陰瑜伽——溫柔的拉伸讓身體更舒暢！

每隔一段時間，我們需要給送個自己一個全身的瑜伽練習，會幫我們伸展髖部、腘繩肌、四肢、腰背和肩膀。你可以用一些輔助工具，磚或者墊子。首先將每個體式都做到在舒適的邊緣，保持5-8分鐘，再讓身體慢慢深入，溫柔的打開體式。

1. 坐立想冥想

坐直坐高，雙腿盤坐，將手掌放在膝蓋上，輕輕閉上眼睛。花一點時間，輕輕地從一邊向前移，找到你的中心，找到脖子的長度，放鬆下巴軟化面部。專註自然的呼吸，在這個靜坐5分鐘左右。

2. 坐角式

坐立，雙腿伸展到兩側。延展脊柱慢慢前移動，從中心摺疊身體。不要緊張慢慢放鬆，避免腿部過度伸展，保持膝蓋微彎。與所有體式一樣，感受身體慢慢的打開更多，深入體式。

3. 嬰兒式

雙手和膝蓋打，大腳趾相觸。慢慢向前移動並將心融化下來，將臀部坐在腳跟上。保持肩膀遠離耳朵。如果下腰部感到不舒服，你雙膝再打開一點。在這裡可以自由地使用輔具支撐胸部或前額。

4. 人面獅身式

向前移動，腹部落下來。雙腿在身後伸展，腳趾張開。前臂平放在墊子上，雙手肘部與肩膀成一條直線。胸部慢慢從墊子上抬起，來到一點後彎，如果感到背部緊張，雙手向前走一點。如果想要更多的拉伸，把肘部移回去一點。

5. 俯卧開肩式

俯卧，將身體移到墊子右側，左臂放到墊子左側，肘部與肩膀一條直線。屈肘，使手臂成90度，手掌平放在墊子前面，手部保持在墊子上，從髖部轉動左側的身體到耳朵，雙膝上下疊放在體前。專註呼吸在你最有伸展感覺的地方，然後輕輕地回到中間，換另一側。

6. 騎馬式

從手和膝蓋開始，右腳向前邁到雙手之間，可以在手下放兩塊磚支撐，腳背、腳趾在體後伸展。放鬆胸部，放鬆髖部，打開臀屈肌。

7. 鴿子式

從低位起跑或龍式開始，右腳向前放到左側，右膝朝向右手腕，右腳跟會靠近骨盆或左手腕後方。左腿向後伸展，慢慢地將雙手向前移動，將額頭放在磚上或雙手上。保持髖部正位，避免身體重心落到一側。

在另一側重複6和7體式。

8. 仰卧束角式

從坐姿開始，雙腿向前伸直，雙膝打開成蝴蝶式。將抱枕垂直放在身後，或在肩胛骨或頭部下放磚支撐，讓後背放鬆。手掌向上移動，讓雙臂在身體兩側或者頭頂放下來。保持膝蓋與髖部同寬，雙腳在兩側打開，讓髖部下沉到墊子，腳跟朝上。在這裡，將上半身以傾斜到輔具上成仰卧束角式。

9. 髂脛束拉伸式

仰卧，屈膝，將腳平放在地板上。抬起右腳，將腳踝放在左大腿頂部。回勾右腳，將右膝遠離你。保持這個四角形，在左邊放下右腳，將其平放在墊子上，右膝朝上。如果腳沒有在墊子，在下面放一塊磚支撐。將右臂伸向側面，以確保兩個肩胛骨都落在墊子上，可以用左手抓住右腳踝以增加支持。然後重複另一側。

10. 攤屍式

我們已經做到了最後的靜止體式。讓身體佔據一些空間，伸腿伸展，雙臂放在兩側。將身體融化在地板上。檢查自己，注意身體發生了什麼變化。

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