新手去健身房，如何從零開始健身增肌，提供簡單思路

首先恭喜你辦理了一張健身卡，這代表著你將有足夠的信念來塑造自己。當然了在家買器械，比如啞鈴也可以。你所遇到的第一個問題不是動作怎麼做，而是怎麼開始的問題。如果你的目的是增肌，那需要一個月的基礎訓練，在基礎訓練內，你將獲得明顯的體型改觀。

通常我們在基礎訓練期內，一般用全身性複合動作來進行訓練

最典型的的自重訓練方式：俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房訓練，你也需要著重進行自重訓練來打基礎。

對於新手，我建議用杠鈴為主進行訓練，原因很簡單，杠鈴比較穩定，你的肌肉不能很好的控制啞鈴。典型的杠鈴複合動作有：杠鈴卧推，杠鈴划船，杠鈴深蹲，杠鈴弓步蹲，杠鈴挺舉。

杠鈴挺舉，vip動作

新手訓練期應該著重用複合動作來進行全身訓練，當訓練期度過一個月之後，會驚奇的發現自己的體型有明顯的轉變。推薦訓練方案：針對每個大型肌肉群訓練4-5組，你可以用如下訓練計划進行，此為第一天的訓練。

胸大肌：杠鈴卧推2組+俯卧撐3組 15分鐘

背闊肌：杠鈴划船3組+引體向上2組 15分鐘

臀腿部：杠鈴深蹲3組+杠鈴弓步蹲3組（做不動就空桿吧） 20分鐘

腹部：卷腹/仰卧起坐 50-80個

杠鈴彎舉

第二天的訓練以小肌肉群為主如：肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，斜方肌等肌肉群

肱二頭肌：杠鈴彎舉2組+啞鈴彎舉3組 10分鐘

肱三頭肌：啞鈴臂屈伸2組+窄距俯卧撐3組 10分鐘

三角肌：啞鈴側平舉3組+啞鈴前平舉2組+杠鈴挺舉2組 15分鐘

斜方肌：啞鈴反飛鳥3組 10分鐘

第三天可以休息，以後連續用這三天的訓練方法進行循環，當然在初期你可能需要休息較多的時間（註：肌肉完全恢復之後，才可進行第二次訓練），新手基礎訓練內容偏向於全身體能的提高，度過新手期，你將獲得一個肌肉初步增長，對於後期的肌肉訓練具有非常大的意義。

很多人會問飲食問題，要不要買蛋白粉之內的。我建議你做好飲食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中國飲食中碳水化合物的比例比較高，學會適當的減少對於精細米面的依賴，提高魚蝦，雞蛋，豆類等等高蛋白的攝入（不是放棄碳水哦），有助於你獲得一個體脂率更低，肌肉線條更明顯的身體。

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