練腿不拉伸？難免變殘廢！

練完腿後的酸爽

想必大家都有體驗過

走著走著腳上突然一軟

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上樓完全使不上勁

甚至的用爬的來回家

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可以說是非常形象了

練完腿後不拉伸的話

這種狀況十之八九會出現

下面這組簡化的腿部拉伸訓練

你有必要get起來

大腿內側拉伸

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

大腿外側拉伸

股四頭肌靜拉伸

初級

股四頭肌組織位於大腿前部，是人體最長的肌肉組織。為了使雙腿完全伸展並且保持雙腿的靈活性，你非常有必要拉伸這塊最重要的跑步肌肉。在整個拉伸過程中，身體務必站直，不要傾斜或搖擺，這樣也有助於改善你的平衡感。

怎麼做

（1）雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。

（2）保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。

如果你的肢體不夠柔軟，導致腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你將腳抬高。

主要鍛煉目標

股直肌

股外側肌

股內側肌

股中間肌

益處

幫助大腿肌肉保持柔韌、靈活

注意事項

如果有膝蓋問題則不建議進行此項運動調整姿勢

兩腿膝蓋併攏

用和彎曲腿不同側的那條手臂斜靠在牆上或其他比較穩固的東西上，幫助你保持身體平衡

避免胸腔前傾

避免將腳過度地向臀部方向按壓，產生不適感—這樣做會對膝關節造成擠壓

短跑選手的伸展運動

初級

跑步會對雙腳的跟腱、從腳後跟一直貫穿到小腿和比目魚肌的大肌腱以及位於小腿巨大的腓腸肌兩端的肌肉造成巨大的壓力。

怎麼做

（1）左膝彎曲，跪在地上。左腳尖伸出，整隻腳在你身後伸展。右腿彎曲，這樣你的右腳就可以挨著左膝，平放在地面上。

（2） 兩隻手掌置於體前，兩條手臂之間的距離約一肩寬。

（3） 當身體略微前傾時，左腳踝放鬆。

（4）身體放鬆，換腿，重複這一動作。

主要鍛煉目標

比目魚肌

伸趾長肌

跟腱

益處

強化並拉伸跟腱

拉伸小腿肌肉

注意事項

如果有膝蓋問題則不建議進行此項運動

調整姿勢

前腳掌的腳後跟和後腳掌的足弓部位緊貼地面

胸部前傾，位置越過弓起的大腿，以增大身體拉伸的強度

避免腳向內翻

箭步蹲

初級

箭步蹲是一項非常好的伸展運動，主要鍛煉你的臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、比目魚肌和腓腸肌。所有這些肌肉群都是跑步時所用到的重要肌肉，使它們保持最佳狀態可以讓你跑得更快、持續時間更長。

怎麼做

（1）雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

（2）左膝彎曲，右腿向後邁一步，並伸直。

（3）雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。

（4）放鬆，換一條腿重複這一動作。

主要鍛煉目標

股直肌

股外側肌

股中間肌

股內側肌

股二頭肌

半腱肌

半膜肌

臀大肌

長收肌

大收肌

短收肌

髂腰肌

股薄肌

恥骨肌

闊筋膜張肌

閉孔外肌

臀小肌

益處

拉伸髖部屈肌

強化腘繩肌、大腿和臀部肌肉

注意事項

如果有嚴重的髖部或膝蓋退行性變則不建議進行此項運動

調整姿勢

後腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線

始終保持膝蓋在腳踝的正上方

避免向後伸的腿接觸地板

避免聳肩

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