強化身體核心肌群，3套徒手健身動作，打造最強核心！

眾所周知，核心的強化訓練在健身中是非常重要的，不論您是要減肥還是要塑形，不論您是要增肌還是要強力，核心訓練都是非常重要的一環！

強化核心！

核心塑造往往也是最痛苦的，因為核心肌群在平時練習大肌群時都要用到，但想要有目標性的強化卻沒有那麼簡單，它不像你想練胸肌去推桿、夾胸就會有明顯的充血狀態，也不像對付一些小肌群時做一些拉伸和小幅度大重量練習就會有明顯效果，核心的打造一方面必須有耐心，所謂耐心就是堅持！能咬牙堅持才能真正打造最強核心。再一點就是方法必須對，很多健身愛好者在打造核心初期感覺明顯就誤認為打造核心無非就是做做平板支撐，再就是去做幾個仰卧起坐罷了，核心根本不用像鍛煉其他大肌群一樣要成組練習，這樣認為的小夥伴永遠不可能打造出強力的核心，最多只是打造過核心而已，那怎樣才能打造出最強核心呢？當然想要順便練習這樣的小夥伴現在就可以洗洗睡了，我說的是那些真正能跟下來的漢子！方法在此，請笑納！

很多人在打造核心時喜歡問，哪個器材是打造核心的器材，我只能說會用哪個都可以打造核心，但想要最強核心今天我們什麼都不用，我們徒手打造最強核心！開始我們今天的課程！

徒手核心打造NO.1：V字型卷腹

V型卷腹是練習者坐在健身毯上，雙手及背部均離開健身毯，雙腿併攏伸直，雙腳離地，雙腿與健身毯呈45度角為宜，背部與健身毯呈60度即可，只有臀部接觸健身毯。保持此動作，此練習四次為一組，第一次堅持85秒，第二次堅持75秒，第三次堅持65秒，第四次堅持60秒以上至力竭，每次動作堅持後休息20秒為宜，不宜休息過長時間。需要注意的是這個動作相對沒有進行過核心訓練的小夥伴有一定的難度，假如無法堅持規定時間，則縮短時間，切不可使動作變形。

對於確實無法完成動作的小夥伴，可以保持背部動作不變，雙腿委屈或彎曲，但大腿與健身毯的角度保持不變！堅持時間和次數與上述動作一樣。當然沒有健身毯，使用健身凳依然可以完成動作。

徒手核心打造NO.2：跳躍工字趴

顧名思義，跳躍工字趴就是跳躍動作結合工字趴動作，工字趴動作是俯卧撐動作起始動作的演變，具體動作為雙手撐住地面，雙腿交互呈90度貼近腹部，此動作對上腹部肌群及腰部力量都有很大的考驗和加強，結合跳躍能更好的舒展和激發肌肉活性，具體做法為，工字趴左右腿互換一次後跳躍一次，以此進行12個循環為一組，三組為宜。

工字趴動作示範

徒手核心打造NO.3：變態平板支撐

平板支撐大家都不陌生，什麼是變態平板支撐呢？變態平板支撐是在平板支撐的基礎上加入手臂和腿部的鍛煉，目的是加強上肢肌群與下肢的協調，以及加強腰部力量。具體做法是平板支撐好後左右手互換撐起身體，互換結束後保持平板支撐動作，左右腿互換抬起，依次進行循環，四次抬起放下為一組動作，5組休息一分鐘，而後再進行5組為宜，一共進行20組練習。

上述動作是不是想到就覺得核心收緊了啊，不墨跡！直接開練！！！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！