虐爆你的背部肌群

1:引體向上

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引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

3.窄握引體向上一般採用反握（左圖），這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般採用胸前引體向上（中圖），這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上（右圖），它能有效刺激三角肌後束。

4.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

5.如每組能做10個，就應增加負荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。

2:坐姿下拉

坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握下拉（上圖）：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握下拉（下圖）：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

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