運動前後，防止膝蓋受傷的全方位「拉伸」 第一部分-動態拉伸
曼之瑜伽----拉伸篇
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塑臀，腿型矯正
備孕、產後修復與塑形瑜伽
相信最近很多馬拉松的喜愛者都在努力練習著，因為淮南馬拉松的比賽在十月底就要開始啦。
在這馬拉鬆開始之際，夏思曼老師覺得有必要認真地跟喜愛跑步的您，聊一聊跑前的準備工作和跑後的放鬆工作。
幫助您更新下跑步拉伸的新知識，在這裡我會具體到每一塊肌肉告訴您拉伸方法，讓您更好更直觀地去拉伸到您想要拉伸的肌肉。
如果忽略了跑前的準備工作和跑後的收尾工作，我相信，等第二天早上起來， 您真真覺得自己就是個廢人了！
希望跑馬的您能從中找到一些對您有用的拉伸知識。當然此拉伸方法也適用於其他運動之前和之後的拉伸。
10秒預覽
第一部分 靜態拉伸與動態拉伸的概念
第二部分 靜態拉伸與動態拉伸的區別
第三部分 動態拉伸的方法
第四部分 靜態拉伸的方法
第五部分 簡單粗暴的方法
註：因篇幅問題，共會用3篇公眾號分別推出動態、靜態、簡單粗暴的方法。所以請大家持續關注。
第一部分
靜態拉伸與動態拉伸的概念
·跑前熱身--動態拉伸 ·
動態拉伸，是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法，這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。
準備活動中的動態拉伸練習，一般每個動作重複15到20次，完成1到2組，通過這些動作，去改善關節運動範圍，讓身體得到預熱，使人快速進入運動狀態，調節肌肉參與度，激活神經的興奮性。
雖說它不是熱身的全部，但的確是跑前必不可少的環節。
· 跑後恢復--靜態拉伸 ·
參加過馬跑後，或者很多高強度運動後。很多都存在第二天下不了床、爬不了樓、走路費勁兒的時候，這是由於跑步造成的遲發性肌肉酸痛，會在運動後24小時左右出現，肌肉酸痛時間會持續在1-3天左右。
要想避免這種狀況的出現，我們最好在跑完5-10分鐘後進行針對性的靜態肌肉牽拉，這樣能讓肌肉在經過劇烈跑步後得到充分的放鬆，緩解緊繃感和酸痛感，減少肌肉痙攣，加快肌肉恢復。
注意：跑步， 短期內如果不做拉伸，會導致肌肉緊繃，彈性下降，抽筋等癥狀。長期不做拉伸的話，會使肌肉張力增加，關節靈活性和柔韌性下降，增加關節損傷風險。
第二部分
動態拉伸和靜態拉伸的區別
第三部分
動態拉伸的方法
·股四頭肌拉伸的方法·
位置：股四頭肌包括股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌。此肌肉位於大腿前側。
功能：當股四頭肌收縮時，拉膝上的肌腱並使膝伸直。我們就是用這些激烈行走和奔跑。
拉伸動作：
右腿屈膝，右手從身體後側抓右側腳掌，左手臂上舉，放在左耳旁側。
踮起左腳腳後跟，然後交替向前移動。
注意拉右腿向後的時候盡量讓右大腿在左大腿後方。達到拉伸效果。
重複15到20次，完成1到2組。
· 臀肌的拉伸方法 ·
位置：·臀肌屬髂肌後群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌。
功能：是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。
拉伸動作：
左手抓右側腳掌，右手抱右膝。
盡量讓右小腿脛骨平行於地面，抬高雙腿的高度。
同時踮起左腳腳後跟，讓左腳腳掌踩地。
然後相互動態交替向前。
重複15到20次，完成1到2組。
·大腿內側肌群拉伸方法·
位置：大腿內側肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌和股薄肌。
功能：大腿的內收、外旋等。
拉伸動作：
左腿屈膝右腿伸直，側打開大概一條腿的距離（自己感受到拉伸感就好，不要過度，否側動態換腿時會不易），然後屈髖，左側弓步準備。
旋轉左腳180度，來到右側弓步。然後交替向前。
重複15到20次，完成1到2組。
·大腿後側肌群拉伸方法·
拉伸動作：
左腿在右腿前側一個腳掌的距離。
左腳腳後跟踩地，雙腿伸直。
上身前屈向下，然後交替向前。
重複15到20次，完成1到2組。
· 軀幹拉伸方法 ·
拉伸動作：
山式站立，邁左腳向前，左腿大小腿90度，右腳腳掌踩地。
同時，右手觸碰左膝，左手臂側平舉。
然後右腳蹬地，交替向前。
重複15到20次，完成1到2組。
·
最後
※200斤超級大網紅打敗水原希子榮獲日本「Ins女王」封號，請收下我的膝蓋！
※日行2萬步走傷膝蓋，3萬步走斷大腿骨！最健康的塑形方式竟是……
※姑娘，你這膝蓋，似乎有故事啊
※一個小動作 檢測你是否有一副好膝蓋
※膝蓋總響，並伴有輕微疼痛，到底是什麼原因造成的？
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