很多人一想到高血壓患者的飲食，就聯想到「沒胃口」，但是只要掌握方法，就可以為患有高血壓的親人烹飪出既美味又健康的高血壓飲食。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹如何製作高血壓患者的飲食方法。

1. 給高血壓患者烹飪最重要的原則是什麼？

鹽會使血壓升高，而低鈉飲食有助於控制血壓水平，所以你的首要任務是改變親人（高血壓患者）的飲食習慣，並限制Ta攝入鹽或鈉的量。

2015年1月，在美國U.S. News & World Report 年度飲食方式評比中，DASH飲食，得到全美醫學營養專家的肯定，在38種飲食方式中脫穎而出，連續6年被評為年度最佳綜合飲食方式。DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）飲食，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式，中文音譯為「得舒飲食」。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。如果堅持 DASH 飲食，你可以在短短兩周之內就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低7至12個mmHg，這將顯著降低健康風險。

DASH飲食方式，減鈉是關鍵。在標準DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）的可供不同的健康需求選擇。當然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000mg（約鹽5g），而我國居民平均鈉攝入量，更是WHO建議值的2倍以上。

除此之外，DASH飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

DASH飲食原則：

• 足量的蔬菜、水果和低脂奶製品；

• 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

• 適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；

• 控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

此外，高血壓患者可能需要限制熱量的攝入並減重（或控制體重）。雖然DASH 飲食並非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到意想不到的減肥效果。

2. 如何準備健康又美味的高血壓飲食？

不僅要購買健康新鮮的食材，更要注意烹飪方式。你可以嘗試以下這些簡單健康的烹飪方式：

• 在鐵板上烤肉，這樣肉中的脂肪受熱溶解會滴落下去；

• 使用不沾炊具，這樣只用一點點油就可以煎食物；

• 在爐子或烤箱里燉肉類或湯，然後等其冷卻並去除凝結的脂肪後，再加熱食用；

• 在不含脂肪的液體中煮魚或雞肉；

• 在沸水上蒸所有食物。

3. 烹飪中除了鹽還可以用什麼調料？

除了鹽以外，以下調料中的鈉含量很高，要少用：

• 味精、雞精，主要成分為谷氨酸鈉；

• 醬油，釀製過程中有很多鹽。

想要美味，還可以嘗試使用以下這些不會導致高血壓的調料來調味食物：

• 醋的主要成分為乙酸，鹽的含量較少，可適當食用；

• 蔥可以加在沙拉和蔬菜中；

• 辣椒粉可以為烤肉和蔬菜增加辣味；

• 大蒜加在任何食物中都很好吃，但一定不要用大蒜鹽；

• 香菜種子可以為麵包、蒸白菜和麵條增加堅果的味道；

• 咖喱粉撒在瘦肉上，尤其是羊肉上，會產生獨特的異國風味；

• 薑黃加在米飯上味道很好，其氣味和顏色類似於藏紅花；

• 肉桂加在很多水果中都很好吃；

• 百里香可以加在調味醬或湯中；

• 迷迭香可以為烘肉卷、土豆和豆類調味；

• 月桂葉加在湯和燉肉中味道很好；

• 鼠尾草加在燉湯、餅乾和瘦肉中非常美味；

• 薄荷和它的提取物能夠為水果和布丁增加味道。

4. 怎樣堅持低鈉飲食？

如果想堅持低鈉飲食，應該做到以下幾點：

• 不要吃太多包裝或加工過的食物；

• 不要吃太多腌制、熏制、鹽漬或煙熏食物；

• 不要使用半加工的麵條、米飯或穀物做飯，因為它們中通常含有鈉，應該使用未加工過的食材並自己調味；

• 不要吃鹽漬的堅果、薯條和餅乾；

• 不要再去想你愛的人因為高血壓不得不放棄哪些食物，而是應該想辦法為低鈉飲食添加風味，這樣既能控制高血壓又能讓Ta有更好的飲食體驗。

By Lynn Yoffee

Medically Reviewed by Lindsey Marcellin, MD, MPH

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