的時候，膝蓋會自然下沉

-5-

保持這個體式1-5分鐘

然後吸氣，膝蓋上提，伸直雙腿

不同階段的練習方式

初級練習者

膝蓋會很難往下找地面，如果膝蓋太高而且弓背，坐在瑜伽毛毯或抱枕上

中級練習者

打開更多，嘗試打開腹股溝，不要弓背

讓大腿靠近地面更多，腳跟靠近腹股溝更多，不要抬起膝蓋

高級練習者

開始翻轉腳掌朝上，2個大腳趾相互遠離，去找地面

學會從髖部摺疊，前額放到地面或者腳上方

禁忌及注意事項

如果腹股溝受過嚴重的傷，做這個體式會很困難

深入時要緩慢，大腿和臀部墊高

如果坐骨神經或有腘繩肌肌腱炎等，不要去激活這些地方去加強拉伸

如果膝蓋受過傷，不要把壓力放在膝蓋上，讓膝蓋遠離腹股溝

詳細解剖學

橙色箭頭

腳跟靠近腹股溝

轉動膝蓋向下找地面

高級練習者，大腳趾去找地面，額頭找地面

肩胛骨相互靠攏、下沉，向脊柱靠攏

綠色拉伸部分

這個體式強烈拉伸髖部內側，包括3個內收肌，恥骨肌，股薄肌都在延展

你會感受到3條腘繩肌肌肉的拉伸

同時肩膀向後拉伸了斜方肌

紅色收縮部分

會陰和盆底肌收縮，上提遠離地面

腹部內收，延展脊柱

胸大肌和肱二頭肌稍微收縮，可以幫助深入體式

能量的走向

束角式專註打開下面2個脈輪：海底輪和生殖輪

感受上行氣向上走，打開海底輪和生殖輪，串聯上面的脈輪

下行氣向下，朝海底輪方向，多練習會陰收束可以加強這個體式

真正去了解一個體式

瑜伽路上

就差一個你

一首輕緩的瑜伽音樂

帶你進入瑜伽的神秘世界

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